推 xkiller1900: 教練太強啦 12/12 20:50
推 LsVCheN: 跪著讀完,謝謝分享 12/12 20:51
推 ho83leo: 真變態 12/12 21:06
推 yafx4200p: sis能量膠有點太大包 之前跑馬帶了感覺隨身不好帶 12/12 21:16
如果水源取得不是問題的話 覺得能量粉泡水是更好消化吸收的補給方式
如果能量膠是攜帶問題 可能要找更小的包裝? 60ml這單位我個人覺得是滿不錯的了
推 blackbrid: 羨慕,給跪了Orz... 12/12 21:20
推 Zrst: 我還不跪爆! 12/12 22:04
推 b910590oby: Orz... 12/12 22:07
推 aska5566: 勝光到南湖6h40..... 12/12 22:12
推 batike: 推 感謝詳實心得 12/12 22:17
推 Linezolid: 書單感覺有趣 有空也來翻翻~ 12/12 22:27
推 JacobBaker: 以這強度來說吃的真少 我太貪吃了QQ 12/12 22:42
以前我也不相信可以吃這麼少走這麼快
但自從看過Kilian只用幾條膠就上聖母峰 我的信仰就變了
"在沒有戴上氧氣罩的情況下,僅用26小時就登上了珠穆朗瑪峰,令專家們震驚不已,並抹
去了過去的里程碑。由於胃病阻礙了第一次登頂,他在五天後再次出發;這次他只用了17
個小時就登上了山頂。
他僅用兩升水、10個能量膠和一雙手套就完成了這兩次攀登
https://reurl.cc/WX6GnO
推 BrokenYume: 推推推獲益良多 12/13 00:30
推 bill821108: 推 12/13 00:34
推 jessica35354: 大大的文章是引小弟入門的啟蒙Orz 12/13 05:31
推 jxigjll: 推科學化訓練~~ 12/13 06:31
推 jackie0712: 跪著看完 謝謝分享 12/13 07:25
推 JacobBaker: 他是世界上最強大越野膏手,身體素質天賦異稟 12/13 07:41
→ JacobBaker: 我記得他從小會拿自己身體當各種試驗 12/13 07:41
→ JacobBaker: 我只是好奇一般人這種運動量消耗熱量 12/13 07:41
→ JacobBaker: 應該都是3000卡以上,攝取不夠如何能不衰退 12/13 07:41
→ JacobBaker: 根據我跑馬朋友說,平常應該都有在做斷食訓練 12/13 07:42
推 ckcowboy: 跪爆!感謝大大的心得分享!收藏筆記ing~~ 12/13 09:33
推 nungg: 神人先跪 推非常用心的分享 12/13 10:52
推 locka: 推訓練觀念分享!(ps.是江"晏"慶~) 12/13 11:32
推 morgankhs: 跪 12/13 13:05
推 philipjao: 大推許教練分享文 12/13 14:42
推 n0029480300: 太強了 12/13 15:47
推 Volcano: 跪爆 前年在武陵跟大大一面之緣開啟了新世界啊QQ 12/13 17:28
推 antx: 跪 12/13 19:09
推 LsVCheN: 心急如我已經用kobo開始看其中一本惹QQ 12/13 19:14
推 yanncherng: 跪 12/13 20:47
推 yanncherng: 跪 我自己實測每小時要210卡以上QQ 12/13 21:00
推 jplo: 推 12/13 21:00
推 okayllo: 離譜 12/13 22:12
推 roberthsu22: 推,謝謝S大分享 12/13 22:19
補充關於能量攝取及利用的部分,貼上我之前一些讀書筆記
(Training for the Uphill Athlete)
應會比較好理解為何燃脂訓練可以帶來強大的耐力(在耐力運動即速度)
首先來看身體習慣代謝、優先利用脂肪(脂肪適應)的好處:
1. 脂肪提供的燃料幾乎是無限制的,即使是精瘦運動員身上也至少備有10萬卡的儲備量
相較下,成人身上能儲存的肝醣量非常有限(最多2000卡)
2. 能有效降低乳酸產生 = 減少疲憊
- 提升高強度活動時運用脂肪的能力 = 降低乳酸累積
=>如果你的身體習慣利用醣類代謝產生能量,那你就必須仰賴不斷進食
來補充能量,而且會堆積大量乳酸感到疲累,
反之,則可以靠身體儲藏的巨大能量寶庫不斷推進也不容易疲累
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# 什麼是有氧閾值AeT(Aerobic Threshold)?
https://reurl.cc/OklkLy
https://pic4.zhimg.com/v2-c2a7ae61f3b7440a42acf1237b3dfbb7_r.jpg
""我們看到不管什麼年齡和能力的運動員最大的問題之一是他們沒有花時間來訓練提高有
氧或無氧閾值。相反,他們將絕大多數時間花在我們所說的“死亡黑洞”上,也就是
虛無的中間地帶。中間區域使用葡萄糖和脂肪作為燃料。"
"重要的是要記住,如果你不首先最大限度地發展你的有氧能量系統,並且有足夠的力
量,你永遠不會真正最大化你的無氧閾值。"
1、建立強大的有氧系統,需要長時間在有氧心率以下訓練
2、耐力運動訓練目的是把有氧閾值和無氧閾值右移,同時壓縮混氧區間的範圍。
3、最大化有氧能力是耐力訓練的基礎"
# 什麼是有氧缺乏綜合症ADS?
"有氧缺乏綜合徵的第一個也是最明顯的跡像是慢性疲勞。慢性疲勞通常是由於缺乏
有氧基礎,導致更多地依賴葡萄糖(糖)的能量,不僅在鍛煉期間,而且在所有其
他時間的白天和晚上。
其他ADS的症狀包括體脂增加。較少的脂肪用於能量,更多的殘留物儲存在全身,
這也與慢性炎症密切相關。
從本質上講,有氧缺乏綜合症意味著無氧系統在維持身體運轉要努力得多。身體沒
有應該有的效率運轉。
他們運動,健康,快速,強壯,但他們的有氧基礎完全不發達,甚至根本不存在。
這意味著他們有一個巨大的中間死亡區,如上面所示,並且非常擅長在這個區域鍛煉
。這種情況對耐力運動員來說是毀滅性的,因為它有助於降低耐力。導致疲勞加速,
有氧速度喪失,過度訓練"
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https://upload.cc/i1/2021/12/13/hwd4HE.jpg
Fig. 2.11 Fat Versus Carb Burning in Athletes with Different Training
Backgrounds
圖2.11 不同訓練背景運動員的代謝效率比較
- 經過有效訓練提升有氧閥值(AeT = 脂肪與碳水化合物利用比例各占50% )後,
肪利用效率可以顯著的大幅提升
* 大量高強度間歇者(HIIT)> 56%最大心率時,即達到他們的有氧閥值(AeT)
* 有效耐力訓練者 >73%最大心率時才會達到有氧閥值(AeT),也就是仍可維持
50%的能量來源為脂肪
* 滑雪者(XC Skier) > 在88%最大心率時仍是其AeT範圍,在高心率/強度下,
仍可保持50%的能量使用來源為脂肪
=> 經過有效的訓練,可以大幅提升有氧閥值,讓身體在高強度運動時
仍然可以有效利用脂肪,保持源源不絕的動力
相關訓練法可見教主文章 - 空腹訓練要訣
https://elliotway.blogspot.com/2018/09/blog-post_18.html
更多資訊見 Uphill Athlete網站關於 脂肪適應(fat adaptation)的主題
https://www.uphillathlete.com/?s=fat+adaptation
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在訓練模式上則可區分為
基礎/地基 訓練 vs 專項訓練(Capacity Versus Utilization Training)
House, Steve; Johnston, Scott; Jornet, Kilian. Training for the Uphill
Athlete (p. 94).
# Capacity Training(基礎訓練):
對於上坡運動員來說:
* Aerobic Capacity 有氧能力/容積:
+ 骨骼肌透過有氧代謝生產ATP的能力。最最重要
+ 包括粒線體、微血管密度、代謝酶、心血管輸出 提升
* Aerobic Capacity 無氧能力/容積
+ 增加醣解代謝系統產生ATP的能力
* Strength Capacity 力量能力/容積
+ 增加專項運動特定肌群最大肌肉力量
* Technical Capacity 技術能力/容積
+ 移動、平衡等經濟性
> 成長緩慢但效果持久
> 各項可獨立發展
> 促進未來表現的"潛力",但會使近期的表現降低
eg :類似高速公路的建立過程,剛開始緩慢、交通堵塞。,依但見好即可高效表現
# Utilization Training:
專項/利用訓練
- 促進近/短期表現
- 競賽專一的訓練
- 在比賽/目標前建立
! 如果基礎未建立,就算給予高強度的刺激,仍像未建設完成的高速公路,只會造成堵塞
* Aerobic Utilization Training:(Endurance Traning)
+ 乳酸閥值/ 最大攝氧量訓練(Z3-Z5)
+ 增加運動員的最大可持續輸出
+ 超強度訓練、維持2小時內
* Anaerobic Utilization Training:
+ 增加競賽中可以持續無氧容積的一小部分
+ 較比賽高速 或總時間短於比賽
+ 對於肌肉耐受力的高強度訓練
> 會降低基礎/耐力表現(在任一周期)
> 效果快而短暫
> 若底子不夠,進行高校訓練效果也相當有限
Training for the Uphill Athlete實在是上坡運動(登山、越野跑等)的寶典
給予很多訓練方向上的指引,搭配功能性肌力訓練可以避免受傷,
避免在虛無的中間地帶做白工、帶來有效率跟品質的練習方向
簡單總結:
如果不想看那麼多,那從簡單短時間低強度的空腹晨跑開始,慢慢拉長時間(30-60min)
可以把訓練量8成都放在這種空腹中低強度、有氧閥值AeT內(可以聊天、鼻吸的強度)
就能慢慢改善有氧缺乏綜合症、將AeT往上推,打下不錯的能量系統基礎
推 xkiller1900: 推推推,感謝教練指導 12/14 00:56
推 yanncherng: 這個心得很棒 要再推一次!! 12/14 09:12
推 jplo: 太棒了,感謝分享 12/14 11:48
推 ruler76818: 推推 12/14 12:10
→ nungg: 看到補充再推一次! 12/14 13:27
※ 編輯: SYH (110.26.7.255 臺灣), 12/14/2021 19:31:13
推 xiru2ly3rd88: 推 12/15 00:07
推 b910590oby: 感謝分享補充 12/15 08:45
推 shang47: 推 12/15 20:14
推 john112136: 推 12/16 01:31
推 Volcano: 感謝補充,大推推 12/17 00:27
推 YNNEKUW: 推 12/17 12:56
推 shoeii: 原來大大補充的資料這麼多 我還補一篇沒啥用的orz 12/21 10:24
推 gogodebby: 朝聖推!!!!獲益良多 12/25 18:03
推 KobeNi: 推 02/17 18:06
推 guitaronly: 推推,反覆拜讀! 09/18 15:34
推 dOooOb: 好文值得再推 01/07 00:32