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作者sghs53gh413 (水肥哥)
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標題[情報] Bill Starr's 5x5 力量訓練計畫
時間Sun Oct 5 13:11:49 2014
http://i.imgur.com/x8Pjpe9.jpg
Bill Starr 5x5 背景： 世上第一個專為提升力量打造的訓練計畫，30多年來有無數運動員都透過了這套計畫有效 提升力量，發明者為前美式足球員、舉重選手Bill Starr，現於美國霍金斯大學任教。 名詞解釋： 1RM：1 rep max，單次能舉起的最大重量，如果一個重量你能反複舉起2次，那就不能被 稱之為是1RM，而是2RM，依此類推，最多能反複舉起5次的重量就是5RM。 1RM%：單次能舉起的最大重量百分比，舉例來說，你的臥推單次最高紀錄是100公斤，那 你的1RM50%就是50公斤。 PR：Personal Record，個人紀錄，有些時候等同1RM。 SETS：組數，舉例來說，臥推5SETS，就是要做5組臥推。 REPS：每一組動作中的重複次數，舉例來說，臥推5組5次，就是總共要做5組臥推，每組 都做5次，簡稱就是5x5，依次類推，3x3就是臥推3組、每組3次。 計畫執行細節與辦法： 首先，我們必須先測量你的1RM可以做多重，1RM測量方式有兩種：實際評估法和預測評估 法，實際評估法就是直接下場試幾次看看，用實做的方式找出自己的極限，但對神經系統 和肌肉強度都不夠的菜鳥來說，實際評估法具有一定的危險性，這時我們會建議你改採「 預測評估法」。 所謂的預測評估法就是測出自己的5RM後，再反推回去估算自己的1RM，在這邊要特別說明 ，影響「預測系數」的變因非常多，NASM、NSCA、ACE的反覆次數評估表也不盡相同，本 文採用比較保守的系數0.85，若計畫執行者本身已有多年舉重經驗，亦可採用較高的系數 來反推。 假設，你臥推5RM可以做到100公斤，我們就可以用「100/0.85」的方式得出，你臥推單次 反覆最大重量大概是117.5公斤，如果是剛開始實施力量訓練的新手，不用太在意誤差值 ，只要先跑完一個週期，你就能夠掌握更精確的數字。 「Bill Starr 5x5」訓練計畫的一個週期通常為9-10個星期，每個動作的起始重量都是從 5RM開始，目標是在第三個星期時將5RM的重量提升到之前的個人紀錄，第四個星期再打破 個人紀錄，第五到六週時進入休息階段，接著再開始4個星期的高強度挑戰顛峰訓練，結 束之後再休息兩週，接著進入下一個週期，用全新的1RM個人紀錄開始設定起始重量。 對於新手來說，在前面18個月執行「Bill Starr 5x5」訓練計畫時，幾乎每次週期都能創 下新的個人紀錄，但對於已經進入高原期的老手來說，就沒有那麼容易，不過這是人類生 理極限的問題，與訓練計畫好壞沒有直接關聯。如果你無法像訓練計畫安排的每週增加練 習重量，那你就必須一直重複執行相同的重量，直到你能完成目標為止。 就用前面的假設狀況來說，你臥推5RM可以做到100公斤，理論上來說，第二週時你5RM的 重量應該要做到105公斤，但如果你在練習時，做到第四組第三下就覺得有點沒力推得非 常勉強，這時候你就要把重量降回100公斤，然後完成剩下的次數還有第五組訓練，如果 連100公斤也做不到5下，那你就要再微降一點重量，為了安全和訓練效果最大化考量， 你永遠都要在「力竭前一下」就停下來，絕對不要把自己操到力竭，直到你能夠很確實 用105公斤推完5x5之前，不管時間過了多久都不能加重。 建議的組間休息時間是在2~5分鐘之間，可以視動作調整，深蹲、硬舉休息久一點，臥推 、肩推休息短一點。 週期課表： 【第一週】暖身週 ※星期一 深蹲5組 － 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 臥推5組 － 1RM60% x5、1RM65% x5、1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5 划船5組 － 1RM60% x5、1RM65% x5、1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5 ※星期三 深蹲5組 － 1RM60% x5、1RM60% x5、1RM60% x5、1RM60% x5、1RM60% x5 硬舉5組 － 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 肩推5組 － 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 引體向上 － 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 ※星期五 深蹲5組 － 1RM60% x5、1RM65% x5、1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5 臥推5組 － 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 划船5組 － 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 【第二週】開始認真了 ※星期一 深蹲5組 － 1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5 臥推5組 － 1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5 划船5組 － 1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5 ※星期三 深蹲5組 － 1RM70% x5、1RM70% x5、1RM70% x5、1RM70% x5、1RM70% x5 硬舉5組 － 1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5 肩推5組 － 1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5 引體向上 － 1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5 ※星期五 深蹲5組 － 1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5 臥推5組 － 1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5 划船5組 － 1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5 【第三週】挑戰個人紀錄 ※星期一 深蹲5組 － 1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5 臥推5組 － 1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5 划船5組 － 1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5 ※星期三 深蹲5組 － 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 硬舉5組 － 1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5 肩推5組 － 1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5 引體向上 － 1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5 ※星期五 深蹲5組 － 1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5 臥推5組 － 1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5 划船5組 － 1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5 【第四週】打破個人紀錄 ※星期一 深蹲5組 － 1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5 臥推5組 － 1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5、1RM105% x5 划船5組 － 1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5、1RM105% x5 ※星期三 深蹲5組 － 1RM85% x5、1RM85% x5、1RM85% x5、1RM85% x5、1RM85% x5 硬舉5組 － 1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5 肩推5組 － 1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5 引體向上 － 1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5 ※星期五 深蹲5組 － 1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5、1RM105% x5 臥推5組 － 1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5 划船5組 － 1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5 【第五～六週】休息階段 ※星期一 深蹲3組 － 1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3 臥推3組 － 1RM85% x3、1RM95% x3、1RM105% x3 划船3組 － 1RM85% x3、1RM95% x3、1RM105% x3 ※星期三 硬舉3組 － 1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3 肩推3組 － 1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3 引體向上 － 1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3 ※星期五 深蹲3組 － 1RM85% x3、1RM95% x3、1RM105% x3 臥推3組 － 1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3 划船3組 － 1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3 ◎如果你成功完成了前面6個星期的訓練計畫，到這邊開始你應該會得到一個全新的個人 紀錄，就算你沒有成功打破個人紀錄，你也應該會有一個新的5RM數字，我們就假設你進 步的很慢，只有成功加重10%，那你的5RM也應該比之前多10%，這時你一樣可以用這個新數 字去反推新的個人紀錄，然後再用新的個人紀錄開始安排訓練課表。 舉例來說，你在計畫開始之時5RM是100公斤，我們用100除以0.85反推出你的1RM為117.5 公斤，然後你在訓練過程中把5RM提高到了105公斤，就算你卡在105公斤很久，我們一樣 可以用105公斤除以0.85預估你的新個人紀錄大概是122.5公斤，這樣子你就不用冒險去實 測自己的新個人紀錄，下一個週期就改採122.5公斤做為新標準，去設計和規劃自己下一 次的訓練表。 【第七～十週】用新的個人紀錄開始重新挑戰 註：【七～十週】的課表跟【一～四週】是完全一模一樣的，只是所有的動作都從5x5改 成3x3，所以我就不浪費時間重打一遍了，這邊只貼一個第七週的課表給大家看看，剩下 的請自己比對第二、三、四週的課表就可以了。 ※星期一 深蹲3組 － 1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3 臥推3組 － 1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3 划船3組 － 1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3 ※星期三 深蹲3組 － 1RM60% x3、1RM60% x3、1RM60% x3 硬舉3組 － 1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3 肩推5組 － 1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3 引體向上 － 1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3 ※星期五 深蹲3組 － 1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3 臥推3組 － 1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3 划船3組 － 1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3 【週期結束】 完全休息一個星期，檢討練習成果，準備開始下一個週期。 其他注意事項： 對於已經進入高原期的人來說，每一個星期都加重10%是一件非常困難的事，在這個時候 你可以把每一個星期的課表時間都拉長，比如說原本第一週的課表，你可以連續做兩個星 期、原本第二週的課表再連續做兩個星期，依此類推。 至於有關核心運動、心肺運動、替代運動、輔助運動的安排，你都可以在「力量訓練456 」本文中找到答案，其他像是場地、器材無法配合、引體向上不知怎麼加重、算不出來的 數字除不盡等等細節問題，你都可以依據個人狀況調整訓練計畫，記住，訓練計畫是死的 ，人是活的，只要確定你的訓練計畫符合「針對性」、「漸進性」、「疲勞管理」3項原 則就好了。 文末附上國外網友執行Bill Starr's 5x5訓練計畫的訓練影片日誌，也期待有板友能在跑 完一個週期後跟大家分享自己的心得與成果。 https://www.youtube.com/watch?v=ZEDz56UR_a0
熱心板友提供的EXCEL表 https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412788241.A.CA4.html -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.150.151 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412485912.A.C17.html ※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/05/2014 13:12:53 ※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/05/2014 13:16:47 ※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/05/2014 13:18:41
推 hayharold: 先推 10/05 13:21
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/05/2014 13:24:33
推 rr12345rr123: 推~ 10/05 13:24
推 MoMoTea123: 未看先推 10/05 13:26
推 akira911: 居然沒搶到頭推 10/05 13:29
推 akira911: \0.0 建議水肥哥補充一下 5*5 前面是組數 後面是次數 10/05 13:34
→ akira911: \0.0 ""假設，你臥推5RM可以做到100公斤""這邊5RM，是指 10/05 13:36
→ akira911: 5組5次都能做到的100公斤呢？還是單純看1組5次就能做到 10/05 13:37
→ akira911: 100公斤呢？ 10/05 13:38
→ sghs53gh413: 這個問題......我要留給樓下回答 10/05 13:40
→ sghs53gh413: 5 REPS MAX啊，又不是5 SETS 5 REPS MAX 10/05 13:40
→ sghs53gh413: 所以你覺得答案應該是......？ 10/05 13:40
推 akira911: 原來是一組5rm的MAX。 難怪文章後段有說到第四組第三下 10/05 13:42
→ akira911: 覺得沒力時，可以減輕重量。謝謝水肥哥 10/05 13:42
推 asos82333: 所以是第一組力氣比較多可以做到八下也是做到五下就好 10/05 13:50
→ asos82333: 嗎？把力量平均到五組都可以至少五下嗎？ 10/05 13:51
推 black259: 未看先推 10/05 13:56
推 commerce: 我看到了廣大的氣度與無比的熱誠 現在許多教練缺乏這個 10/05 13:57
推 neverwin: 推倒 10/05 14:01
推 kodar7544: 等你這一系列打完幫你全部收編進去精華區 10/05 14:04
推 SUPERMANLIN: 順便頒獎狀了 10/05 14:09
推 ad: 新手好怕動作不正確 有適合新手的free weight儀器替代方案嗎? 10/05 14:09
推 manson666: 感謝! a大是5rm 不是8rm....你真的有看懂嗎? 10/05 14:11
推 dirk122119: 推 10/05 14:26
推 eFsS: 真的該出書了啦！ 不過應該不算情報分類？ 10/05 14:29
推 nickboy: 未看先推 10/05 14:44
推 creampie123: 太棒了 10/05 14:54
→ creampie123: 瑜伽褲實在是.....阿斯 10/05 14:55
推 Dinner: 好強喔!! 10/05 15:09
推 blc1101: 市面上力量訓練的書真的不多!感謝水肥哥 10/05 16:09
推 DLCSEA: 真的是好文 多知道一點總是好的 10/05 16:14
推 rex105: 推喔 10/05 16:19
推 ji3g4linda: 推! 新手在RM 組數 次數的地方真的要好好咀嚼一下 10/05 17:32
推 lp2650056: 問一下水肥哥，文章下面有個beginner的是不是比較適合 10/05 18:12
→ lp2650056: 剛開始練力量的人? 10/05 18:13
推 nike319546: 不太懂，請問一下為什麼要這麼長的時間當一個週期， 10/05 18:19
推 licklabium: 好文給推!! 10/05 18:19
→ nike319546: 和一星期一週期差在哪裏@@？ 10/05 18:20
推 bithimall: 先推再看 10/05 18:51
推 joker2340: 推 10/05 18:52
→ sghs53gh413: to nike 請問你練多久了？ 10/05 19:25
→ sghs53gh413: 如果你是練沒多久的新手 10/05 21:32
→ sghs53gh413: 可能會覺得我每個星期都越舉越重 10/05 21:32
→ sghs53gh413: 何必要用這麼久的周期 10/05 21:32
→ sghs53gh413: 可是你要想一想 10/05 21:33
→ sghs53gh413: 假設你一個星期臥推能進步2.5公斤 10/05 21:33
→ sghs53gh413: 一個月就是10公斤、一年就是120公斤 10/05 21:33
→ sghs53gh413: 問題是，有可能嗎？ 10/05 21:34
→ sghs53gh413: 這樣講你懂了嗎？你遲早有一天會進入高原期 10/05 21:34
→ sghs53gh413: 到時候你就要練好幾個月，甚至好幾年才會多推1公斤 10/05 21:35
→ sghs53gh413: 對於進入高原期的人來說，每個星期都去衝個人紀錄 10/05 21:35
→ sghs53gh413: 一點意義都沒有 10/05 21:35
→ sghs53gh413: 而且假設你已經舉得很重了 10/05 21:36
→ sghs53gh413: 每個星期都去衝個人紀錄只會增加過度訓練跟受傷風險 10/05 21:36
→ sghs53gh413: 硬舉300公斤跟硬舉100公斤，那完全是兩個不同概念 10/05 21:36
→ sghs53gh413: 力量訓練就是要這樣子，衝一次紀錄然後再回頭打底 10/05 21:37
→ sghs53gh413: 衝一次紀錄再回去打底，不斷反複這個過程 10/05 21:37
→ sghs53gh413: 這就是周期要設那麼長的原因 10/05 21:37
推 acegikmp: 一個月測一次1rm差不多啦 新手可以每禮拜測 哈哈 10/05 21:39
推 aataipei: 請問第三週 深蹲五組都是1RM100% x5 10/05 22:07
→ aataipei: 已經是1RM100%怎樣做五下?不是很懂 10/05 22:07
推 chu630: 推! 10/05 22:14
推 archzxc: 我跟樓上也有同樣的疑問 1RM100% 5下...那這樣不就是5RM? 10/05 22:20
→ archzxc: 還是1RM100%是指最原始的那個重量...? 10/05 22:21
→ archzxc: 還是是說第三周就能把原本的1RM練成5RM嗎....? 10/05 22:22
推 hayharold: 1RM100% 5下 應該是指第一週的1RM 10/05 23:12
推 hayharold: 1個周期1~6週 以第一週1RM規畫1個周期 沒錯呀 10/05 23:40
→ acegikmp: 已達高原期的人不可能進步這麼快 10/05 23:41
→ hayharold: 嗯 那等原po解釋 10/05 23:44
→ acegikmp: http://ppt.cc/s1RK 看一下week1~4 bj4 10/05 23:51
→ acegikmp: 乾 如果是新手的話應該就可以 沒看清楚 orz 10/06 00:41
→ acegikmp: 水肥哥沒把完整寫出來 不過意思的確是第三周可以挑戰 10/06 00:42
→ acegikmp: 原本第一周的1rm5下 10/06 00:42
→ umaka0325: 怎麼感覺這樣難度超高...？？ 10/06 00:47
→ sghs53gh413: 沒啦，應該是說我沒寫很清楚 10/06 01:51
→ sghs53gh413: 你到第三週時，你5RM應該是可以做到第一週1RM的重量 10/06 01:51
→ sghs53gh413: 但我怕直接寫5RM，有些人會看不懂 =_ = 10/06 01:52
→ sghs53gh413: 舉例來說，你一週測試自己臥推的個人紀錄是100公斤 10/06 01:52
→ sghs53gh413: 練到第3週時，你100公斤應該就可以推到5下 10/06 01:53
→ sghs53gh413: 大家要了解一件事 10/06 02:05
→ sghs53gh413: 畢竟這是一個非常古典的練習方法 10/06 02:06
→ sghs53gh413: 所以它在很多細節設計上沒有現代的訓練計畫那麼精緻 10/06 02:06
→ sghs53gh413: 不過還是那句老話，計畫是死的，人是活的 10/06 02:06
→ sghs53gh413: 你大把全部的訓練計畫都研究一遍後 10/06 02:06
→ sghs53gh413: 去蕪存菁設計一套自己專屬的訓練計畫 10/06 02:07
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/06/2014 02:09:22
推 Struggle804: 感謝分享 10/06 11:37
推 jack19928186: 推水肥 10/07 14:38
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/09/2014 11:53:07
推 jimmy357: 新手訓練中回來推！順便請教有無替代引體向上的動作 02/17 13:04
推 breathman: 666 02/09 11:23
推 Ronald9527: 感謝分享 05/13 10:51