Re: [問題] 體重破百, 12周單槓4下的可能性?

[Xghostptt (叉鬼)]

※ 引述《gjack (空對月)》之銘言：
: 大叔我今年35, 身高173 體重103, 全身都贅肉, 但目前有個目標必須達成
: 就是12周後, 欲達成單槓拉4下, 以正常判定標準為目標
: (不必嚴到直上直下, 也不必鬆到等同放水, 就一般人會認可的判定)
: 順帶一提
: 前天去測滑輪下拉, 100P 是9RM
: 昨天去測臥推(非free weight), 100P是8RM
: -------------------------------------------------------------------
只是要單槓(引體向上，英文pull up)4下的話，
以閣下的身高體重來看難度不低....
個人小小建議如下：
1.先放掉其他肌群的訓練
  原因是pull up為全身之訓練
  其他肌群的疲勞會影響表現
  以個人為例，三頭肌&肩膀疲勞時會有明顯影響
  胸肌則影響較小

  而腿的訓練則會影響你隔天有氧的表現
  因為你時間只給12週，所以只能專注在pull up的訓練上

2.能不能練到4下，看你的決心
  只有12週的話肌力 & 有氧減脂一定要並行
  單槓部份，採最痛苦的離心訓練法
  搬一張凳子墊腳，然後踩在凳子上跳上槓(脖子過槓，最好拉到瑣骨)
  撐著慢慢下來至手完全伸直，這樣算一下，基本上能撐多久算多久
  一開始做個5組/5下，組間休息1~2分鐘，隔天你就會酸痛到不行
  甚至於最後1、2組你每做一下都生不如死 (我不是在唬爛)

  上述這個練完後，如果你還有餘力再去做其他的重訓

  這訓練至多隔一天練一次，當然第一次練完一般來說會酸痛休息個3天以上
  之後會好一點，因酸痛無法練習時就是你勤做有氧減脂的時間
  有氧的話看要慢跑還是騎飛輪都可以，時間最好是一小時~90分鐘
  強度大概就是維持你無法邊做邊講話的程度
  中間可休息一下補充水份，不用強求一口氣做完

  然後每週找個時間測試一下能不能拉上去、拉到幾下
  加油吧!!



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※ 編輯: Xghostptt (211.22.145.125), 06/05/2014 14:54:57
※ 編輯: Xghostptt (211.22.145.125), 06/05/2014 14:57:09
推 fukyou:12週的肌力訓練 離心對徵招是很友幫助 尤其只能做很少下的
→ fukyou:不過細節可以在更好 板上有分享過 KODAR大分享的
→ Xghostptt:主要還是意志力，離心訓練真的很考驗意志力
→ fukyou:http://ppt.cc/qgNw這裡有攻略 / 課表:http://ppt.cc/nXxw
→ fukyou:對 離心很累很苦
→ fukyou:KODAR那篇有幾個點可以補強一下  3. 4-position pull-up
→ fukyou:撐一秒它的作用是特別強化動作的弱點 像有些人體重較高 拉
→ fukyou:到頂時他們可能會比較困難、少訓練到 http://www.ncbi.nlm.
→ fukyou:http://ppt.cc/7Nkc 它在撐住時能強化停住上下15度的肌力
→ fukyou:現在都是流行用四個方法 離心法 撐住法 爆發力 還有針對性
→ fukyou:的MAX OUT 最後幾組開始使用力竭 刺激耐力
推 gjack:感謝Xg大的指點, 我沒想到有這種訓練法, 好~我用您的策略來
→ gjack:練, 搭配意志力; 至於fuk大的連結好像也是很棒的方法,但英文
→ gjack:太爛, 我努力讀看看, 感恩兩位大大的指點, 讓我沒用錯方法
→ gjack:我再提問一下,若用Chin-ups替代Pull-ups, 12周內會比較容易
→ gjack:達成嗎?
1.如果你現在是0的領域，那Fukyou貼的課表並不適用
  那份課表看起來是針對已有相當程度想再精進的
2.如果你沒設時限我會建議你從chin-up開始練
  但因為有12週限制所以只能下猛藥了
  又如果你指目標改成chin-ups 4下，那的確會比較容易達成
※ 編輯: Xghostptt (211.22.145.125), 06/05/2014 15:35:57
推 lingray:可以在重訓當天去負重走60~90分 練心肺有氧 純減脂+減輕隔
→ lingray:天酸痛 第二天核心+跑步 第三天休息 這樣循環練
推 fukyou:是的 那課表內容是有一個general standard
→ fukyou:如果0下的話 排max out 「還是0」 它在應用上存有門檻
→ fukyou:但課表最重要的是原理 你流程若有特別弱項的部份 做4-posit
→ fukyou:ION 也是離心訓練時可以運用的 就是特別強化你的弱點附近的
→ fukyou:肌力
→ fukyou:考試那麼好說話? 那就選比較容易的阿 chin ups難度較低
推 neverwin:短期應付考試就是適應性神經訓練+借力技巧+減脂
→ neverwin:學軍中照三餐吊，練到2~3下，測驗前補碳水補NO補BCAA補
→ neverwin:肌酸。預算夠的話從現在開始每天3.2g的beta-alanine
→ neverwin:預算超多又不介意黑魔法的話，版上也徵求得到
推 gjack:謝謝樓上的資訊 我研究看看; 考試沒限Chin-ups or Pull-ups
→ gjack:但我不懂的是,一樣體重 背肌屬大肌群 為何用小肌群的二頭
→ gjack:Chin-ups會比較容易呢? 是因為肌肉施力方向不同的緣故嗎
→ steven211:是我太久沒練二頭嗎 Chin-ups比Pull-ups做的還少 = ="
→ fukyou:我不知道 我看資料跟課本上都這樣寫 自己也覺得比較容易
→ fukyou:四週那本 還是MD雜誌 也都是寫REVERSE比較容易 難度低
→ fukyou:應該是有資料的 參與纖維較多吧 可以找找
→ lingray:反手二頭彎舉跟正手 哪個能舉比較重？答案很明顯