[問題] 玩了一年半，感覺是做身體健康的。

[boyo78 (boyo78)]

先祝大家新年快樂！

身高168cm，體重60kg左右，體脂20~22。

練了一年半了，但是感覺除了背有略寬一點點，
後三角有起來一咪咪，其他都沒啥變。

我的菜單是一四胸，二五背，三腿。

早上五點半起床，喝幾口無糖豆漿加麥片一類的怕低血糖，
六點半出門，七點健身房開，開始運動。
因為要趕上班，通常只能做一小時。


接下來講的每組都是12~14下。

胸就是臥推七組，上胸四組，三頭四組，三角五組。
背橫桿下拉八組，划船四組，拉槓鈴四組。
胸背動作與動作間會做仰臥起坐，或側腰一類的。

腿深蹲七組，斜踢八組。

這些動作做完大約會花個一小時，就沒做有氧。
腿組間會休息比較久，因為我做完一組頭會有點暈。

做完會喝個乳清補充下蛋白。

上班時就邊吃早餐。

下午三點半左右就吃根香蕉，
晚上大約六七點吃飯。

本來前一年有追求重量但沒啥效果後，這半年就先求姿勢，

每次做完隔天都會痠痛個兩三天，腿則可以痠痛更久。
都是該部位用力才會痠痛，應該不是受傷。


晚上十點半睡覺，有時晚上要上課會拖到快十二點。
睡前如肚餓再喝杯無糖豆漿。


但是體脂率都沒啥變化，體重也沒啥增加，實在是很挫折。
尤其腰間還有點贅肉。

用InBody測出來都是肌肉量過少。


有人建議我早上吃吐司沙拉水果就好，這倒是沒問題，
但中午與晚上因為一些特別因素無法選擇自己能吃的東西，
大多是外食。


那請問一下，我要怎麼改進呢？
謝謝指教。

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→ uxijgil: 可以提供一下目前做到的重量嗎? 參考是不是練心酸的
→ uxijgil: 我身高體重跟你差不多, 目前體脂17左右
推 gary63122: 60KG  有在運動體脂不該這麼高才對
→ uxijgil: 目前大概胸推6RM75KG/蹲舉6RM100KG左右  練了一年多
推 Linya: 換角度想，能換來健康也是好事啊
→ Leo4891: 重量沒往上加當然做身體健康
推 windigo: 重量沒加，吃太少，蛋白質不夠
推 qq12555: 早上吃這樣就做會不會暈啊
推 WMX: 有做總比沒做好阿~~~
推 WMX: 依照你的身高體重怎麼體脂肪這麼高？
推 eFsS: 6rm 75kg好猛！！
推 kodar7544: 我也都練身體健康的
→ LaPAELLA: 75超強 這樣還肌肉量不夠 那力氣怎出來的?
→ Qcloud: 這個身高體重，體脂太太高，難怪沒線條
推 shemachi1105: 我身高跟你一樣體重65！體脂12。
→ shemachi1105: 不過我的組數乘以2，看個人需求吧。
→ leo820603: 蛋白質不夠。小肌群拉出來練給大肌群休息。
推 leo820603: 起床換水煮蛋跟香蕉+檸檬胡蘿蔔汁。
推 ksfable: 我也是168 60 不過我胸背個三組就沒力了
推 t34868: 吃太少了吧
推 hahayoyotv: 每個動作 做個6組 重量也要加 蛋白質多吃
推 coretronic: 我原本180cn 66kg練了快3個月半現在72kg
推 coretronic: 我都三餐正常加健身後補充熱量，一天胸部、
→ coretronic: 腹部加腰、三頭，隔天背部肌群大腿肌群跟二頭肌
推 coretronic: 都有隔48小時讓肌肉休息。
→ boyo78: 我喝完乳清還會繼續吃早餐，目前能想到的只有早餐再改清淡
→ boyo78: 點。
→ boyo78: 我前一年重量有往上加，但結果一樣，就聽取別人建議先用輕
→ boyo78: 重量求姿勢標準，反正一樣會痠痛個兩三天。但就是不知哪裡
→ boyo78: 出問題，吃再多很容易有贅肉。
推 handsomeLin: 要不加重 組數少？
推 uwmtsa: 我也覺得組數多了點(超過五組)，重量低了點
→ uwmtsa: 臥推七組然後又上胸四組，請問上胸的意思是做什麼運動呢?
→ Spartan117: 做身體健康的不是很合理嗎
推 WMX: 很多人做了身體反而受傷，做身體健康已經贏了很多人
推 larrw2000: 強度才是重點！