Re: [請益] 關於cardio和跳繩問題

[NSACSS (agent)]

首先你想練的是心肺(目標很明確)：

根據ACSM指引你需要的訓練需要達到以下目標：

1.開始結束的時後5-15分鐘50%運動強度的暖身和冷卻收操

2.練心肺的部分你可以用心跳速率來監控，因為自覺不舒服的係數對非持續訓練的運動員

很不準(可以GOOGLE Borg scale)：

Intensity (強度)：

40-60% HRR  30 分鐘 X 5 天/週

60-85% HRR  20-25 分鐘 X 3 天/週75

如果想減肥：每天50-60分鐘

HRR的意義是儲備心率，也就是(220-年齡)-休息時的心律

Frequency (頻率)：

每週3-5天

Duration (時間長度)：20-60分鐘，如果很弱的人慢慢五分鐘五分鐘加上去

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跳繩是一個方法，其他諸如跑步或舉較輕的啞鈴(多組數)、上肢滑船等等，只要能

達到以上的心律都可以有練心肺的效果。

但如果時間有限，我個人覺得從神經動作記憶的角度去想，如果你在做心肺的動作

是你技擊用到的動作、會比較有經濟效益：

揮空拳shadow boxing、不用全力的摔技對練、寢技light roll或姿勢對練都可以是練心

肺的動作，注意中間不要中斷讓心率掉出這個強度的範圍比較好

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跳繩是不錯的運動，不過如果有膝關節踝關節或是足底筋膜的問題，訓練上還是跟教練

討論適度調整比較好

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如果版友有任何醫學相關問題都歡迎提問我會慢慢回(但沒有看到病情我不會回答疾病

診斷或治療的細節問題，頂多說可能的就醫方式)；台灣有涉足格鬥運動的醫師不多

如果有板友覺得有什麼好點子希望有醫師參與都可以跟我討論看看喔

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林口長庚復健科住院醫師

巴西柔術藍帶/台大空手道社

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.42.5.222
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MMA/M.1505304300.A.81E.html
推 FTSYSTAR    : 最大心率(220-age)是平均值，個人誤差會很大
→ FTSYSTAR    : 建議實測來訂最大心率與安靜心率
→ NSACSS      : 目前ACSM都還是用220-age,我想主要的困難點是在沒
→ NSACSS      : 有嚴格檢測的心肺功能檢查下，去挑戰心律極限比較容
→ NSACSS      : 易有意外，且大多數人會因為其他因素放棄(譬如自覺
→ NSACSS      : 累)，因此要自己測定最大心律通常是有難度的。不過
→ NSACSS      : 樓上也說的沒錯，220-age是估計值。
推 js0071724   : 推!
推 yokan       :
推 joe1408     : 專業!
其他的算法208 – (0.7 x age)或216.6 – (0.84 x age)

也有人針對女性用201 – (0.63 x age)或206 – (0.88 x age)

就像一樓說的，一直以來都有人在比較實際上的最大心律和預測的差異

不過這點我覺得不用太過執著，因為訓練只需要一個區間就可以了

就算數值有十趴的誤差，對實際訓練的影響並沒有這麼大

因此ACSM美國運動醫學會或是AHA美國心臟醫學會一般都還是用220-年齡的算法
※ 編輯: NSACSS (118.233.146.193), 09/14/2017 23:13:43
推 taiwan81903 : 推一個
推 M8HexBolt   : 推專業 台灣全館幾乎都馬土法煉鋼 累不代表有效
推 sekainohate : 推!