[心得] 持續緩緩的進步

[black259 (KOY)]

請各位巨巨大大檢視一下吧

目前剛即將滿6個月

8月底測過inbody之後我有改過菜單，加入深蹲、握推、硬舉、引體向上等為主

一.飲食菜單

早餐:1顆水煮蛋+全麥吐司夾火雞肉+咖啡or水

中餐:乳清蛋白+青菜一份+雞肉料理一份+隨便1個家常菜+水果

晚餐同午餐差不多

消夜:水or豆漿+全麥土司夾火雞肉+1顆水煮蛋

附註:全麥土司的內餡的部分其實不一定都是火雞肉，只是這段期間在好事多買的是火雞肉
，目前我是夾去脂97%培根；重訓完我會牛奶+乳清蛋白



二.重訓菜單

禮拜一.背:硬舉"至少"10x10(40kg->50kg(不含槓))、引體向上10x5~10x10(無負重)、
          滑輪下拉10x10(45kg左右)、站姿划船"至少"10x10(59kg->64kg)、下背伸展20X
          5(5KG)、羅馬椅側傾10X5(5KG)

       二頭:滑索彎舉10x10

禮拜三.胸:平板啞鈴握推"至少"10x10(30磅x2)、上斜啞鈴握推"至少"10x10(25磅x2)、
          夾胸機10x10(重量好像5xKG)

       三頭:三頭下拉"至少"10X10(41KG->45KG)、啞鈴三頭伸展10X10

禮拜五.腿:深蹲"至少"10X10(40KG->50KG(不含槓))、硬舉"至少"10X10(40KG->50KG)、
          還夠力的話外加45度角腿推舉做個幾組
       肩膀:槓片聳肩10X10(25KG)、立姿側平舉10X10、機器上舉"至少"10X10

禮拜二、四參考JOE的核心訓練

附註:其實後來啞鈴三頭伸展後來越來越少做...我覺得三頭下拉比較有感，寧願多做點

8月底的成績單
http://ppt.cc/5Me2

http://ppt.cc/i93K

11月底的成績單
http://ppt.cc/4nP~

http://ppt.cc/YnhD


即將修改菜單以參考水肥巨巨的德州訓練為主，想開始"力量"訓練來增加力量...感覺我力
量好弱Q___________Q

目前算是依照我的理想目標前進"增肌減脂"，不過好像減脂減過頭會影響到訓練效果似的
，這方面我可能要多注意一點QQ(原本目標是想把脂肪減到10%....)

OS:肌肉長好慢啊~~~

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.115.201.58
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※ 編輯: black259 (59.115.201.58), 11/25/2014 22:41:32
※ 編輯: black259 (59.115.201.58), 11/25/2014 22:43:25
→ galoopboy: 還以為是身材........
→ dondon0419: 成績單要放肌肉照啦!!!
→ black259: 我沒拍耶.....-.-"
→ leoun: 請問你10x10是10下x10組??
→ black259: 嗯啊~10下10組:)
推 bcool: 你做完一套不就快兩個小時了
→ black259: 沒有耶~都只有70分鐘而已:O
推 aids2007: 我要看肉體............敲碗
→ ji3g4linda: 你沒拍練以前的 總可以拍現在的吧
推 twelf: 鏡子最準了，數字只是虛幻