推 zxcvb1219:先做PLANK再跑 腿練完的半仰臥可以考慮改成練屁股 04/02 09:48
→ gigolo5566:x屁股要練哪個好，以前沒練過屁股 >< 04/02 21:07
推 zxcvb1219:仰臥抬臀 蚌殼運動 髖外展運動 04/07 00:50
小弟之前斷斷續續練了一年多重訓，但肌肉好像沒啥變大 XD
之後車禍休息了一年多，現在完全打回原形
一年多變胖了十公斤，前陣子開始跑步，慢慢把體重又稍微降了下來
最近想把重訓加入生活運動裡，讓身材好看些
現在狀況是 180 / 71 (32y)
體脂目測約 18% ~ 20% ， 不曉得誤差會不會太大
附圖請大大批評
http://i.imgur.com/lZlSIdN.jpg
http://i.imgur.com/HdP4KAz.jpg
重訓的一切想從頭開始
以前很排斥練腿，但自從練過深蹲後
才發現練腿看到往事才是真男人!!
目前計畫是
1 胸, 啞鈴平板推舉，啞鈴上胸推舉，啞鈴下胸推舉，飛鳥 各 20 X 4
，半仰臥做到沒力，慢跑30min
2 慢跑 1h ~ 1h30min，Plank 1.5min X 4，半仰臥做到沒力
3 腿, Squats，lunges，leg press，半仰臥做到沒力
4 背, 單槓 3,2,2,1，硬舉，啞鈴划船，坐姿前胸下拉 各 20 X 4，慢跑30min
5 慢跑 1h ~ 1h30min，Plank 1.5min X 4，半仰臥做到沒力
6 休息
7 練習長跑 10 ~ 20KM
20次一組的先練一個月，之後再把重量加到12次一組
食物菜單
目前減脂跑步的每天吃的菜單大概是
早上: 御飯糰(或培根蛋吐司，熱狗) + 大杯拿鐵
中餐: 自助餐或便當，無油炸，多青菜
晚餐: 同中餐，或是吃牛肉麵 OR 水餃20顆
運動前兩小時不進食，半小時前喝杯黑咖啡
之後開始重訓後的菜單，大概會加入
三餐之間各加一顆水煮蛋
睡前喝一杯牛奶，很餓的話，去廚房乾煎或水煮 一百或兩百克雞胸肉
目標放在 三個月 體脂降到15%，稍微看的見腹肌，胸部不會這麼沒肉
不知道這樣的課表菜單和目標，是否合理
請前輩不吝指教
謝謝!
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※ 編輯: gigolo5566 (36.229.0.52), 04/02/2014 02:38:03