[心得] 讓PRO教你如何打造大肌肌！（翻譯文）

[willie666666 (Willis)]

原文網址： http://musculardevelopment.com/training/13957-the-ideal-mass-building-program.html#.VN-HwLCUeBt

縮網址：http://goo.gl/iTZPMX

以下為翻譯文。

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Q:
對於那些想要在冬天養肉的人，
你覺得只需透過深蹲、臥推、硬舉、啞鈴划船、軍事推舉、負重單槓和雙槓來達成嗎？
還是有需要加入單關節的訓練動作呢？


Victor Martinez http://goo.gl/tBQpe7

你確實該把冬天的時間跟精力花在這些多關節的大動作上，
因為它們確實能為你打造大肌肌。
以胸部做舉例，
別管什麼機械胸飛鳥、滑輪飛鳥跟啞鈴飛鳥了！
多做臥推、上胸推、下胸推、雙槓，
不過當然不是每次訓練都做這些，但我相信你懂我所表達的。
練肩就多練軍事推舉、啞鈴肩推和直立划船吧。
練背則多練硬舉、任何握距的單槓、啞鈴划船、槓鈴划船和T-bar划船。
練腿當然就是深蹲、大腿推舉、Hack Squat和直膝硬舉囉，
當然偶爾你可以加入幾組俯臥勾腿，因為絕大多數人的腿後腱都太爛了！

我不會浪費時間去練手，除非手對你來說是個弱點。
如果手很弱的話，啞鈴二頭彎舉跟法式彎舉是唯一解。
但請相信我，千萬別靠近你健身房中的滑輪器材直到春天開始為止，
另外除了我說的俯臥勾腿之外我建議你也不要靠近機械式器材，
用槓鈴和啞鈴訓練充滿你的課表吧！
上半身的鍛鍊次數建議為8~10次，下半身則為8~15次，
當然練的愈重愈猛愈好，但次數還是要在我建議的範圍喔！
照我說的最大好處是當你再重新接觸單關節訓練時，
你的肌肌會被嚇到，因此產生爆炸性的成長！


Evan Centopani http://goo.gl/7A1Fvh

我不認為只做多關節的基本動作是有必要的，但當然它們仍然是重點。
舉個例，你可能每兩個禮拜甚至更久才練一次深蹲或硬舉，但我會每週都練。
如果你都做機械式划船而非槓鈴、啞鈴划船，在這階段我會選擇槓鈴、啞鈴划船。
但與其變換動作，我會更注意你如何表現這些訓練動作。
傳統上來說，絕大多數的人認為在非賽季時我們要用低訓練量、低次數來打造大肌肌，
如果你常態使用高次數和高訓練量來當做訓練安排的人這是個不錯的想法，
如果你不是的話，練幾個月的高次數、高訓練量還是能有效地幫你打造大肌肌！
如果你經常使用一些高強度訓練技巧如強迫反覆次數、rest-pause和遞減訓練的話，
我會建議你可以單純使用最一般的幾組、幾下來做訓練即可，
但相反地如果你未曾使用過高強度訓練技巧，
你也可以用用看，畢竟你的肌肉還不習慣！

大多數的健美選手會把高強度訓練技巧保留在備賽階段才開始使用，
但其實你想想看非賽季其實更適合使用這些高強度訓練技巧，
因為你吃比較多熱量、比較多碳水和做比較少有氧，
換言之你有更多的能量來幫助恢復，
回復才是打造大肌肌的根本啊！
用盡你的全力刺激肌肉，然後餵飽它並且好好休息。
即便休息日，如果你覺得身體需要你還是可以盡你所能餵飽它。
不過這些事情都是操之在己的，
要多聽聽自己身體的聲音並感受一個禮拜訓練X天與Y天的差異。



Steve Kuclo http://goo.gl/pgDxGC

我們來做一點區別。
如果一個很鳥沒什麼練過且全身上下一無是處的人，
做幾個月這些基本動作確實有些許的幫助。
但對於已經有訓練經驗好幾年的人來說，
我傾向菜單裡面還是要有單關節訓練動作。

舉個例，有些人總有些弱點像後三角肌，
你的肩膀只透過肩上推舉等幾個基礎動作確實會被訓練到，
但如果針對一些特定部位來說仍然稍嫌不足。
在這例子當中，我還是會做一些側飛鳥和後飛鳥。
另外如果有人小腿很鳥的話，讓他一直做深蹲、硬舉是很傻的行為！
因為大腿變粗了，小腿相較之下更顯得小兒痲痺了。
所以我還是建議除了基本動作要做之外，還是要針對特定部位做一些單關節動作。

另外我也建議可以提昇訓練量和吃多一點熱量，並且多休個一兩天不要練太操！
透過訓練來刺激肌肉，然後餵飽它並給身體充足的休息才會有大肌肌。



Juan Morel http://goo.gl/yEKR5x

如果你的目標是在短期內盡可能地打造大肌肌，那這些基本動作是很好的選擇。
你根本不需要單關節訓練，因為你的手臂、小腿在這些基本動作中還是會練到！
但我堅信做少次數對於打造大肌肌是沒屁用的，除了會增加力量以外。
肌肉需要更多次數來刺激它長大，所以忘記3~6下這種訓練吧！
我所有的訓練動作都會做8~12下，甚至是8~15下。
有些人會講一些超過12下沒辦法把肌肉練大這種屁話，
但說真的我自己覺得那是騙人的！

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→ willie666666: 半夜無聊想說翻譯一下，翻到一半覺得根本廢文一篇！
→ willie666666: 但想說都翻了就把它打完，大家加減看吧！
推 IamJeremy: 謝謝
推 qsef5: 謝謝
推 dreammasker: 推
推 ejej2020: 感謝翻譯 所以大重量3-6下是沒有幫助的嗎? 求解惑
→ ejej2020: 如果最後一段是真的 那打臉了蠻多健身書了 XD
→ skyatplay: 這些人沒用科學方法？怎麼沒提？
→ skyatplay: 謝謝W大翻譯！！
→ Leo4891: 最後一段應該是效率問題 10下有效做到12下以上也有效
推 faust015: 這篇沒有說3～6下沒用 而是針對肌肥大而言8～12更好
→ Leo4891: 至於能推到15下 就應該考慮要加重惹
推 WADE0616: 大推
推 jaysuzuki: 板主已經說是廢文了，不用太認真
推 offcola: 沒錯 根據研究肌肥大8-12RM效果最佳
→ offcola: 再來是訓練的結果 不是單純幾下劃分 只有偏哪一種功能
→ willie666666: 8~12我完全可以認同，一直以來都不是很認同6RM以下
推 X911098: 正想嘗試5rm做肌肥大
→ LaPAELLA: NO~~~~我一直以為6-10下最好 所以我都做6-7rm 差1飲恨
→ dennylinx: 有研究指出4~6RM還有一點肌肥大效果，不過還是以增加
→ dennylinx: 最大肌力 (神經徵招)為主
推 city1230: 辛苦翻譯推
推 Lowrider: 靠北 要練超多的阿 XDDD