[討論] 組間休息時間長短

[firefoxriko (自由主義者的忠心測試)]

什麼是Volume？上次我在一篇推文引用了這個詞，
有板友寫信來問我這個字是什麼意思，
其實我也不知道中文該怎麼翻才好，我們就姑且稱之為「練習量」吧，
就以上面這個例子來說，遵照力量訓練原則的人，
他的「練習量」是每週3次x每次8組x每組3下x80公斤，
得到的「練習量」就是5760公斤，
另外一個人則是3x4x8x60，算出來一樣也是5760公斤，
所以他們最後增加的力量跟肌肉量「幾乎」完全一樣，沒有太顯著的差別。

那有的人可能會質疑，可是機械張力呢？代謝刺激呢？肌肉破壞呢？
這些東西也是有科學證據支持的啊！
這邊我們就要了解一件事，所謂的「重要」、「不重要」
並不是説這些要素在增加力量或肌肥大上沒有作用，
而是和「練習量」相比起來，「練習量」才是主宰訓練成果的關鍵。
-----------------------------------------------------------------
上面這段話是抓自水肥哥的力量訓練456

依照這上面的算法

每周次數x每次組數x每組幾下x每下重量=volume

那麼在強度都一樣足夠的前提下
每周次數/每次組數/每下重量 固定，只討論每組幾的情況

20下+19下+18下會優於
20下+18下+16下

這麼有一點可以考慮了，

在強度很夠的情況下，很難達到第一組盡力後，第二組還能次數一樣
組間休息的時間愈長，顯然愈容易達到每組的次數衰退最少。

例如：第一組做完20下，組間休息5分鐘，可能回來又一尾活龍，第二組又19下
      第一組做完20下，組間休息30秒 ，回來可能還是一條蟲，第二組減少變18下

為了不考慮佔用器材的公德問題，假設在家練。
那麼做完一組，去上網、看個電視、滑個手機、聊個天…5分鐘後再來做，
其實效率會可能比只休息一兩分鐘好。
(反正這5分鐘也是在做自己的事也沒浪費時間問題，)
不過假設休息太久，例如休息十分鐘，大概就有要重新熱身的問題。

一點想法也不知道對不對，不過我自己在家是都休息五分鐘…
只有在準備增加強度時會把休息時間慢慢減到三分鐘。

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.61.218.139
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1422183763.A.0D5.html
推 joker2340: 我做硬舉的時候，如果組間只休息30秒，完全無法達到目
→ joker2340: 標，改成慢慢拉長休息時間，就可以完成目標只是比較不
→ joker2340: 省時
→ joker2340: 效果隔天確實比較有感，當然還是希望往5X5邁進，不過目
→ joker2340: 前設備不足，只能用組數和次數衝訓練量了
→ joker2340: BTW休息時控制在2分鐘內
→ sghs53gh413: 休息5分鐘+1
推 as999asz: 蛤那我如果12RM 休息五分鐘...？
推 fukyou: 這本書是本好書
→ fukyou: http://ppt.cc/fbcj 很詳盡 比Nick Lane研究得還要早
→ fukyou: 這本專提volume
推 silvertai: 請問 請問關於"練習量"越多越好的這個說法 用在徒手伏
→ silvertai: 地挺身也是一樣的嗎 就是我固定兩天練一次 每次都是
→ silvertai: 25下x6組=150下 如果改成早晚各25下x4組 總共200下
→ silvertai: 這樣後者是比較好的嗎
→ silvertai: 又如果 我現在組間大概都休息1分鐘 做到最後一組時就
→ silvertai: 很拚了 如果把組間休息增為3分鐘 做得到8組的話 那總
→ silvertai: 效果又會更好嗎 感謝
推 ieatyourbat: 請問大約可以休息多久仍有效果呢？三分鐘？五分鐘？
→ ieatyourbat: 健美跟肌力訓練真的都適用嗎？@@
推 ZBeta: 我做硬舉都會用點爆發力，把槓甩上肩膀，做起來跟上搏九成
→ ZBeta: 像
→ acegikmp: .....把槓甩上肩膀基本上已經不叫硬舉了...
→ Nysw: 那就是上搏阿幹
推 X911098: 可以考慮降重量完成 VOLUME不會差太多
推 ZBeta: xD
推 rj0222: 不是上搏 會把槓放在肩上 再向上舉起來
→ acegikmp: 然後順勢旋轉  最後飛向大海的深處
→ X911098: 最後砸進海綿寶寶的家
→ joker2340: http://ppt.cc/0yJZ 原來I大練CrossFit 太猛惹
推 ZBeta: 那就是挺舉啊幹
→ joker2340: 是Z大看錯行
→ firefoxriko: 休息多久好像都一樣，只是過五分鐘建議要重新熱身
推 X911098: 是說休息1/2/3 MIN效果都一樣？不會讓你三下變五下？
→ X911098: 我自己感覺...休息一分鐘不夠的話 兩分鐘最多好像也是一
→ firefoxriko: 應該是看每個人恢復力而定
→ X911098: 下...3分鐘可能會好一點 不過效率就差了
→ X911098: 也是...沒有一定
→ firefoxriko: 抱歉切到推文
推 jaysuzuki: 休息時間是為了讓自己有能力確實執行下一組，所以問自
→ jaysuzuki: 己最準。 如果一樣重量，次數掉超大，就可以休久一點
→ jaysuzuki: 沒什麼掉，也不用堅持一定要休多久
→ firefoxriko: j大說的沒錯，原則上就是看恢復力，恢復快休息短