[問題] 衝刺型課表+減體脂請益

[eFsS (扶搖子)]

快要退伍了!

退伍後到工作前, 有一個月的空檔

家裡的HOME GYM也架好了

不想像之前沒有系統地練, 就排個課表吧!

目前是這樣排的


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A: 胸 肩 三頭

平板槓鈴臥推 12RM*3

下斜啞鈴臥推 12RM*3

上斜啞鈴飛鳥 12RM*3

立姿槓鈴肩推 12RM*3

啞鈴旋轉推舉 12RM*3

輔助雙槓撐體 12RM*3

槓片仰臥三頭 12RM*3

立姿法式彎舉 12RM*3


B: 背 肩 二頭

輔助引體向上 12RM*3

槓鈴屈體划船 12RM*3

啞鈴前俯划船 12RM*3

啞鈴俯立平舉 12RM*3

槓鈴直立划船 12RM*3

槓鈴懸掛聳肩 12RM*3

槓鈴二頭彎舉 12RM*3

啞鈴槌式彎舉 12RM*3


C: 腿 核心 前臂

墊高槓鈴深蹲 12RM*3

保加利亞深蹲 12RM*3

槓鈴分腿深蹲 12RM*3

寬臥槓鈴硬舉 12RM*3

羅馬尼亞硬舉 12RM*3

雙手壺鈴揮舉 12RM*3

砲筒槓鈴下擺 12RM*3

槓鈴手腕伸展 12RM*3


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會想把肩排兩天, 是因為我覺得肩膀的動作

有的跟胸很像(三頭輔助), 有的又像背(二頭輔助)

就把他們拆到練胸和練背的課表中


而那一個月, 是打算做雙循環

一A二B三C四A五B六C日休息 這樣

開始訓練前會跳100+100+100下跳繩, 中間休息1MIN

最後一樣的模式再補1200下

另外每個動作開始前會做一組20RM的暖身


不知道這樣的課表O不OK呢?

最近在逛BODYBUILDING

有那種一天上半身一天下半身的, 感覺也很吸引我

不知道哪種對"衝刺"比較有幫助 XD


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不忌口的話, 體脂真的好難降啊QQ

附上兩張現在17%的圖...

http://ppt.cc/tV5k

http://ppt.cc/PT6r


維持17%一兩個月了吧

當兵中, 只能自己偷時間做徒手訓練

買了本書又帶了彈力帶, 希望下次回家時別退步太多QQ



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推 juor2:好強哦@@
推 Xghostptt:看起來應該14~15%而已
推 k06132001:擴背肌都沒出來  引體向上太少了吧  建議減少划船動作
推 Spearm1nt:你的需求是什麼
推 Billy164:飛帆 是你？
→ Rim725:組數加到4~5組吧，每個動作3組是在抓癢嗎
噓 wusalt:可以換看看3~5rm的做看看
→ dirk00563:單一肌群動作、組數都太少，次數可以做6-8 最後在做12
→ eFsS:好唷! 我會多加一組看看! 或是第二次循環改成8RM! 感恩!