[心得] 臥推兩三事之如何用SM調教啟動奶子敏感度

[sghs53gh413 (水肥葛格)]

【網頁圖文好讀版連結】
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423477767.A.8F8.html

本文主要是用來回應板友[問題] 三角肌下方，撕裂感一文
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423128299.A.E8C.html
其實最近我的生活有點小忙碌(好多新番看不完......)
所以都沒啥上PTT、看到文章也有點懶得回

http://i.imgur.com/YSDFi6m.jpg

不過這位板友的狀況實在太嚴重......
「肩炸練胸」加上「三流爛教練」，「健人界」三大災厄已經中了兩項
但他本人似乎還沒自覺問題有多嚴重
再這樣下去，遲早把自己的肩膀玩壞掉

其實，臥推胸不痠，這是很多剛加入「健人界」新手的煩惱
平常我也常接到信件詢問這個問題
正所謂救人一命，勝造七級浮屠
反正今天是REST DAY沒得練，單身中年肥宅放假在家閒閒無事
乾脆就在這邊一次把這個事說清楚、講明白

首先，為什麼臥推時肩膀會異常酸痛？
這是一個有多重因素組合在一起的問題
如果單靠「鍵盤推理」，很難找出正確的禍首

舉例來說，骨架正直和肌肉平衡就是一個大的前題
如果你的肩胛骨位置已經跑掉了

http://i.imgur.com/xJSAgOf.jpg

不管三流教練怎麼調整姿勢，教導再多技巧
你都沒有辦法避免臥推時肩膀痠痛的毛病

這時我們就必須先回到矯正階段治療肩胛骨的毛病
再利用簡單的動作學習正確「推東西」的運動模式

http://i.imgur.com/Q17wNZe.jpg

最後才是進入複雜的功能性實作訓練

但很多三流教練都跳過了前面兩個環節
直接就把久坐辦公室的弱雞或嬌嬌女帶入最後的階段
很多平民百姓原本就脆弱無比的肩膀就這樣被教練謀殺掉......
難道阿扁不用負責嗎！

http://i.imgur.com/tu3r5RH.jpg

我不清楚原PO有沒有類似的毛病
但從文章裡面可以很清楚看到
原PO的臥推姿勢百分之一百二十是有問題的

http://i.imgur.com/SdPVxim.jpg

從哪裡可以看出來呢？

答案就是這一句
手往後與身體呈現W形時，撕裂感尤其顯著

http://i.imgur.com/ePpD3E1.jpg

鍵盤教練的功力好壞，單是從懂不懂這句話的玄機就能看出一二

說到底......原PO做的根本不是「臥推」......
原PO做的是臥推的一種變型，英文叫做FLAT BENCH PRESS，俗稱「阿扁臥推」
什麼是阿扁臥推呢？

阿扁臥推就是臥推時把肩膀打開，然後下去時呈現一個「直上直下」的軌跡
到底後，大部份的人會因為肩膀活動度不足的關係，前臂會自然向外傾斜
從旁邊看來，左右前臂與身體會構成一個「W」的形狀

http://i.imgur.com/U7ZxL9x.jpg

想體驗阿扁臥推，最簡單的方式就是拿「傳統史密斯機」做臥推
因為槓鈴運動軌跡被器材限制住，強迫使用者必須「直上直下」的關係
所以「傳統史密斯機」必然就是「阿扁臥推」

http://i.imgur.com/2mp1t8D.jpg

→正確的臥推，運動軌跡不是直上直下，而是從腳的方向往「斜上」推

http://i.imgur.com/U9Ee2sN.jpg

http://i.imgur.com/eF8yyzY.jpg

【實作示意圖】
起點
http://i.imgur.com/LR6LTWO.jpg
終點
http://i.imgur.com/HOagSUn.jpg

註：這是我最近發現的健力正妹，她的握法雖然有一點點太窄了
不過考慮她的手非常長，加上人長的很正的關係，所以這樣子握我可以

為什麼要練阿扁臥推？

其實阿扁臥推......本來就是練肩膀的一種動作啊 囧
這就好像你用超窄握的方式練臥推一樣
會不會練到胸？還是會
但如果你因為這種練法覺得三頭肌手超痠......
這有什麼好大驚小怪的？
超窄握本來就是著重三頭>胸的臥推變化訓練方式啊......

→正確的「生肉臥推」(不靠道具來穩定肩膀的臥推)，手臂夾角基本上是與地面垂直的
http://i.imgur.com/dkfJNEM.jpg

http://i.imgur.com/NIJ2oHI.jpg

http://i.imgur.com/iTDZo0J.jpg


→照片沒有我想要的角度，所以我自己畫了一張
http://i.imgur.com/iOAh9HH.jpg

http://i.imgur.com/Ef9ULKb.png

阿扁臥推有一點像直立划船
沒錯，它們只要運用得當
都是非常好的肩膀訓練工具
但問題是......知道正確做法的人少之又少，瞎練亂教的人卻滿街都是
這時候，像這樣子的「高風險」動作，就很容易造成運動傷害

阿扁臥推和直立划船最大的危險在哪裡？
最大的危險就是，一般人，通常都高估了自己的肩膀活動性

電腦前面的各位可以自己試試看
首先，請你先站起來，隨便找一根雨傘或棍子用雙手握住
然後把雙手往前舉起來到肩膀平行高度(看起來像殭屍)
接著再請你試著把雨傘或棍子「直直」拉到自己的上胸與鎖骨之間的位置
絕大多數的人，一定都沒有辦法在「手肘角度」不變的狀況下碰到上胸

或許有的人會覺得奇怪，「可是我在用史密斯機臥推時可以碰到啊！」
廢話......頂個100公斤的棍子壓在肩上，誰碰不到 =_=？

但你每一次這樣強迫肩膀超出自己活動範圍，其實都是在碰一次運氣
這就好把肩膀丟上俄羅斯輪盤一樣，你就是在賭什麼自己時候會受傷！

有的土法煉鋼大王很喜歡講「我這樣練了幾十年也沒事！胸還不是超大！」
對......你強運，你厲害，你最好是沒吃類固醇
但別人未必像你這樣每次買樂透都中頭彩

我最喜歡講的例子就是「酒駕」
各位身邊一定有這種人，每次聚餐喝酒完都堅持要自己開車回家
因為他覺得自己絕對不可能出事、絕對不可能被臨檢

http://i.imgur.com/unNEUkX.jpg

有沒有可能真的有人可以這樣酒駕個20年、30年也沒事？
當然有可能，就像很多鄉下老伯一輩子也不戴安全帽一樣活得好好的

但這就是我常說的風險問題
你不用被抓到很多次，你也不用出很多次車禍

一次，只要一次就夠了

只要一次，你的人生可能就毀掉了......

如果說做這件事有很大的報酬，那我能理解承擔高風險的必要性
就像健力比賽一樣，一堆職業選手都握超寬
這是因為他只要拚一次，過了就是獎牌、獎金，沒過就什麼都沒有
他當然要竭盡所能舉上一回

你呢？你有什麼？你學土法煉鋼大王拿肩膀開玩笑拚命阿扁臥推能得到什麼？
更別論還有更安全、更有效的方式可以鍛鍊身體
為什麼你要捨近求遠？聽信不切實際的鄉民科學？

為什麼？

→延伸思考，如果傳統史密斯機真那麼棒，為什麼新式史密斯機都要做一個斜度出來？
http://i.imgur.com/yJbdlSM.jpg

阿扁臥推絕對不是臥推，就像直膝硬舉不是硬舉一樣
臥推就是臥推，硬舉就是硬舉，每個動作細節的背後，都有一套深奧的道理存在
如果你連什麼是臥推的動作原理都搞不懂，當然老是會覺得練不到胸、肩膀不舒服

因為身體功能性的關係，基本上只要姿勢正確，就能練到想練得部位

但很多新手在執行多關節全身運動時，即使姿勢非常標準了
經常還是會有小肌群出力>大肌群的困擾
(硬舉屁股無感下背痠、深蹲屁股無感腿很痠、臥推胸部無感手很痠ETC.)
這個問題是因為身體徵召肌肉的「預設模式」
是建立在小肌群、慢縮肌優先，大肌群、快縮肌候補
所以新手除了學習「被動」的用姿勢強迫身體用到該用的部位外
還要更進一步培養「主動」啟用肌肉介入的技巧，這就是反複訓練目的之所在

用老外的說法就是

「不要只是移動重量，而要學習控制重量」

臥推要怎麼啟動胸部呢？
說來也很簡單，熱門工具書《四週練出一身肌》裡面其實都有寫
方法就是「想像把槓鈴從中間撕成兩半的感覺」

http://i.imgur.com/YHa3vSr.jpg

但說來簡單，做起來又是一回事
因為我在教很多板友臥推時發現
大部份的新手，要他維持姿勢就已經很困難了
然後你還要他做一大堆QUE，他就常常會做一件忘二件無法兼顧
當然，只要每天練習，熟能生巧一定會越做越好
但有沒有更好的方法能讓新人更快進入狀況？

正所謂眾里尋它千百度，驀然回首，那廝卻在D槽資料夾深處
就在上星期看A片時！我意外發現了一個超級簡單的辦法來啟動大家的奶子
答案就是SM！沒錯！就是SM！

http://i.imgur.com/GpU32or.jpg

首先呢，各位要先找一條繩子或手銬
然後把自己的雙手綑綁住，等綁好之後都再去臥推
你會發現，因為雙手在正確的臥推時必須往外張開略比肩寬
但因為被繩子綁住的關係，為了要握好槓鈴，你必然需要用力掙脫
這時繩子向內和你向外的力量衝突後將自然啟動「反向神經」
即使你沒有特別注意，胸部也會自然出力，臥推全程中胸肌都將非常緊繃！
緊到受不鳥！

不信的話你可以在家試試看，不用臥推，只要站著做模擬一下動作就會有感受
市面上有一種擴胸的器材，也是利用了這樣的原理

http://i.imgur.com/VvOsmWJ.gif

但我上次去運動中心把一個女生銬住叫她這樣練臥推
結果被管理員當成變態趕了出去
後來我就在思考有沒有什麼替代工具......不然遲早會練到上社會新聞

http://i.imgur.com/34ym4tB.jpg

終於皇天不負苦心人！
我發現只要用拉力帶或阻力繩，就可以達到相同效果！

http://i.imgur.com/F4MB5c3.jpg

在練習前先將拉力帶或阻力繩套在自己手腕位置(短板比較方便)
然後再躺下去臥推，你將馬上得到全新的臥推感受
目前被我用過這招的板友都讚不絕口，一試就上癮！欲罷不能！

因為我也講過很多遍了
我基本上不靠這個吃飯，所以沒什麼好藏私的
在此將這個「SM練法」推薦給大家
尤其是剛開始練臥推抓不到胸部出力感覺的新手，一定要試試看！

千萬不要像我一樣
年過30開始健身
走了很多冤枉路才發現
原來自己是個M

http://i.imgur.com/60lJLf0.jpg

板友輕熟女控影片支援
https://www.youtube.com/watch?v=vuPmGwY0K8w

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.40.80
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423477767.A.8F8.html
推 luannluann: 水肥出版，必屬佳作。
※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.40.80), 02/09/2015 18:34:06
→ sghs53gh413: 莫名其妙一堆空行 =_=
推 X911098: 水肥出版，必屬佳作。
推 X911098: https://www.youtube.com/watch?v=vuPmGwY0K8w 是這樣嗎
推 ka0927085443: 我也想被sm
推 wesy: 水肥哥，請教一下，訓練場地只有史密斯機，仍使用手肘與肩膀
→ wesy: 夾角30~45度的姿勢臥推(變成舉起時整條手臂略斜)，這樣會有
→ wesy: 什麼風險問題嗎？還是可以建議，史密斯還能用什麼方式訓練?
推 guesswhen: 終於有水肥文來拯救健身版了
推 weidersin: 中譯真叫阿扁臥推嗎
推 jay991122: 讚讚讚 小弟正有該困擾啊RRRRRR
※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.40.80), 02/09/2015 19:38:33
→ Spartan117: 「手肘角度」不變的狀況下碰到上胸   這要怎樣才做得
→ Spartan117: 到阿？這樣豈不是我的肩膀要能往後移動幾乎整支手臂
→ Spartan117: 的長度嗎
※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.40.80), 02/09/2015 19:44:30
推 chiwalking: 有困擾+1 常常這組抓的到胸出力 下一組就又跑掉QQ
※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.40.80), 02/09/2015 19:46:53
推 yeahwazzup: 感謝水肥哥拯救我的肩膀
推 XXPLUS: 推
※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.40.80), 02/09/2015 20:10:46
※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.40.80), 02/09/2015 20:19:12
推 akta: 好文
推 yeahwazzup: 傳統史密斯真的害死一堆肩膀@@
推 tengwei0919: 專業!!!
推 abobi: 好文！
推 bedman: 推
推 fukyou: 真讚!
推 wendell23: 推
推 guesswhen: 上次在台大還看到有教練在幫補史密斯臥推XDDD
推 X911098: 輕熟女控是  =_=
推 rex105: 推喔!!!!!
推 commerce: 水肥哥真棒 相形之下......
推 joker2340: 喔太神了我剛買拉力帶，感謝分享
推 m6c04dk4: https://www.youtube.com/watch?v=FoidgVcspVI
→ m6c04dk4: Maxx Chewning 有時也會用   5:28左右
→ m6c04dk4: 超喜歡看他的健力影片，還有飲食，重點是他很好笑XD
→ searoar: 史密斯機空槓也可以啊@@
推 leo850829: 有笑有專業給推
推 athpro700: 推水肥哥，葉少爺的新聞現在再看到還是很不爽
推 WMX: 謝謝水肥哥
推 searoar: SM這招我深蹲都會用 非常方便不用顧膝蓋
推 searoar: 然後我覺得大家描述手肘低於身體都會用W形容吧 不是開掉
推 shownlin: 我想問斷頭台臥推跟阿扁臥推是不是很像的動作啊
推 Qcloud: 看到輕熟女控支援笑了XD  推一下
推 chocobo777: 推!看了有所收穫!
推 iscpupu: 我覺得史密斯沒有這麼差啦 先改善肩膀活動度就是了~
推 immortalqq: 謝謝水肥哥
推 windigo: 水肥哥太神啦！！！
→ Marino: 臥推不酸  就改去做寬距雙槓 多做幾組保證你接下來幾天
→ Marino: 痛不欲生  欲仙欲死
→ Marino: 邁向大奶子之路~~~摸不到大奶子  就自己長大奶子 (?)
推 pistons0604: 優文推推推
推 cherubangel: 感謝水肥大
推 juor2: 推
推 Justy: 你怎能不推水肥哥？
→ sghs53gh413: 其實不建議用史密斯機臥推
→ sghs53gh413: 主要是跟肩膀穩定度比較有關
推 ckorsock1: 受教了 推推
推 dgenkai: 推推推
推 fonmoon: 推！
推 iscpupu: 這樣子說好了 肩膀穩定度如果不好 做freeway也不會比較好
→ iscpupu: 但如果活動度不好 穩定度OK freeway>>>史密斯 的概念
推 antu1019: 水肥哥文筆真好~
推 yangmie: 看這種文字中間夾很多圖片的...會讓我想到....
推 xion6228: 前臂握太開，手肘與前臂垂直角度大於90度，就會變W型，
→ xion6228: 指的是這樣嗎？  我啞推前臂常比較快酸，是因為我前臂容
→ xion6228: 易向身體頃斜關係?ex. /＿身體 ＿\
→ xion6228: 當然，頃斜角度沒有符號這麼斜，約15-20度間
→ sghs53gh413: 沒看到動作的完整影片我也不敢確定
推 jasonsu0514: 潛水好久了 出來推一個XD
推 ancc: 好想給水肥哥現場指導一下拯救我的臥推....
推 smokeweed: 推
→ Qcloud: to xion: 主要是因為槓直上直下造成的
推 leo820603: 超推。
→ leo820603: 水肥哥有網誌嗎
→ sghs53gh413: 沒有耶、過年有空來弄一個
推 typenephew: 水肥哥等你好久啦!!!!!
推 softEX: 標題殺人啊~
推 jackyown: 好文  求一個練背的文章
推 FIFTY18: to xion 是的,以力學角度,傾斜會增加彎矩,前臂可能會用
→ FIFTY18: 比垂直更多的力量維持住
推 FENEX: 實用文!
推 xion6228: 謝謝各位的解釋.再問http://youtu.be/qYfFpn_Rzh0這樣
→ xion6228: 寬握是屬於W型嗎?
→ xion6228: 影片44:04開始
推 minipc: 請問水肥大：飛鳥要注意什麼？會比臥推安全嗎？
推 angeronly: 伸正妹照.....
推 wesy: 水肥哥提健力正妹，又不附上姓名跟正面照，太不厚道啦~XD
推 licklabium: 想請問一下，可以套在手上的拉力帶或阻力繩哪兒買到呢
→ sghs53gh413: 網拍
推 dra1111: 水肥大出版，必屬優作
推 aris1008: 學到很多 給推！
推 po19365: 實用推