Re: [閒聊] 關於罰球

[TheoEpstein (Cubs)]

※ 引述《Xavier412958 (重生之魂)》之銘言：
: MayBeSoft: 就像健身 大家都推薦臥推深蹲硬舉 可是偏偏這三種我做
: MayBeSoft: 都沒有什麼效果 反倒是機械式我做了最有感覺 最有練到
: MayBeSoft: 那些教練都有教 後來教練也覺得我做機械式比較適合
: MayBeSoft: 因為局部刺激對我比較有效

這點我覺得可能跟協調性有點關係。

自由重量(free weight)是多肌群訓練，而且還牽涉到上下半身與核心肌群控制。

機械式往往是單肌群，刺激較集中但對於協調性沒有幫助。

以「感覺有練到」來說，機械式確實比較容易有感，
但全面性來說，還是free weight比較有效果。

我有點好奇你遇到的「教練」是什麼人，正常來說就算是如你說的極端狀況，
也不會只去做機械式，因為那樣子就只是在「雕塑肌肉」，重訓其他的優點享受不到。

這兩個原則上不可偏廢，特別是free weight對於全身協調性的幫助不小。

或許是free weight在沒有保護的狀況下不敢做太重？
可以試試重量較低，15~20RM的Free weight練習，以肌耐力跟建立神經反應為主。

機械式我通常是拿來當調整，特別是練drop set的時候，調重量只要拔插兩根插銷。
free weight一個人換完槓片花的時間已經可以開始練下一組了，
練不到drop set(同一組力竭後重量遞減)，頂多玩倒金字塔(每組重量遞減)。

畢竟不是健力選手或是以健美為目標，比起練大塊或是拼重量，體態與健康才是目標。


當然如果MayBeSoft是選手的話就當我沒說好了.....

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.76.188.179 (臺灣)
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推 Xavier412958: 好文，先推一個
順帶補充一下

臥推深蹲硬舉是「王道動作」，但受傷率也超級大，很多人包括老手都栽過根頭。
沒有好的指導者不建議初學者就下去做，身體根本沒辦法負擔王道動作的摧殘。

→ baigyatsh: 練大塊跟練體態有什麼差
二頭胸肌練大塊就只是變大

同時把核心肌群練起來，看起來不大但站姿動作都會好看很多。
而且日常生活出力時也不容易受傷，不會抱個小孩飛高高就閃到腰之類的(淚)

推 ken720331: 公主抱喔還是火車便當::>_<::
→ baigyatsh: 有時間不是都能練嗎 多做一個農夫走路不就好了
沒，輕忽核心的人很多(苦笑)

推 Xavier412958: 自由槓這種容易受傷 其中一個原因是人喜歡姿勢還沒
→ Xavier412958: 定位就拼重量
→ Xavier412958: 館長都再三強調 姿勢練好了 再去想重量
先穩定的12~15RM(最大重量的60%)

再來挑戰6~8RM的刺激(最大重量的80%~85%)

大概是這樣循序漸進。
※ 編輯: TheoEpstein (42.76.3.36 臺灣), 12/19/2019 12:44:21
推 gto731216: 推大家都有在健身！健康很重要
推 w9: 我平常下班回家都有在做自體重量仰臥，健身我熟
→ CS0000000000: 姿勢正確遠比你做幾次重要多了
姿勢不對都在用其他肌群發力啊

就像低位磨半天結果命中率不到三成，還不如丟出去給人投。

推 ohnacl: 推
推 willy50307: 他可能搞不懂肌力、肌肥大、肌耐力跟專項運動表現有
→ willy50307: 不同練法
推 LaoDa5815566: 等等....theo大講這個無法想像啊
推 ppccfvy: 太麻煩了  我決定划手肌
推 jim5487: 等等這ID不是……
→ YamagiN: 你不是被天使罵肥嗎XD
減肥成功了啦！

before/after
http://i.imgur.com/tLlUI5h.jpg
(旁邊都不是天使萌)

推 chipretender: 會重訓跟體脂肪低兩件事，整天失控亂吃破3000卡到現
→ chipretender: 在體脂肪還是20左右跑完全看起來不精壯...
→ Subaru5566: 我倒覺得和姿式比較有關，肌肉問題較小。尤其看LBJ射
→ chipretender: 我說我啦，王桑有氧比較少或是吃更多狀況可能不太一
→ chipretender: 樣
我體脂也太高，但我實在不喜歡做有氧....

→ Subaru5566: 三分時，姿式都滿一置的。
推 newsboy3423: 我練協調都拿別的訓練教材來練 對我而言現代重訓機械
→ newsboy3423: 式幫助較大XDD
推 chipretender: 看個人吧，以運動表現和協調性來說，free weight是
→ chipretender: 比較好的訓練方式，但風險高入門門檻高，器材對我
→ chipretender: 來說比較像是輔助，有些肌群需要加強或是找徵招感
→ chipretender: 覺用的。
推 matsuwu: 不知道有沒有緊要關頭時的罰球ㄇㄧㄥㄓㄌㄅ
推 ghostforever: 不管機械或自由重量 對運動員都是打底用 要應用到
→ ghostforever: 運動裡都還需要專項轉換 你不會能蹲200就可以平框
推 chiuin: 等等...不好意思說句失禮的 天使萌不是說......
那是半年前了啊啊啊啊

上面有放減肥前後圖，請參考。

推 Feckham: 咦怎麼不是薪資（拖走
推 gto731216: 有圖再推
推 w9: 有圖有推
推 d88647511: 體脂高跟有氧沒啥關係，我控制飲食也能從25到18
→ d88647511: 健友從不做有氧只深蹲也能12-15變動
推 BBKOX: 照片是在哪裡拍的
左邊綠色背景秋葉原Ms
右邊青色背景名古屋夢Gen堂

推 bigballerk: 這減肥程度也太強
推 chipretender: 能不能完全不靠有氧要靠個人，我有焦慮的問題，動
→ chipretender: 不動就吃破3500卡，不可能不有氧
推 Deathclaw: 推概念   協調性不是一般人想的這麼簡單而已
推 chipretender: 而且有氧對重訓並非完全沒有幫助，兩者相輔相成的。
→ chipretender: 心肺功能差，即使體脂肪正常也不太好，對常人來說
→ chipretender: 平衡應該是最好的狀態。
→ chipretender: 而且對胖子來說搭配合適的有氧真的會快一點...
推 chipretender:  https://i.imgur.com/UnuqGjZ.jpg
→ chipretender: 半年成果90kg～77kg
→ chipretender: 上半身因為有舊傷練的很差很保守，下半身水準好一點
推 chipretender: 有氧其實很好應付，家裏螢幕前買台腳踏車機，踩的
→ chipretender: 時候影集、動畫、ps4開下去，慢慢的你會發現一次兩
→ chipretender: 小可能都不困難。
→ baigyatsh: 館長也說過可以練機械 有些人關節活動範圍跟種種身形
→ baigyatsh: 限制適合練機械呀
我沒說不能練機械式啊，事實上我週三出國前覺得狀況不好，那天就不練free weight，
胸12組腿8組都是機械式，練完收工。

現在肌肉酸痛很有感(笑)

推 jim5487: 腳踏車的強度怎麼抓，我邊踩邊看動畫覺得好像太放鬆
買個心跳表，有氧大概是70%最大心跳。

簡單公式，220-年齡=最大心跳

30歲的話就是190，70%是133，保持在130左右的心跳這樣。

推 chipretender: 維持會稍微喘出汗就可以了，當然不能太輕鬆啊，但也
→ chipretender: 不用操到不全力踩就撐不下去。
推 bojan0701: 推一下，核心肌群是根本
推 DCARD: 王桑真的瘦好多！
謝謝！

三個月減了15kg...
※ 編輯: TheoEpstein (114.136.98.118 臺灣), 12/19/2019 18:43:25
推 kuoshenghsu: 真是最佳勵志代表啊，因天使而改變了人生
推 jason751231: 王桑辛苦了
→ jerryyuan: 所以太壯真的是原因之一，完全用手出手不是用膝蓋
推 Unsullied: 對於業餘來說 重訓是籃球殺手
→ Unsullied: LBJ是因為太壯 才罰不好
→ firemm666: 比姆斯壯罰球好的我想想
→ firemm666: 好像就馬龍
推 gto731216: 七六人的鉛筆罰球有八成喔
→ armageddonwa: 只要是多關節動作都是多肌群訓練，無關機器或FW
→ armageddonwa: 機器式會大幅度降低協動肌群參與，故風險低非常多
→ armageddonwa: 同樣是練腿，扛槓深蹲，核心會大量參與身體鋼性
→ armageddonwa: 缺點是不上腰帶，腰可能會與練硬舉一樣愈來愈粗
雖然打斷推文不好意思。

不過，「怕自己肌肉長太多」這個問題在一般正常下班健身的人身上幾乎不可能發生。

→ armageddonwa: 故很多練健體的，不扛槓練硬舉與深蹲，怕核心變粗
→ armageddonwa: 但那變粗的是闊背肌與核心肌群，不是肥油
要練到「怕變太粗」的訓練量基本上不是我們下班健身族可以比的...那些是很專業的。

→ armageddonwa: 就訓練效益指數，FW是優先。光練一個槓鈴硬舉，身
→ armageddonwa: 體參與肌群就超過90%。真正訓練菜單都建議先練FW
→ armageddonwa: 於疲勞後再加入相對安全的機器訓練。
→ armageddonwa: 但得重申，打籃球訓練肌群方式跟一般練健康與健美
→ armageddonwa: 是完全不同菜單。籃球需要更多爆發力與肌耐力訓練
→ armageddonwa: 爆發力與肌耐力訓練，這與肌肥大訓練是完全違背
是的，高RM很重要。

推 sm84113: 瞬間變肌肉海灘版XDDD但受用無窮！！
※ 編輯: TheoEpstein (114.136.34.189 臺灣), 12/20/2019 14:07:40
推 sh820625: 差點以為跑錯版 竟然是AV帝王 王桑XDDD