[心得] Carb Cycle 碳水循環飲食法（一）

[willie666666 (Willis)]

一、簡介

在開始介紹carb cycle之前還是有些基本的東西得讓大家知道。

任何我們吃進肚子裡面的東西都會影響代謝以及生理反應，
在飲食控制中最需要注意的三者不外乎碳水化合物、蛋白質、脂質。
各項不同的營養成分都會造成我們身體不同的反應，
因此藉由操作攝取量我們可以讓身體產生變化如減少脂肪、增加肌肉等。

碳水化合物 Carbohydrates：

藉由攝取糖類以及澱粉身體可以獲得能量，
進入體內的碳水化合物也會轉化成為葡萄糖，
造成血糖上升以及胰島素分泌的作用。
胰島素可以幫助肌肉合成，
但相對地在沒有控制好胰島素的情況下也會造成脂肪堆積。

蛋白質 Protein：

建構身體最主要的材料，
胺基酸結構可以幫助身體再造以及修復。
蛋白質的攝取會刺激身體分泌Glucagon胰高血糖素，
是幫助燃燒脂肪的賀爾蒙。

脂質 Fat：

脂質在健康的身體中扮演極為重要的角色，
會影響身體的免疫力以及賀爾蒙的產生。
除此之外它更是重要的能量來源之一，
但如果在不當的飲食習慣中於脂質攝取過多熱量，
會造成體脂肪上升。



二、Carb Cycling 碳水化合物循環飲食法

碳水化合物循環飲食法（以下簡稱CC）可以用於增肌、減脂和維持體重。
但CC最神奇的地方我認為在於維持低體脂肪的情況下慢慢增肌。

簡單來說CC分成兩種不同的天：

1. 高碳水日

透過大量攝取碳水化合物來提高胰島素濃度，
藉以填補醣類、維持身體的代謝狀況並且避免肌肉流失。

2. 低碳水日

降低胰島素濃度以換得最大的脂肪消耗，但同時避免肌肉流失。

在剛開始CC時一週可以有1, 2天的高碳水日，
建議可以將這兩天高碳水日安排在高強度的重量訓練日如腿、胸等，
且強烈建議將這兩天高碳水日拆開，
其餘強度相對低的訓練日我們可以使用『中碳水日』來搭配訓練，
但請務必記得，休息日絕對是低碳水日！

進行CC一陣子之後，
我們可以因應身體的反應做一些調整高、中、低碳水日的比例，
同時也可以調整有氧運動的強度和時間來達成又大又乾的目的。
簡單舉例，
如果減脂遇到瓶頸時可以試圖將高碳水日改為中碳水日，
或者是增加有氧運動的強度和時間。



三、飲食計畫大綱

┌─────┬────────┬───────┬──────────┐
│   男生   │    碳水化合物  │    蛋白質    │         脂肪       │
├─────┼────────┼───────┼──────────┤
│ 高碳水日 │  每磅體重1.5克 │每磅體重1.25克│      愈低愈好      │
├─────┼────────┼───────┼──────────┤
│ 低碳水日 │每磅體重0.25~1克│ 每磅體重1.5克│ 每磅體重0.15~0.35克│
└─────┴────────┴───────┴──────────┘

┌─────┬─────────┬───────┬─────────┐
│   女生   │     碳水化合物   │    蛋白質    │       脂肪       │
├─────┼─────────┼───────┼─────────┤
│ 高碳水日 │  每磅體重0.75克  │ 每磅體重0.6克│     愈低愈好     │
├─────┼─────────┼───────┼─────────┤
│ 低碳水日 │每磅體重0.2~0.5克 │ 每磅體重0.8克│ 每磅體重0.1~0.2克│
└─────┴─────────┴───────┴─────────┘
※備註：只計算米飯澱粉類的碳水、肉類的蛋白、脂肪來源的脂肪。

為求最佳的血糖水平、代謝狀況和胺基酸利用情況，
建議將飲食分為五到七餐（每餐間隔2.5~3小時）。

切記，以上的表格只是飲食計畫的初始建議，
真正開始操作之後必須因應你個人的代謝狀況、運動內容來做調整。



四、飲食計畫建議

1. 平均將一天的蛋白質總量分散在每一餐當中。

2. 在低碳水日時額外攝取的脂肪，平均的分散在沒碳水來源的餐當中。

3. 低碳水日時碳水愈低愈好，反之脂肪愈高愈好。（參考表格建議值）

4. 中碳水日時碳水愈高愈好，反之脂肪愈低愈好。（參考表格建議值）



五、訓練建議

重量訓練：

多關節動作建議以6~10下為主，將肌肉受張力時間控制在40秒左右。
單關節動作建議以8~12下為主，將肌肉受張力時間控制在60秒左右。

每個肌群選擇5~7個動作，各3~4組佳，並在一小時內完成訓練。


有氧運動（最大心跳65~70％）：

於中、低碳水日安排有氧運動，每週3~4天，每次30分鐘。
有能力的人亦能夠嘗試HIIT，每週3~4天，每次20分鐘以內。
切記，過多的有氧運動或HIIT可能造成過耗！
無論你的選擇是什麼，建議剛開始總和每週3~4次即可。



先這樣，富監了。

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推 shung106: 等好久！！未看先推！！感謝威力版主！
推 jaysuzuki: 未看先推!
推 jaysuzuki: 這蛋白/脂質比率，單靠天然食物非常難達成，可能都要靠
→ jaysuzuki: 很多補給品了
→ willie666666: 只計算碳水來源的碳水、肉類的蛋白、脂肪來源的脂肪
→ willie666666: 不需要借助補品也可以達成
→ willie666666: 簡單講，雞胸肉、牛肉、魚肉都有脂肪，但不用算。
推 jaysuzuki: 原來如此，剛剛沒有會意過來，這樣肉類要盡量挑低脂的
→ jaysuzuki: 來吃了
推 city1230: 有幫助推
推 kuroda: 難怪我在美國狂吃炸雞薯條漢堡還變瘦，剛好對到低碳水日..
推 iscpupu: 薯條碳水不低吧 而且你沒配可樂嗎XD
→ iscpupu: 想問高低碳水日的 總熱量應該要怎麼控制比較好 還是就很
→ iscpupu: 簡單的用體重去算就好 不用管總卡路里數??
推 iori30016438: 感謝分享~~期待後續分享!!
推 a19887754: 推推~~~這吃起來真的很有感覺
推 nogujiai: 推威力~~~
推 luannluann: 推威力哥！
推 lesfu: 推威力！我照威力這樣吃目前一個月掉了快三公斤的脂肪耶！
推 mosh00643: 推一個
推 onlygr: 未看先推!!!
→ ballerkiki: 長知識..推！
推 ip595536451: 專業
※ 編輯: willie666666 (61.63.187.201), 02/14/2015 17:27:17
推 luannluann: 我也想知道需不需要控制總熱量
推 Sirctal: 我是滿好奇的 像背的訓練強度應該會比胸強吧?? (硬舉)
→ willie666666: 我不認為硬舉是背部的訓練項目
推 chainedchaos: 請問體重是用LBM還是總體重計算?
推 airphone: 我想問看看威力版主可以簡單分享一下一天中的飲食菜單嗎
→ airphone: 照那表格,假設150磅體重非訓練日取0.5中間值算
→ airphone: 等於一天只能吃75克的碳水....還要分5~7餐...
→ airphone: 且還要吃到基代,到底要怎麼吃.....吃肥肉嗎?...
→ airphone: 這一天中要吃的菜和肉要非常大量吧?
推 airphone: 這種飲食法外食族有辦法實行嗎?無法想像
推 jaysuzuki: 外食族很難沒錯，除非吃自助餐
→ jaysuzuki: 基本上我覺得可以試著依其架構接近就好，像一天吃5餐對
→ jaysuzuki: 我有執行困難，但還是能依其大方向、大原則來嘗試
推 airphone: 假設150磅體重基代1600,我還是很難想像一天只吃75克碳水
→ airphone: 和只有37.5克(取0.25x150)脂肪...這樣如何吃到1600?
推 airphone: 再加上225克(150x1.5)蛋白質....
→ airphone: 而且含糖飲料應該也不能喝....
→ willie666666: @airphone，你吃的絕對會高出於基礎代謝！
→ airphone: 吃自助餐要實施低碳水要夾多少肉菜....不但超貴也超油
airphone大，你好奇的問題今天也有許多板友問我！
讓我在這裡補充一下，
我文章中有備註只計算碳水化來源的碳水量、蛋白質來源的蛋白量、脂質來源的脂質量，
舉個實際的例子，
一份桂格大燕麥片總重37.5克，其中包含：
碳水化合物25.3克
蛋白質4.9克
脂質3克
總熱量133大卡

如果飲食中採用一份燕麥片當作碳水化合物來源，
只會把碳水化合物25.3克的量加進碳水化合物總量，
因此你們會誤以為在估算熱量時這份燕麥只帶給身體101.2大卡的熱量，
但實際上一份燕麥片的熱量卻為133大卡。
這些都是隱藏性熱量。

即便在高碳水日盡量不額外攝取脂質的情況之下，
在透過肉類攝取蛋白質的過程中也有許許多多的隱藏性脂肪。
※ 編輯: willie666666 (61.63.187.201), 02/15/2015 21:39:13
推 airphone: 我吃的話的確高出於基礎代謝,因為一天只吃75g碳水又要
→ airphone: 不會肚子餓,實在太難...所以才想請教版主分享一天飲食
推 airphone: 感謝版主回答,桂格大燕麥片我每天都有吃......
→ airphone: 但說真的一天只能吃三份(75克碳水)也才400卡...
→ willie666666: 你的脂肪取太少了，我備註有寫，低碳水日脂肪高
以150磅體重做計算，
低碳水日的總量分別為：
碳水化合物37.5克
蛋白質225克
脂質52.5克
單以這總量做計算熱量攝取就已獲得1522.5大卡的熱量了，
相信我，實際攝取熱量絕對超過1522的一成至兩成！
※ 編輯: willie666666 (61.63.187.201), 02/15/2015 21:49:37
推 airphone: 剩下基本最少1200卡熱量要如何完全不靠碳水又要少油?..
→ airphone: 我知道,我上面有說37.5克脂肪...但也才幾百卡熱量阿?
→ airphone: 我再自己實驗看看好了.....
→ airphone: 感謝版主回答
→ airphone: 版主你脂肪攝取主要靠那種食物?
→ willie666666: MCT oil, olive oil, EVOO
→ airphone: OK謝謝了解^^
→ airphone: 原來如此,吃這種脂肪就可以一天分多次攝取了
推 c0926595586: 請問人在當兵有沒有食物是保存容易隨時可吃的碳水來
推 iinsp: 麵包？
推 bboy108056: 好文推
推 Chelmilk: 想請問像牛奶的碳水含量比蛋白質多 要算是carb還是prote
→ Chelmilk: in呢
推 momoko520: 說的好仔細，謝謝