[問題] 新手菜單請益

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各位壯男前輩們好

小弟最近開始能夠規律上健身房運動了

也想要擁有跟前輩們一樣的壯碩身材

自己排了些課表 但不知這樣排法行不行

希望各位前輩們能給點建議

小弟 173/65 體脂:14% (inbody量測-量前兩小時有禁食)

重訓前小弟會先伸展接著再跑個10分鐘熱身

飲食方面 早餐吃飯糰+豆漿

         午餐非油炸肉類*1+蔬菜*4 (白飯會多+半碗)

         晚餐有時吃炭烤牛排(沒有醬料+麵 單純牛肉)

                 自己煮麵+燙青菜

         水果方面都會吃~除了榴槤......囧

油炸類及飲料沒什麼吃

重訓方面:

星期一: 胸:槓鈴臥推+上斜式槓鈴臥推+下斜式槓鈴臥推
             10rm  +     6rm      +    10rm      = 1循環*4

           啞鈴臥推+上斜式啞鈴臥推+伏地挺身
             10rm  +    10rm      +  10rm  = 1循環*4

        背:滑輪下拉 (10rm*胸幾組就拉幾組)

        肩:坐姿啞鈴肩上推舉 (10rm*5)

        二頭:立姿啞鈴彎舉 (10rm)

        三頭:滑輪過頭三頭肌伸展 (10rm)

        (二頭+三頭一起練 10分鐘內不休息一直做)

星期二: 大腿+小腿:槓鈴深蹲 (10rm*3) + 腿後肌機器(10rm*3) + 小腿肌機器(10rm*3)

                  啞鈴深蹲 (10rm*5)

                  啞鈴反弓步 (10rm*5)

                  單腳立姿小腿蹬提+單腳屈膝小腿蹬提+單腳騎馬小腿蹬提
                      10rm        +     10rm       +     10rm       =1循環*5

        腹部:第一組:http://ppt.cc/Kub0 手持啞鈴 左右各10rm*5

                    上斜式反向捲腹 20rm*5

             第二組:跪姿滑輪捲腹 10rm*5

                    上斜式反向捲腹 20rm*5

             第三組:負重下斜式仰臥起坐 10rm*5

                    上斜式反向捲腹 20rm*5

                    http://ppt.cc/zBBc 10rm*5

        偶爾會加做 電腦人Lv.1

星期三: 同星期一

星期四: 同星期二

星期五: 同星期一

星期六: 同星期二

星期日: 有氧運動(跑步機 or 踏步機 40~60min)

對了~最近也開始有在喝costco買的MP 高蛋白

重訓完半小時內都會喝

依照它上面使用說明飲用!

這樣子排 不知道有哪裡需要改進

希望各位前輩能不吝嗇指教...!!

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.169.32.100
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1402075704.A.2DD.html
推 fukyou:新手不吃榴槤怎成?
→ fukyou:新手的話 先喀個二三十顆榴槤 累積一下榴槤數在上吧
→ fukyou:我開玩笑的
推 lelu:感覺飲食主餐沒甚麼問題吧,接下來就是餐間的小點或蛋白質補充
推 lelu:哦哦!!仔細一看這菜單真是Heavy 真新手如我還是吃榴槤去好了
→ fangbow:MP是說男性一次喝2匙 提供50g蛋白質  我都只喝一匙Orz
→ ok6080599:我喜歡榴槤  :)
→ fukyou:神秘榴槤營養
→ sghs53gh413:只練滑輪下拉的話上背肌會弱弱
推 fukyou:肩袖必練 它跟上背有緊密的協同關係 拿幾個標準的復健動作
→ fukyou:來說 像side lying "L" 獨立訓練上背與旋轉袖的棘下肌
→ fukyou:dynamic hug 治療肩夾擊的訓練動作 也是肩膀+肩胛骨
→ fukyou:還有standing "Y" 肩膀+上背 特別是棘上+前三角 nsca光碟它
→ fukyou:友一個很好的串連動作 要怎麼排進general period裡面呢 你
→ fukyou:可以用YTWLI式 http://www.youtube.com/watch?v=a0ENLigZ0x
→ fukyou:http://ppt.cc/uUOg 這在抵抗日常習慣不良的慢性失常 很有
→ fukyou:幫助 而且保持你的站姿優雅美觀 其他像下身的運動 也有類似
→ fukyou:要注意的點 就是坐式生活減少脊椎曲度 動作可以用STIFF 也
→ fukyou:就是直膝的動作 因為會挑戰向下伸展的柔軟度 幫助抵抗文明
→ fukyou:生活帶來的僵化
→ fukyou:要排進PERIOD的話 光碟市說 都可以 你可以把它當獨立的PERI
→ fukyou:OD作 高反覆次數 10RM的範圍是比較有效的劑量
→ fukyou:YTLWI 連作五個 50下一組
→ fukyou:我忘了打 新手可能會看不懂 就是你要練肩袖 那跟上背一起
→ fukyou:既完整又效率高 所以一起練是很好的
→ fukyou:影片找得怪怪的 怎是一個那個 嚇一跳
→ fukyou:看這個就好了 http://ppt.cc/deM8
→ fukyou:YOUTUBE很多器材的版本 打關鍵字就很多