[情報] 從爬山到越野跑的訓練~

[kaisite2017 (colamilktea)]

有收到鄉民來信想知道一日單攻的訓練，我就野人獻曝一下

時間段
2022.2 開始爬山看日出 (拇指山)
2022.2 八唐 (松鶴上) 20.5k/1870m、11h51
2022.3 劍潭-清天宮 (大屯西南) 33.7k/1950m、14h
2022.4 劍潭-北投 41k/2150m、13h12
2022.4 波稍鳶屋東 38k/2590m、17h08
2022.5 (1st 百岳) 雪東-凱蘭特崑-北稜角-雪主 21k/1870m 13h23 (上河0.75)
2022.5 開始越野跑 (買了迪x儂 15L越野包)
2022.5 劍潭-清天宮 36k/2140m、9h45
2022.9 (1st 越野賽) 極東越野 19k/730m、3h32
2022.9 虎加龍 21.8k/1690m、9h
2022.9 四秀 26k/2900m、12h38 (上河0.55)
2022.10 (初馬) 觀音山馬拉松、5h10
2022.11 (初半馬) 板橋馬拉松、1h52
2022.11 Formosa Trail 40k/2360m、9h01 (PI: 375)
2022.12 台北馬拉松、4h11
2022.12 茶茶山徑 30k/1590m、5h46 (PI: 423)

2023.1 紅河谷-拔刀爾-大保克O 32k/2275m、13h23
2023.1 霞喀羅古道來回 44k/2004m、9h16
2023.2 劍潭-關渡 44k/2626m、8h32
2023.2 界寮縱走來回 55k/2400m、11h
2023.3 礁溪越野 80k/3640m、16h28
2023.3 南湖主 35k/3088m、13h46 (上河0.51)
2023.3 奇萊主北 21.3k/1803m、7h17 (上河0.44)
2023.4 皇帝殿-大尖山-五四縱走下平溪 36.9k/2283m、13h
2023.4 五石縱走來回 42.4k/2934m、13h34
2023.4 TNF50試跑 50k/2525m、10h56
2023.4 玉山前五峰 37.5k/2289m、13h52 (上河0.58)
2023.4 O聖(+穆特勒布) 29k/2718m、14h06 (上河0.46)
2023.5 ULTRA Maokong 53k/3225m、14h25
2023.5 東霸(關霧進) 65k/3750m、21h07
2023.7 (CO) Pike Peaks Ultra 50k/2144m、8h23
2023.10 (CO) Above the clouds 50k/1138m、7h25
2023.10 (CO) Rocky Mountain 6 Lakes 43.3k/1690m、11h50
2023.10 (CA) Kodiak Ultra Marathons by UTMB 100k/3109m、19h45 (PI: 409)
2023.11 (CA) Mount Tallac & Lake Aloha 40.7k/1943m、10h38
2023.11 新竹五峰天際線 40.6k/3837m、14h06
2023.11 小O聖 26.4k/2887m、13h46
2023.11 Formosa Trail 75k/4120m、14h06 (PI: 512)
2023.12 中央尖 41k/4330m、17h21 (上河0.52)
2023.12 北大武 22k/2264m、8h17 (上河0.46)
2023.12 虎加加哈加虎 30.4k/3493m、12h47

Strava: https://www.strava.com/athletes/103867740
2023總跑量: 3,013k/136,955m D+
https://i.imgur.com/gUqQZdX.jpg

爬山前就是個只會玩POE的80kg肥宅，二月份某天睡不著跑去爬山，結果在拇指山看到超美
的日出後就養成了上班前爬山看日出的好習慣。

一開始爬山就只是為了看美景，之後慢慢開始跑下坡，發現我越跑越開心。

我是從登山開始入門越野跑的，登山 > 越野跑 > 跑步 > 越野跑

在2022/3登山時，在劍潭山認識了我的啟蒙導師Gino，我的第1.2座百岳雪東-雪主的行程就
是跟著Gino去的，我和Gino走過42k關渡-劍潭、38k波稍鳶屋東、虎加龍、四秀、南湖、玉
山前五峰、小O聖、40k新竹五峰天際線，如果沒有Gino帶著我一起去的話，我也無法完成這
些行程，真是非常感謝Gino

說到訓練，我沒有在吃課表，是因為喜歡而去爬山，而不是為了訓練而訓練，爬山應該是開
心的，週間下班後也會去跑山1-2小時，為的是運動、看夜景，下雨當然是不跑。肥宅我完
全沒在健身重訓的~因為不喜歡

8月的時候去跑了4次三進七星山，在那裏認識了野跑好友Ming Yang，推坑我參加19k極東越
野賽，結果跑到快抽筋，當時和第一名差了1個多小時Orz，第二場FT40也是抽筋，原因是因
為上坡太衝，大腿已經非常疲勞酸痛了，但我也沒多休息還繼續衝，直接抽爆，那是我第一
次大腿抽筋到動不了！超級痛！！！事教人真的一次就懂啊，我很推薦去參加越野比賽，知
道自己的極限還可以順便認識很多跑山好友！

跑步，是因為被Gino推坑，就無腦報了觀音山馬拉松，有空就會去跑個10K的河濱，但我有
柏油路不耐症、跑柏油路真的好痛苦，比賽完之後就很少跑

1. 越野跑上下坡技巧:
上坡走，盡量走高低差小的路線(省力，避免疲勞導致抽筋)

下坡跑，用一個可以持續跑動10分鐘以上的速度，跑太快會很疲勞很累，很快就會跑不動
跑下坡的踩點很重要，跟爬山一樣，也不要怕滑倒，只要一怕，速度就會變得很慢
P.S. 我的越野跑完全是從登山開始慢慢下坡跑起來，多滑幾次你就會知道哪些地方不能踩(
e.g. 濕樹根、塑膠管、濕滑青苔)

2. 爬到什麼樣的山才開始需要從短褲換成登山褲？你現在穿的是哪款的
我爬百岳(摸早黑)會穿 迪x農 男款透氣排汗跑步縮口長褲，沒穿過登山褲
不摸早黑的話穿短褲就行，較不冷
中級山/郊山 則穿跑步短褲

3. 補給策略
上山吃羊羹/零食/穀物/蛋白棒，1小時左右吃一次，零食隨意吃
在山頭吃飯糰

我從一開始爬百岳都會計算我每次的熱量攝取，我的四秀12h40攝取1750kCal，若估玉山前
五峰是14h完成，會抓2000kCal左右，但我都會多帶200kCal+，補給很看人，帶喜歡吃的就
好，但基本是依照完成時間來估算卡路里攝取。食物的話，我會帶周末跑長距離越野就會吃
的食物，像是超商御飯糰、零食等

4. 體力等級評估（類似谷關七雄的誰在什麼狀況下走到幾分內才能往上挑戰xxx）
谷關七雄因為是中級山，所以很適合當作爬高山前訓，我不熟，但我的跑山好友都會去跑波
屋東33.5k/2600m。

我都是從陽明山15連峰(劍潭-清天宮)開始練，第一次只要能完全走完，開始跑下坡後就可
以加速度了! 陽明山15連峰只要可以10小時內完成就可以去走四秀，有辦法一日四秀後就可
以依照上河時間挑戰奇萊主北、南湖和玉山前5峰

有問題都可以再問~

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推 TheodoreT: 開始爬山後兩個月輕裝上河就0.75，厲害
→ kaisite2017: 那時候背了7.4kg，好重啊，帶了一堆用不到的衣服...
推 sulaeric: 拇指山超美
→ sulaeric: https://i.imgur.com/QRkqdbQ.jpg
→ kaisite2017: https://i.imgur.com/OhvTwTh.jpg
→ kaisite2017: 日出支援~
→ kaisite2017: 補充跑起來的關鍵，就是下坡可以從慢慢一步一步走到
→ kaisite2017: 跟跑平路一樣跑下山，階梯可以一次跑兩格這樣~
推 Lavaro: 這個速度算不算秋森萬阿....
→ Lavaro: (進步速度)
→ kaisite2017: 哈哈哈 我是佛系進步，也沒啥目標的
推 Lavaro: 想要請問，有沒有這個過程中有沒有出現傷痛的情況呢
→ kaisite2017: 剛開始跑上坡 腳有酸痛一個星期還跑去按摩腳，但之
→ kaisite2017: 後就沒這個問題了，應該是適應了
推 b910590oby: 跪惹
推 schopan: 跪著看
推 jplo: 推參加越野賽可以知道自己跟大家的差距
推 scottpai: 跪
推 a39208491: 厲害推
推 vi000246: 之前的運動習慣是什麼啊?第一次跑就能20k很厲害
→ Sanish: 原po真是練武奇才…
推 KobeNi: 看看這練習的量，真的是台上一分鐘台下十年功
推 baychi999: 太強啦這什麼天生神力+超級努力
→ TheodoreT: 通常剛開始爬山的一般人會扛不住這個訓練量吧
→ kaisite2017: 第一次20k, 前面跑很多次10k的九五峰, 也算是打底
→ kaisite2017: 訓練就是看個人體質了，我恢復比較快哈哈哈
→ kaisite2017: 之前一週會做一次一小時的瑜珈
推 Paulbio: 秋森萬
推 blackbrid: 高強度的跑山，可以試試看每小時60克碳水，真的蠻有感
→ blackbrid: 的。
推 yanncherng: 60克碳水 很燒錢QQ
推 Dows: 推
推 blackbrid: 要高碳水又省錢，可以考慮義美小羊羹，還有英國買SIS
→ blackbrid: 能量粉，一小時60克碳水，大約要花30元每小時
推 Dows: 黑鳥大 請問能替代成巧克力嗎？
→ kaisite2017: 了解，感謝黑鳥大，我之前跑馬拉松也會吃義美小羊羹
推 blackbrid: 巧克力油脂太多，基本上看過的研究跟自己的經驗是，高
→ blackbrid: 強度有氧運動，就是補純碳水就好
→ LsVCheN: 我還不跪爆
推 Dows: 謝謝黑鳥大解答！樓上潛水很久了！
推 chriswolf: 開始爬山一個月就15連峰，這不是新手扛得住的
→ chriswolf: 爬山之前，大大平常在做什麼運動？
推 jamesgmp: 強
推 oplk: 原po去年台北馬 起跑溫度7度 打赤膊4:10完賽
→ kaisite2017: 樓上竟然記得哈哈哈哈，我以前運動就是上瑜珈課，一
→ kaisite2017: 週一次能加速復原，我剛爬山時也有一直再上瑜珈課
推 locka: 用瑜珈來加速復原…原來隔壁版新網球王子演的是真的XDDD
→ kaisite2017: 認真回 瑜珈還能加強你的核心肌群，下肢的力量，有
→ kaisite2017: 興趣可以google瑜珈 登山
→ Bkyoe: 拜託教我越ㄝ跑...
推 mike40709: 艾倫主席  教我跑山
→ kaisite2017: 京神又再笑我了QQ
→ kaisite2017: 主席是啥梗......
推 xkiller1900: 進擊的巨人梗
→ kaisite2017: https://i.imgur.com/YRtrHO6.jpg
推 shoeii: 我就知道艾主席一定行!
推 accy: 沒想到拇指山的日出這麼美
→ kaisite2017: https://i.imgur.com/eVMwyQG.jpg
→ kaisite2017: https://i.imgur.com/tdCWhZm.jpg
→ kaisite2017: 不只日出，夕陽也超美！
推 STARKUO: 跪
推 YNNEKUW: 推
推 outline57: 推
推 fallacious: 推
推 f428560: 超詳細的進步史