作者: black259 (夏里斯) 看板: MuscleBeach
標題: [問題] 新手菜單問題~
時間: Sat Jun  7 12:23:56 2014

大家好，我初次來到貴版PO文問問題...請大家多多指教..o(_"_)o+orz

我前幾年靠著慢跑和一些飲食控制瘦了很多下來(約20kg)

現在我想稍微練一點點的線條就好...現在還是有肚子...

身高:165
體重:63區間遊走
BMI:23.2
體脂肪:11.7%
代謝:1544

1.平日吃飯菜單:


飲食部分先做研究再來指教:)


2.重訓菜單:

星期一 背+二頭+(核心)

背:
(1)下背伸展(10下5組)
(2)滑輪下拉(10下5組)
(3)滑輪坐姿划船(10下5組)
背還想增加做"直臂下拉(10下5組)"

二頭:
(1)啞鈴彎舉-左、右、雙手各10下5組
(2)曲桿槓鈴彎舉(10下5組)
在現場再找1~2種練二頭的機械使用


星期二 慢跑+核心

星期三 胸+三頭+(核心)

胸:
(1)仰臥起坐
(2)機械推舉(10下5組)
(3)機械飛鳥(10下5組)

三頭:
(1)三頭肌下拉(10下5組)
(2)啞鈴彎舉同二頭肌
再找1~2種作三頭肌的機器做

星期四 慢跑+核心

星期五 肩+腿+(核心)

肩:
(1)啞鈴聳肩(10下5組)
(2)啞鈴肩側舉(10下5組)
(3)啞鈴肩上推舉(10下5組)

腿:
(1)啞鈴分腿式(10下5組)
(2)前跨步弓步蹲(10下5組)
(3)45度腿推舉(10下5組)
星期六 休息

星期日 慢跑+核心

星期一、三、五跑健身房時間只會在裡面待75分鐘主要會先慢跑15~20min做熱身之後剩下
的時間全部做重訓約1h~45min
星期二、四、日的主要除了慢跑之外還會做個組合
深蹲x20
仰臥起坐x15
扶立挺身x20
plank 30秒

每組休息個1~2分鐘再繼續做下一組，做到沒力為止

Q1:請幫我看看有甚麼需要補充OR改良的?

Q2.其實我不太了解練胸的上胸和下胸的問題(爬文不夠QQ?)

(其他問題吃飽午飯在想XD)

謝謝大家o(_"_)o

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噓 panshow:這什麼三餐阿
→ black259:就平日的三餐阿ˊ_ˋ~
→ zate:你吃這跟仙女餐一樣長不出肉的，吃練睡缺一不可。
→ black259:好的~那我再吃的部分在多爬點文~加把近~謝謝
→ reneeviolet:有運動習慣的人，飲食還是要規劃好比較好
→ black259:那請問"練"的部分呢~~((睡應該不用問XDDD
→ kjtseng:神仙菜單
推 remenberegg:吃這樣有力氣練哦？好強……
※ 編輯: black259 (59.115.158.89), 06/07/2014 17:15:33