Re: [心得] 力量訓練456-一次搞定你所有問題 (基礎代謝率)

[iscpupu (璞)]

※ 引述《X911098 (火車上賣便當)》之銘言：
: 最近在嘗試減脂
: 有幸看到這篇文章 反覆觀看後仍有些不懂：
: 1.攝取熱量低於基礎代謝
: 這樣創造的熱量赤字
: 是否會消耗到肌肉？

來來來 老師講過一百遍 還是很多人沒聽進去

這已經是月經文的等級了 我寧願看輕熟女 也不想再看到這個問題

"所有的"熱量赤字 都會消耗到肌肉

跟你有沒有吃到基代關聯性相當低

所以 即便你是靠運動 造成熱量赤字 LBM依然也會跟著掉

同時增肌減脂是"有可能"的事情

但對於一個已經有長期運動習慣的人來說 極沒有效率

所以你在減脂期應該想的是盡量的"保持肌肉"

在這邊我提供的策略就是並用重量訓練來減脂 而非單純的有氧運動

當你肌肉受到刺激時 你給身體的訊號會偏向保留肌肉

而 有氧區間的運動雖然動用到脂肪比例較高 但消耗的總脂肪量未必比較多

雖然 無氧運動以肝醣為能量來源 但對減脂的幫助其實是一樣的

因為當你再度攝取熱量的時候 熱量會優先回補肝醣 避免合成脂肪

而製造出來的熱量赤字 同樣將以脂肪為主體做消耗

更遑論 還有後燃效應

當然 兩者相輔相成是最好 持續保留肌肉 盡量的消耗多餘熱量

: 2.減少澱粉的攝取提高蛋白質的攝取
: 這樣的減脂方式
: 是否真的保留較多的肌肉 燃燒更多的脂肪？

高蛋白飲食 在減脂上有它的優點

包含飽足感 提供更大的消化熱量等等..

一般健美選手在賽期前 基本上都是減少 醣類和脂肪 保留蛋白質

也有補充一些蛋白可以避免拿已經合成肌肉的蛋白出來的文獻

但套水肥大大的說法

『如果 訓練量對於增肌是最重要的
  那麼 總熱量對於減脂是最重要的』

其他的部分 當然有它的指標性 但順位絕對不如總熱量來的重要

沒有人可以憑空變出能量 或是 憑空把能量變不見的

: 3.熱量赤字是減脂的重點
: 那麼這過程中的營養比例又扮演什麼角色？
: ex：例如 高碳水減脂 高蛋白減脂

當然 這部分可以談的地方很多

但在減脂期 主要是挑一個

"你最容易控制總熱量的方式去執行"最有效率

我個人是相信保持正常的營養比例

可以讓你在減脂期的訓練 維持住你正常運動的強度

這對保有你的肌肉有好沒壞

你可以在沒有運動的日子裡 少吃一些 偷點熱量無妨

但不要餓到沒辦法正常訓練 本末倒置

: 那我可以著手停止飲用高蛋白
: 目前一日兩次：早餐＆訓練後
: 這樣停止的話 又可以減少快300卡熱量 一一y

我的建議是這樣啦 你聽聽看

在減脂的週期裡面

假如訓練日的話

保持碳水跟蛋白質的比例 然後做減量

去運動時觀察一下

如果你發現可能因為你的飲食 訓練強度下降的話

就回補一點量 直到你可以做到完整訓練

而休息日的話

可以考慮吃不到基代 不要太超過的情況沒有問題

套用你的飲食就是可以少罐兩杯乳清

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題外話

寄站內信問我問題沒回 絕對不是因為你不是妹子(?)

而是因為我上班訓練有點忙 請不要期待我100%會回信

光這個主題我都想開個講座來上課了..

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→ X911098: 可以不要再用輕熟女梗了嗎 plz QWQ
推 taff: 大推!
推 Vinnie0605: 大大大大大大大大大大大大大
→ lingray: 『無氧運動以肝醣為能量來源 但對減脂的幫助其實是一樣的
→ lingray: 』 這句話成立的前提是，避免新脂肪細胞形成是減脂的主力
→ lingray: 機制
→ lingray: 我想燒光肝醣當然是有幫助的 但這種開源=節流的說法就過
→ lingray: 於武斷了
推 vulm4xu4: 推！！
→ lingray: 況且熱量優先回補肝醣只是理論 實際上吃進什麼東西更加重
→ lingray: 要 高油高糖的食物要如何優先回補肝醣呢？(攤手)
→ taff: 沒記錯的話,糖類或澱粉會優先補充肝醣,肝醣對人體很重要
→ taff: 當然...在那之前要先補充血糖XD
→ iscpupu: 樓上是對的 況且假如你攝入的熱量是固定的..
→ iscpupu: 開源跟節流的意義 基本上 都是減少熱量被合成脂肪
→ iscpupu: 或著是增加你的熱量赤字 所以我說"總收"跟"總出"最重要
推 fukyou: GLUT4 運動時 合成會被抑制 肌肉直接靠收縮
→ fukyou: 高強度運動 葡萄糖會直接透過肌肉收縮 PUMP到工作單位去
→ lingray: 其實開源跟節流都是要省 套在減脂上應該改成開流跟節源
→ fukyou: http://ppt.cc/hBAb 高強度運動後
→ fukyou: G6P的活性受刺激 cAMP能量分子 會調控很多基因跟激素
推 chromosome92: 推 慢慢來抓抓怎麼吃可以維持住訓練 以及熱量總量
→ fukyou: 優先恢復工作單位 也就是運動單位 一段時間身體環境是這樣
→ fukyou: 連結是有氧運動...無氧也是一樣的
→ iscpupu: 希望灰哥看的懂法大的文，法大在知識的路上惠我良多
→ fukyou: 沒有...就討論區 大家都一樣的 目標跟喜好都一樣
→ fukyou: 不客氣
→ fukyou: lingray的想法也不錯 溝通 討論區 應該的
推 lingray: 我只能說大家觀念不同啦
推 ballshih: 推
推 tOMcLOsE: 專業