[轉錄] 你有雙手舉高的深蹲總是蹲不好的困難嗎？

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本篇文章原文為Min yen Strength & Conditioning所撰寫，花花幫忙翻譯成民眾可以看
得懂的文字:D

今天我們要來討論過頭深蹲（overhead squat簡稱OHS），就是雙手舉高的深蹲，這個在
背蹲舉(back squat)、前蹲舉(front squat)跟過頭蹲中三個蹲舉動作中最困難的動作，
過頭蹲需要很好的活動度和穩定度。

小知識

活動度為關節可活動的角度，例如肩膀、腳踝可以旋轉
穩定度為維持動作的穩定，維持身體不要晃來晃去。（不是僵硬那種不動喔）
需要活動度的關節：腳踝、髖關節、胸椎、肩關節
需要穩定度的關節：膝蓋、腰椎、肩胛骨
延伸閱讀：相鄰關節假說

http://alicers323.pixnet.net/blog/post/375966377

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想要增進抓舉（snatch）能舉更重的重量，就必須加強你的過頭蹲，過頭蹲舉是抓舉的基
礎動作，他有助於接槓後站起來的階段，我們將進一步來了解過頭蹲舉常見的問題。

１、腳踝與髖關節活動度受限制的問題

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腳踝活動度不足就會蹲不下去，硬是要蹲下去腳尖就會從朝前變成外八，就好像腳踝跟大
腿在拔河一樣，膝蓋在中間被拉扯，拉來拉去拉來拉去的膝蓋不受傷才有鬼。而這種歪七
扭八的姿勢會讓身體的動作不穩定，也許你可以用各種獵奇的姿勢去做個無負重或是低負
重的過頭深蹲，但若是重量很大且又是用這樣的姿勢去進行，受傷的機會就會大增很多，
除非你有良好腳踝、髖關節活動度以及腰椎穩定度才能夠穩穩的蹲到底。

這裡有些改善活動度的影片：

腳踝：https://www.youtube.com/watch?v=yrpGCzSDkhU

髖關節：https://www.youtube.com/watch?v=JBHzXF-mVjY



２、上半身姿勢動作控制

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身體前傾、腳尖往外開這些都會造成重心往腳尖跑，蹲下時肩膀會往前跑以維持雙手高舉
的動作，然後你的身體就會被迫更往前傾，當你拿的重量還輕的時候也許還能完成動作，
但是重量開始增加後就沒辦法維持動作型態了，這可能不只是肩關節活動度受限制的問題
，還有你不會控制你的身體不要像前傾的問題（動作控制能力受限）。

如果是動作控制的問題，可以使用RNT的方式來修正軀幹過度前傾的問題

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影片示範：https://www.youtube.com/watch?v=RWsN5RmW6sg

3、緊繃的肩膀和上背

當你將槓鈴舉過頭頂就覺得上背、肩膀或是胸部非常的僅，讓妳沒辦法好好執行過頭深蹲
的動作時，就表示你需要做一些肩關節活動度的動作，像是把花生按摩球放在肩胛骨跟脊
椎中間的肌肉上雙手作畫圓圈的動作，在一個點重複三到五次後在往下移。(體型較寬的
朋友花生按摩球的位置可能不太適用，可以改用網球做單邊，球放在哪邊就用哪邊的手畫
圈)

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如果是胸肌太緊，可以趴著或靠牆把網球放在胸部跟肩膀交會的那個凹陷處，一樣做上圖
手畫圈的動作，放哪邊的胸部就畫哪邊的手，藉這個動作去放鬆緊繃的胸肌。

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未命名

放鬆的方式可以看看以下這個影片的示範：
https://www.youtube.com/watch?v=HH3_9lLvXPs





【延伸閱讀】



學習如何自己鬆一下
http://alicers323.pixnet.net/blog/post/402611920

開始健身前為什麼要先做檢測

http://alicers323.pixnet.net/blog/post/404235004

如何修正你的過頭深蹲
http://coachminyen.blogspot.tw/2014/12/overhead-squat.html

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推 p78533578: 硬做幾次squat&jerk後，身體現在都沒這問題了。XD
→ joker2340: 感謝分享，一直再努力讓我的肩膀更健康，希望有天也可
→ joker2340: 以加入舉重的行列
噓 momofafa777: 那個人長的.......哈哈哈哈
→ commerce: 湯家維你很閒喔
噓 momofafa777: 你看看，你看看，這樣也來嗆小包
噓 momofafa777: 笑破人家的大牙