作者sghs53gh413 (水肥哥)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 關於深蹲
時間Fri Jul 25 09:16:18 2014
※ 引述《nicholas21 (多餘的自由)》之銘言:
: 小弟前陣子因為打球想練爆發力所以去練深蹲
: 分別禮拜一和禮拜三去練習
: 禮拜四去打球時發現腳踝很久前的舊傷有點復發的感覺
: 想請教是姿勢問題嗎?還是重量該調輕點?還是有其他訓練爆發力的方法?
: 我除了槓鈴深蹲,還有舉啞鈴蹲下後再起跳,還有做墊腳訓練小腿的動作都大概15~20下4組
: 另外再請教關於深蹲姿勢,我詢問了兩個人
: 其中一人說練爆發力起來腳要打直,另一人說不能打直!請問到底是如何?
不太懂你所謂的「爆發力」指的是改善特定項目運動能力
如跑?or跳?
還是單純想訓練自己的醣酵解系統
讓你可以提升「三檔」或「20倍界王拳」的效率,改進快速產生大量能量的能力
如果是後者,那你只需要做全身性的高強度動作就可以了
深蹲是一個選擇,其他像是硬舉、抓舉、鐵鎚打輪胎、推雪橇都是常見的爆發力訓練動作
不過一般最推薦的應該還是挺舉,幾乎所有的運動員都會練這個動作來提升爆發力
即使是跳躍能力,科學研究證實Hang clean的幫助也大於深蹲
還有,爆發力訓練的重點不是次數,而是時間
依照你做的動作不同,時間多多少少會有差異
但一般而言,最好能控制在10秒~30秒內,做3~8次動作(爆發力訓練就是要「快」)
一旦超過這個時間,身體很容易自動派救兵去幫忙
這時你練的就不是爆發力,完全是白練
做的動作越複雜、牽涉的肌肉+神經越多,訓練時間就應該越短,但休息時間反而要越長
舉例來說,如果你是在操場上衝刺10秒,你可能只需要休息40秒就可進行下一組
但如果你是做深蹲跳,休息就應該久一點,3分鐘是一個不錯的數字
然而若是做挺舉,休息時間就必須拉長到5~8分鐘,確定完全恢復為止
有的人可能會覺得這樣不是要練很久?
不用擔心,爆發力訓練是重質不重量的
因為你必須一直讓自己維持一個高檔狀態,所以你也不可能持續太久
如果你決定要練爆發力,那當天只要做個6-8組動作,就可以打包回家休息
從理論上來說,非常不建議把爆發力訓練跟力量訓練或是跟肌肥大混在一起做
這樣子身體很容易被搞混,導致訓練效果大打折扣
還有,爆發力訓練練的是高門檻的運動單位
沒有專業指導下其實非常非常容易受傷,即使是專業運動員一個星期也不會練超過3次
(視運動項目還有訓練程度而定)
請不要被熱血漫畫影響把自己操過頭
最後,腳踝有傷的人其實不太適合「負重跳」,因為落地時增加的負擔很重
我個人比較建議你用跳箱練習
上去時膝蓋不要彎超過90度(超過就是這個高度超越你應該訓練的範圍)
下來時不要直接跳下來,找一個緩衝的平台慢慢走下來(階梯式跳箱好用就在這裡)
上一篇討論鳥仔腳問題時也有講過,「跳」這個動作的力量來源
40%來自屁股、25%來自腿後
所以如果你想改善跳躍能力,真正要練的應該是這兩個部份
在腳踝受傷的情況下,做「全蹲」的效果還比標準深蹲或1/4蹲更好
然後還是那句老話,不用刻意花時間去鍛鍊小腿「肌肉」
你小腿長一公斤的肌肉,提升的力量說不定完全就被抵銷掉了
把小腿練的跟棒鎚一樣反而可能會增加你跳躍或跑步時的負擔
(美國2008年的研究,小腿蹬提6星期,跳躍力只增加1%)
不信你就自己實驗看看,不要用屁股的力量、不要用大腿的力量
站直直的用小腿跳跳看,你能跳多高?
要增加小腿的力量,最好還是透過功能性訓練(就是跳、跑、踢之類的活動)
身體只要越熟悉某一個動作,自然就會找到方法產生越多能量
以籃球運動來說,要增加垂直跳躍能力還有一個很重要的因素,就是你肩膀的屈肌
手往上揮的這個動作,對籃球員來說非常重要
壺鈴過頭揮舉是一個不錯的選擇,一個動作完成你所有願望
http://www.youtube.com/watch?v=6AISrn7QhXc
沒壺鈴也可以拿啞鈴或槓片練,小心不要飛出去打到人就是了
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