[心得] 對於那些健身的「酸痛巫毒教徒」

[sghs53gh413 (水肥哥)]

在臉書和人閒聊這事，順便也貼在這和大家討論

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同樣的事情大概說不下500遍了，所謂的「練後不酸=沒效」，基本上是一種近似「運動巫
毒」的迷信，這在科學上是完全沒有根據的。

運動是一門很深奧的學科，其中牽涉到了物理學、解剖學、生理學、心理學等等專業領域
，西方運動員在過去50年已經證實了這一點，與其用「情感」來評估效果，還不如科學訓
練來得有效。

首先我們要知道，人類為什麼會「酸痛」？這一點「嚴格」上來說還是一個未解之謎，就
像人類為什麼會罹癌一樣，有很多的說法和理論，但沒有一個是完全被證實的「定理」或
「公式」。

就目前所知的範圍來看，運動後產生的肌肉酸痛主要跟兩件事有關，第一是當肌纖維被拉
得太長時，肌纖維會產生一種「化學介質」，它會刺激身體出現炎症反應，進而造成肌肉
酸痛。

這是一種原始的保護機制，就像你運動後睪固酮變多，身體的抵抗力會下降，大自然利用
這種方式在告訴你「嘿！該休息啦！別再練啦！會出人命啦！」以防你過度訓練。

另外一種酸痛是來自肌肉受到離心和向心力量反複收縮的結果，但不管是哪一種，都與肌
肉成長所需的破壞沒啥關係，所以拿「酸痛」來評估自己的訓練有沒有效，是一件很奇怪
的事情。

肌肉酸痛會隨著「適應性」的提高慢慢消失，這就是為什麼新手剛開始練時會很酸，但隨
著時間過去，不管你怎麼延長、加強訓練都無法再回到最初那種「無法穿衣服」、「坐馬
桶屁股會痛」的感覺。

很多人會跟你講「哎啊！你這個就是沒練到啦！」NONONO，「無感」不是因為你的訓練「
強度」不夠，而是因為你的身體已經很習慣這個「動作」了，所以　－　肌肉如果有練到
就會酸痛，但沒有酸痛也不代表沒練到，這才是正確的「邏輯」。

也就是因為這樣，「單純追求酸痛」的訓練是沒有任何正面意義的，如果你希望透過訓練
減脂，那你應該在訓練完的隔一天紀錄你的體重觀察變化，而不是去關心自己的肌肉有沒
有酸痛。

如果你希望透過訓練增肌，那你應該紀錄自己的骨骼肌重，或是常在鏡子前自拍紀錄外型
變化，而不是去關心自己的肌肉有沒有酸痛。

如果你希望透過訓練加強力量，那你應該紀錄自己每次最大負重，然後每3-4個星期挑戰
一次新紀錄，藉此來檢視訓練成果的效用，而不是去關心自己的肌肉有沒有酸痛。

反過來說，過度追求肌肉酸痛可能會產生嚴重的後果，首先就是「訓練過度症候群」，讓
你有練跟沒練一樣，然後又惡性循環不斷操，最終就是走向受傷報廢一途。

已經有無數的研究都證實了，訓練做到「力竭」跟沒做到力竭，在訓練效果上是差異不大
的。

舉例來說，金肉人在10RM的狀況下臥推30公斤的啞鈴可達到力竭，結果他每次都硬要用代
償或借力的方式操到13、14RM，因為他的師父都是這樣跟他講，「No Pain No Gain！」
日本漫畫也都是這樣畫，每個人都是地獄行軍2萬公里、連投20000球的熱血男兒。

但是他不知道的是，他推12RM做5組的效果，跟推10RM做6組的效果，其實根本差不到5%，
你與其練一天酸三天，還不如每天老老實實到健身房報到。

投資管理學的101金律告訴我們，「考慮獲利之前，永遠要把風險放在最前面」，請問各
位在追求這5%的效益之時，付出的是什麼樣的風險？

可是有的人又會說了，「我看某某某教練都是這樣練，他練很壯啊！」對呀，可是你又不
X是他，每個人的關節、神經、肌肉、恢復力、甚至訓練經驗本來就都不一樣，怎麼能夠用
這種方式去對比，就像前面講的深蹲步距一樣，如果世界上有60億人，那就應該要有60億
種最佳的步距才對。

舉例來說，我常在健身房看人教側平舉，「就是要舉高啦！你舉越高越有效！」沒錯，從
物理學來看，移動距離越長，所提供的位能越多，對肌肉的刺激應該也是越多，但每個人
的關節靈活度不同，法國有一個Popping舞者叫Sally Sly，他可以把肩膀凹到背後雙手打
結做肩推，難道你也要學他嗎？

肩膀是上半身運動的活動樞紐，承重時本來就已經很危險了，這時再拉過水平線非常容易
造成肩關節夾擠症候群，一但肩膀廢掉，上半身訓練就可以通通收起來，然後等待著你的
是長達1年的復健，同時還不保證會好。

你為了比別人多個5%~15%的訓練效果舉高10公分，背後承擔的卻是這樣的風險，你覺得划
得來就去做，沒關係。

長期追求「酸痛」的訓練，今天不受傷，不代表明天不受傷，明天不受傷，不代表後天不
受傷。就像黑曼巴KOBE老大一樣，他可以全身20幾個地方受傷繼續打球，但出來混總有一
天還是要還，而且拖越久這個利息就越高，一想到KOBE的下半生註定要跟這些運動傷害一
起渡過，就覺得他很可憐。

但是人家是有錢拿的，薪水+Nike代言隨便都好幾億，他要把握有限的職業生涯中盡力賺
錢情有可原，你呢？學人家咬著牙硬操把自己搞傷，你有什麼？你運動是為了賺錢？為了
健康？為了把妹？

所以為什麼一開始就問了，你的訓練目的是什麼？先想好這個問題才能討論你做得對或不
對，你應該專心追求自己的目的，而不是一味去模仿別人或者單純用惡操來滿足心理學上
的「安慰劑效應」。

酸痛不是一件壞事，酸痛其實是一個很好的訓練指標，酸痛可以告訴我們很多身體的訊息
，但你要學會解讀它，而不是把它當神一樣地在拜。

比如說你在練單槓，隔天背沒感覺但二頭很酸，或者臥推胸不酸、三頭很酸，直膝硬舉股
二頭不酸、但背很酸，那你百分之百就是施力錯誤或姿勢不對。

又或者是你練了一陣子後不再感到酸痛了，這時你可能就要考慮更換訓練動作，假設說原
本你都是用Back Squat在練股四頭肌，這時你就可以考慮改成Front Squat，利用「
Confusion」(讓肌肉搞混)的原理來刺激肌肉成長。

有人說盡信書不如無書，但我們今天談的是一門科學，你當然可以繼續相信某某某教練告
訴你「地球是平的」、「月蝕是因為月亮被天狗吃掉了」，但我們今天是活在資訊時代，
你想要學開飛機、做炸彈都能在網路上找到教學了，難道練肌肉會比較難嗎？

很多人不願相信專業學術單位的研究結果，寧可相信「練的很壯」的同好所說的八股錯誤
知識，請問這樣跟那些認為帥哥一定比較誠懇的花癡有何不同？

運動是一門科學，擺脫酸痛迷信，就是進步的一個開始。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.66.181
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1403317220.A.526.html
推 zomb12:推~
※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.66.181), 06/21/2014 10:52:50
推 Darren37:給新手對酸痛感的迷思有很大的認識 推！！
推 batdiablo:不推不行啊！啊~~~~我的手~~~我的手~~~我的手自己會按
推 surf1979:尋找適合自己的訓練方式
→ Carmelo:舉例不精準吧...帥哥→誠懇  壯哥→運動
→ sghs53gh413:不想得罪暗黑界的人 所以有些話不想說太白
推 orznge:推
推 hwahwa85:推
推 pico2k:推一個
推 dan32:有看有推~
推 Carmelo:了解!
推 yuaniming:總算對於"重訓要做到力竭"這個疑問有正確的認識了
→ yuaniming:感謝原PO
推 cooldunk:推，受教了。
推 CYL828:推一個
推 Billy164:推！
推 remenberegg:受教了...謝謝原PO,大推好文!!!
推 fukyou:PUSHHH
推 gusam:文筆很好  喜歡!!
推 johtom811113:推
推 eddy0622:他們一定還是認為~~隔天會痠痛是運動後的『乳酸堆積』...
→ eddy0622: 要乳酸堆積才能長肌肉(大誤)
推 scott20144:讚一個
推 yogurtking:對訓練又有了更深的瞭解。
推 sus304:推
推 dio112400:感謝
推 kcadobe:長知識了，不然每次我朋友聽我說不酸痛後都一直念我沒練
→ kcadobe:到or要加重量
推 joker2340:大推，我也是肩膀受害者，習慣不改觀念不正確永遠不會好
推 Rapid:寫的真好!
推 aataipei:雖然如此，我每次操完都還是蠻酸痛的
推 steven211:推
推 Mysex:讚
推 wiloveyou:推推
推 zerobug:推
推 Azlar911:小問題，移動距離跟動能應該沒關係 是位能吧？
推 fukyou:我覺得在這裡可以直接視作to do work的能力 從物理觀點來看
→ fukyou:市不一樣的 不過以數學觀點是可以互換 那在這篇的性質 就是
→ fukyou:KINETIC的方向 操作嘛 要移動
推 shengyuhuang:是練完後有充血的感覺才有練到吧！
推 aa740202:推！
推 driganpower:大推！！
→ sghs53gh413:我是念文的 請原諒我動能位能傻傻分不清 orz
推 stan1083:推
推 Narcissuss:只有增加重量的那次會痛....
推 solshaer:這不M太對不起原PO了吧
推 Azlar911:沒什麼啦只是覺得講科學應該謹慎一些，好文還是不可多得
推 Serichad:推推
推 halegood:這不M不行! 我也是跌跌撞撞好一陣子才有這樣的惿悟!
推 nero6:大推  我是手腕受害者......一直操極限的代價
噓 lingray:拿力竭跟姿勢錯誤比？還是錯誤觀念造成的姿勢錯誤....
→ lingray:沒酸痛=沒練到 是迷思沒錯  但有酸痛也的確=有練到 這誰都
→ lingray:是有經驗的 問題在於把有酸痛=有練到的邏輯反推回沒酸痛=
→ lingray:沒練到  真正的迷思在於這個議題的邏輯是不能反推的
→ lingray:但很多人很直覺的反推回去成為酸痛崇拜者
→ lingray:另外多關節訓練主力肌群不酸但協助肌群酸痛不一定是姿勢or
→ lingray:施力錯誤 多得是協助肌群太弱跟不上 才造成更為強大的刺激
→ lingray:動作肌群的力量能否互相配合是肢體協調性的重要指標之一
→ lingray:你拿單槓深蹲這種多關節運動談 協調性卻直接跳過？
→ lingray:只能說 結論無誤 論證過程問題很大
→ lingray:另外關於睪固酮造成抵抗力下降 只能說這是一種理論 另外有
→ lingray:種理論是睪丸酮抑制免疫系統就可以讓男性在受傷或感染時免
→ lingray:免於過度反應 並不是讓身體免疫力降低
→ lingray:另外肌纖維被拉太長會發炎酸痛？我只知道收縮過度會這樣
→ lingray:不管是向心還是離心都是收縮 拉太長除非是高強度的拉筋才
→ lingray:叫「拉太長」 如練武術、跳舞那種
→ lingray:小弟愚魯 很多地方看不懂 還請賜教 謝謝
→ ecniv:「肌肉如果有練到就會酸痛...」這句，我想你直接表達
→ ecniv:「有練到不一定會酸痛」就好了，不用牽拖邏輯
→ Spartan117:鑑於某些人會混淆酸痛跟受傷的感覺 我覺得酸痛不是
→ Spartan117:好指標
推 iscpupu:我推林灰啦 至少用詞上比較正確 原文結論無誤沒錯
推 carusochu:推一個！
※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.66.181), 06/22/2014 03:29:18
※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.66.181), 06/22/2014 03:29:42
推 faust015:這確實是需要深入探討的問題 謝謝原po分享
推 commerce:不同意見就噓 這樣並不好
推 ghostforever:抵銷噓   明明文章內容就頗值得參考
推 firefoxriko:原po上面好像應該是有酸痛代表有練到，沒酸痛不代表沒
→ firefoxriko:練到才對?
推 firefoxriko:另外單槓酸二頭，單槓其實本來就是練二頭很好的動作。
推 ajay830320:推
推 curry56:推
推 icanfi:推
推 jonaswang01:我都做到微暈想睡的症狀才補充能量…
推 CIIIO:推
推 atnight55:推
推 fdk3r6b: 推阿
推 kimcl: 2015推~ 感謝水肥哥
推 scott5432120: 感謝
推 ta4119: 受用無窮
推 overfly: 拜讀朝聖中～～～～
推 ManereNox: 朝聖推2016
推 ng130016: 推
推 eugenehi22: 朝聖推
推 MISSCH: 朝聖2017/12
推 l17: 找巫毒帶找到這篇XDDD