[心得] 你不能不認識的旋轉肌群(1)

[offcola (一星鍵盤治療師)]

 各位巨巨新年快樂
 到了年初五該開工的時候
 新的一年讓我們從旋轉肌袖開始吧!!
 預計總共花費四周 分別如下
 wk1 棘上肌(supraspinatus)的介紹與鍛鍊
 wk2 棘下肌(infraspinatus)與小圓肌(teres minor)的介紹與鍛鍊
 wk3 肩胛下肌(subscapularis)的介紹與鍛鍊
 wk4 旋轉肌群總結與運動綜合分析
 以下內容都是以健康的肩膀作為前提
 如果已經有受傷的現象 請洽詢醫療專業的協助

 +++++本文分隔線+++++

網頁版請由此去
http://pticliu.blogspot.com/2015/02/part1.html

棘上肌(supraspinatus)基本介紹
http://imgur.com/UA1wOj2
從上三分之二棘上肩窩(supraspinus fossa)
連接至肱骨大結節(great tuberosity)的前端
由肩胛上神經(suprascapula nerve)所支配
在動作控制的部份有些許爭議
目前主流的意見是肩關節外展,特別是在活動初期30度角內
以及在活動過程中穩定肱骨頭(humerus head)於肩臼(glenoid fossa)內

棘上肌鍛鍊方式(誘發肌肉活動由高至低排序)
1.槓鈴肩推舉(Military press)
平均達到超過80%的最大棘上肌肌力
大家都很熟悉這個運動就不多說了
注意肩胛骨需要收住
https://www.youtube.com/watch?v=3b45ouhsxhc

2.肩胛骨面屈曲+內轉(倒罐運動Empty can*)
平均達到超過74%的最大棘上肌肌力
雙臂向外開約30-45度,維持拇指朝地板,雙手上舉
個人意見來看這個運動非常的危險,容易有造成肩關節夾擠的風險
不建議用這個方式訓練,除非你有非常好的肌肉平衡跟控制力
https://www.youtube.com/watch?v=0ekVfx79l7U
由1:40秒開始

3.肩關節屈曲+外轉(shoulder flexion with ER)
平均達到超過67%的最大棘上肌肌力
單純的手往上舉的訓練
注意要維持拇指朝上,肩胛內收
如果還是不懂就看下一個影片,雙臂不外開

4.肩胛骨面屈曲+外轉(Full can)
平均達到超過64%的最大棘上肌肌力
同第三個運動,雙臂外開約30-45,這次是拇指朝上
另外建議最好作完全的上舉,要超過120度才能達到最好效果
https://www.youtube.com/watch?v=Lxg1zGZ99w0

5.離心PNF D2模式
平均達到超過64%的最大棘上肌肌力
非常非常推薦 同時具有功能性跟整合性
影片中又稱為拔劍式
執行時注意整個手臂的節奏
https://www.youtube.com/watch?v=n4CYxMr_D6s

後記
網路上一堆網頁或blog圖片根本都抄襲
為了搞個版權問題多浪費了起碼30分鐘
下次可能要自己錄影片比較安全了

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  物理治療 就是動作專科 這樣有簡單易懂嗎
  什麼 你說他都只給你熱敷電療不會好
  那是健保跟醫療法造成的 沒有加上運動處方當然不會好
                         <一段健保與不會好的故事>

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 66.65.142.156
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1424758520.A.95F.html
推 KMART: 推
推 searoar: push
推 rex105: 推!!!!
推 searoar: 第二個有點像TYI的站立版
推 searoar: 第五個作diagonal raise(啞鈴或cable)效果有差嗎
→ offcola: 研究是用啞鈴 但是有負重即可 特別注意pattern
→ offcola: diagonal raise少了手臂肩膀旋轉的步驟
→ offcola: 以PNF來看比較沒有功能性 肌肉整合也可能略遜
推 searoar: 感謝 來實作體驗一下@@
推 jaysuzuki: 未看先推感謝分享
推 Qcloud: 未看先推
推 leohud: 推
推 taff: 推!!
推 shadow329: 推
推 zomb12: 忽然想到啞鈴的 Cuban Press 對於旋轉肌不知有無幫助?
→ offcola: 這個動作也可以 但是危險性更高 考量到代價不太划算
推 zomb12: 好的謝謝
→ themost: 終於等到了~~~未看先3Q
推 kodar7544: 好用心
推 dylanoldman: 推
推 Spartan117: GREAT
推 jaysuzuki: 搜尋了一下Cuban Press，請問如果只做平行地面到垂直地
→ jaysuzuki: 面外展那段，一樣有風險嗎?
推 kee32: 熱心讚推
推 KMART: 想請問第一個影片的肩推為什麼有一些往斜上方的感覺?
→ KMART: 有特別的意義嗎??
這個運動的原始設計最主要是加強前三角肌與三頭肌
這個角度下的生物力學比較好
當然垂直也是可以 看訓練的目標肌群跟目的了
推 ksfable: 好文淚推
推 orzman0705: 先推 希望這種文章越來越多
推 JohnnyWalker: 好文淚推
推 q10250826: 先推等回
推 ieatyourbat: 也想知道關於cuban press的，如果改成像站姿的L那樣
→ ieatyourbat: 是不是會比較好@@
Cuban press我統一回覆一下 最危險的就是在開頭ㄇ型上舉的過持
手肘一旦超過肩膀 會造成肩關節很大的壓力
平行地面到外展的話就有點像Military press
坐姿站姿到是沒有太大差異 核心偏弱的建議坐著有靠背
推 fukyou: 長知識
推 YangJimmy: 推
推 rayneasd: 推推推, 我已經等不及想看2,3,4集了!
推 nuance2009: 感謝！但文章有點不易讀。
→ offcola: 請問是排版的問題還是句子結構的問題呢 我也在努力學習中
※ 編輯: offcola (66.108.192.237), 02/25/2015 00:52:06
推 searoar: 再請教改成側平舉+外展會好一點嗎 http://goo.gl/tn9pb2
→ offcola: 可以 但要注意手腕不要低於手肘
推 wiloveyou: 推推
推 ieatyourbat: 謝謝大大回應@@
推 searoar: 四周又看到一個 Hand crossover伸展好像也不錯
推 kioya1247: 推
推 xm3fu0: 推
推 bluefish520: 3Q
推 jamescle23: 推