5招更好的攀岩熱身方式
Posted by Danger on
December 3, 2014
在長巷做熱身 – 攝影 Moriteam
翻譯者：Jeff Lin
攀岩經驗老道的人知道一個好的熱身可以帶來好的一天, 不過並不是每個人都知道什麼是
好的熱身。
一個完善的熱身不只是身體的準備, 而是使全身和心神從一個休眠的狀態轉變成一個準備
好面對當日要攀爬路線時所會面臨的各種挑戰。
1. 循序漸進
熱身最基本的原理是循序漸進. 你不應該一開始就爬5.12目標路線, 你應該先從5.10b開
始, 然後5.11a, 接著5.11c, 之後才爬你的目標路線. 我們常會容易沒耐心而衝得太快,
結果反而得不償失.
不論你是在抱石或是攀爬路線, 有氧的攀爬是一個很好的基本熱身方式. 這可以由一個
在你幾乎不讓肌肉充血，且能持續超過2分鐘的低強度攀登來達成。在抱石館中, 這是一
件很容易的事. 只要在牆上連續攀爬 4~10 分鐘, 並使用不會使手臂Pump的手點即可. 上
攀路線的人, 可以利用上下攀一到二次的方式替代.
但是不要就此止步! 熱身並不只是爬很簡單的路線, 也是要讓你的身體準備好去面對接下
來的挑戰. 言下之意是, 當你完成你第一條 “我睡覺都爬的完的路線” 後, 你應該進一
步去爬難度和你當日想挑戰接近的第二, 或第三條熱身路線.
在你的熱身期間, 些許的充血狀況是可容許的, 不過就算是要Take或中途停止也要避免過
度充血.
2. 目標路線特定熱身
攀岩的基礎原理中明確地陳述, 你的訓練和你想要執行的動作越相近, 訓練的成效就越好
. 如果你的目標是一條很斜的懸岩路線, 那你的熱身就不能只在垂直的岩面上.
當你選熱身路線時，盡量選一些接近你的目標路線形態的路線。比如說，如果我今天目標
路線是STONE 45度牆的黃色路線，我可能會先爬45度牆兩條白色路線，然後再爬那一面的
兩條灰色路線，接著再去試我那條黃色的目標路線。
不是每次都能輕易地找到和你目標非常相近的路線, 不過你可以用有著和你目標相關特點
的其他路線來代替, 這樣一來你的準備就更完善了。如果我的黃色目標路線難關有Sloper
（Open點），我會選一些一樣有sloper的灰色路線做熱身。
3. 動態式伸展
伸展在休眠中的肌肉會造成一些副作用, 甚至傷害, 不過在熱身後拉筋可以提升動作的範
圍和降低運動傷害的風險.
一般而言, 動態式伸展動作是比較安全和適合的熱身, 因為你可以同時熱身和伸展.
以下是一些對攀岩有幫助的基本動態式上半身伸展動作:
手腕旋轉
http://lnk.splashurl.com/JTa
目的：熱身及伸展手腕
特別是在爬有sloper的路線前，熱身手腕是個好主意。
肩膀動態伸展
http://lnk.splashurl.com/JTj
目的：熱身及伸展肩膀
重點：盡量利用到肩膀的全部活動範圍。手往後推時要感覺到胸肌的伸展。
“爵士手” (用力的張開手掌和握拳)
目的：熱身及伸展鉛筆肌肉，手指，關節，滑車，肌腱，等等。
重點：做到微微pump。
除了在平地上伸展外, 你也可以在牆上攀爬時做伸展. 在你有氧的熱身攀爬時, 平緩地活
動你的腰部, 腳, 和其他身體部位, 是一個將伸展融合到熱身中的方式。
4. 動作訓練
如果你已經熱衷於熱身的概念, 那你應該也有一套慣用的熱身活動, 好比在牆上5~10分鐘
的簡單橫渡, 或是在簡單的路線上上下攀.
那是一個好的基本熱身, 但是你可以做得更好. 除了在牆上攀爬外, 你可以專注於某種動
作的訓練.
無聲腳訓練
專注於腳放置於腳點的準確度同時不造成多餘的聲音, 是一種不錯的練習。
手臂打直訓練
攀爬時手臂保持打直, 只靠使用腰部的旋轉來上攀, 是一種相當好的動作練習.
除了動作練習外, 你也可以訓練一些和攀岩相關的環節, 比如說不猶豫地執行動作, 或是
練習不熟悉的動作. 這些都可以成為你熱身的一部分.
5. 墜落
攀岩的目標是不要墜落, 不過對墜落的恐懼感可以阻擾我們成功.如果你曾經在先鋒時感
到戰戰兢兢, 或是有困難做出在Toprope時輕易可以做出的動作, 那你可以了解到攀岩心
理層面的環節和身體層面同樣重要.
熱身攀爬時, 可以在安全的地方練習一次乾淨的墜落, 是一種不錯的方式降低對墜落的恐
懼感, 進而讓當日的攀爬更順暢. 理想的情況下, 要墜落得乾淨俐落又安全, 代表墜落的
地方要離地面有相當的距離和不接近凸岩面. 過了懸岩面後通常是一個不錯的選擇.
和你的確保者清楚的溝通你的計畫並考慮在練習墜落前給他們一個口頭上的警示, 如 ”
注意！” 如果你比你的確保者體型上小了許多, 確定你的確保者會動態確保, 或是選擇
一個完全無慮的墜落區.
作者：Danger 中文校對：Mary
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