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作者sghs53gh413 (水肥葛格)
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標題Re: [問題] 臥推怎麼突破
時間Mon Mar 2 20:18:44 2015
※ 引述《godohmy (願打)》之銘言： : 安安大家下午好 : 魯弟自己練了將近一年 : 一開始進步挺快但是最近幾個月 : 臥推一直卡在70kg 5下一組上不去了 : 平常也是自己一個人練 : 不太敢加上去 : 偶爾朋友一起才會叫他幫忙試試看75 : 想問各位大大都怎麼突破 : P.s小弟身材175 65左右 : 以上 謝謝各位 【之前FB上也有人問怎麼增加臥推數字，剛好舊文可以重PO】 深蹲、硬舉所能做的重量、很多時候可以靠力矩優勢偷吃步、但臥推這個動作很難（以比 賽的標準要求姿勢為前題）、所以看得都是紮紮實實的肌肉收縮力量、因此美國的職業運 動、多會以臥推次數做為上肢力量的檢測項目。 最明顯的例子就是IPF的比賽、硬舉或深蹲、59公斤級的前幾名、不會跟上面幾個量級差 太多、但臥推的差距就是三級跳、某個程度上、肌肉圍度大小就決定了你臥推成績。 所以想提升臥推的成績、假設你在技巧方面已經沒有甚麼問題（會用胸、啟動背、腳沉力 、轉拳頭etc.）、這時候唯一的辦法就是提升自己的肌肉量。 當然、你也可以視自己在臥推過程中的軟肋改進、比如說如果你主要問題是出在下去後推 不上來、這就代表你的肩+胸太弱、可以考慮加點爆發力訓練、若問題是出在推上去後鎖 不住、那可能是三頭肌太弱，這時你就可以用著重三頭肌>胸肌的變化型式來鍛鍊。 【以下是PTT加料版】 推文有人說練背可以增加臥推數字，這一點是確實的，但從動作模式和肌電圖活躍度分析 來看，背肌(更確實地說是背闊肌)在臥推這個動作中最重要的工作是「穩定」而非「發力 」，背肌唯一出力較多的一段，是在槓鈴離開胸口打破靜態慣性的瞬間，之後它的角色就 有點像是三角肌和胸大肌的助手，專心於提供這兩塊肌肉穩定的輸出環境。 很多人受到健美風潮影響，喜歡把「槓鈴臥推」想像成是「鍛鍊胸肌」的一種運動，不過 同樣的事已經說了無數遍了，標準的「槓鈴臥推」不是一項專門鍛鍊某塊肌肉的動作，它 真正的功能是拿來強化所有的「上肢力量」，所以你不可能、也沒有必要把肩膀、背和三 頭肌從這個動作中孤立出去，對於一般人和運動員來說，要練就是全部一起練，這是最有 效、也是最好的訓練方式。 其實決定一個人「槓鈴臥推」能做多重，真正的關鍵不在胸肌、當然也不可能在背肌，真 正決定這個動作勝負的主角，是很多新手臥推時都不想練到的「三頭肌」。 為什麼「三頭肌」這麼重要？因為即使胸肌肌肉較大塊，也是臥推中出力最大的肌肉，但 研究發現臥推這個動作的「Sticky Point」，通常發生在手肘超過胸肌的這個時間點，在 這個環節，負責將「手臂打直延伸」的三頭肌，重要性遠遠超過了胸肌和前三角肌，換句 話說，大部份的人臥推數字一直沒有進步，問題多半是出在三頭肌的力量追不上胸肌的發 展。 「Sticky Point展示影片」 http://i.imgur.com/1OZ5lXI.jpg https://www.youtube.com/watch?v=AUZYeTbyzzQ
不相信的話，大家下次去健身房可以自己觀察一下，大部份的人做臥推推不上來，是不是 都是卡在手肘正要打直的那段過程？通常落在胸口起不來的人，都是因為做太多下或者重 量評估有誤，但若是做1~3RM失敗，絕對都是卡在三頭肌力量太差居多。 所以臥推想要進步，就不要害怕練到三頭肌，有了強壯的三頭肌，你才能推的更重、練的 更穩，訓練量增加的同時，胸肌自然也會跟著成長，這就是為什麼選擇全身性訓練>孤立 訓練的原因。 至於那些只想練出大奶子的胸肌魔人，我誠摯地推薦您使用滑輪飛鳥或啞鈴臥推，在肌電 圖上，它們對胸肌的刺激，其實是不輸槓鈴臥推的。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.150.151 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1425298726.A.D8B.html
推 AFKS: 推 03/02 20:23
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 03/02/2015 20:26:50
推 wendell23: 推 03/02 20:26
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 03/02/2015 20:29:10
推 s1001234: 請問啞鈴臥推不是也會用到三頭嗎？還是在啞鈴臥推中胸大 03/02 20:28
→ s1001234: 肌出力的比例較高@@？ 03/02 20:29
啞鈴臥推在「肌肥大」上比槓鈴臥推好的原因 1.ROM(運動範圍) 對大多數人來說槓鈴臥推要做到全範圍有一點難度，但啞鈴臥推就沒這問題。 而且就算把技術和活動性問題先拋開，啞鈴臥推的運動本來就比槓鈴臥推更長。 運動範圍越長=更多的肌肉伸展=更多的肌節串聯=更多的成長訊號 最後就會打造出更厚實的肌肉 想像一下把一條橡皮筋拉到最緊繃和拉到一半鬆鬆的狀況 哪一種情形表面受損會較多？ 2.肌肉平衡 因為受到器材限制影響，如果你本來就有肌肉左右不平衡的問題。 (相信我，99%的人都有這問題) 狂練槓鈴臥推往往會讓肌肉失衡更嚴重。 相反地，拿啞鈴練不但沒這困擾，反而可以適度的調整左右肌肉 這也是為什麼從健美角度來看，啞鈴在多數動作中可能都會是比槓鈴更好的工具 3.肌肉張力 同樣也是因為器材關係，槓鈴臥推的運動方向受到了一定的限制 導致這個動作在某個階段時，胸肌的張力會明顯集中在靠外的部位 但啞鈴臥推的運動方向是比較偏內的，整塊胸肌受到的刺激會比較平均 如果你有胸肌的話，只要空手做做看就能感覺出明顯差異(或者找個胸肌夠大的人借你摸) http://i.imgur.com/GHZYqja.png 另外，啞鈴臥推對肩膀的壓力較小，也沒有那麼吃三頭肌(這部份有一點要看推的方式) 所以較適合拿來做次數高的肌肥大訓練，不容易受傷之外，三頭肌爆掉前也能多練點奶 當然，從我的觀點來看 我會建議你兩種都練(不要只練肌力不練肌肥大，也不要只練肌肥大不練肌力) 只是從客觀的角度分析 槓鈴是一個比較適合力量訓練的工具 啞鈴是一個比較適合健美訓練的工具 至於要怎麼利用，就看你自己嚕
推 juor2: 我三頭很弱~肩膀被害噴掉...難怪啞鈴臥推比槓鈴推重不少... 03/02 20:44
推 JVM: 好詳細的說明，看來我也要多強化三頭跟背肌了 03/02 20:52
推 daniel0530: 未看先推 03/02 20:52
推 rex105: 很棒!!! 推推 03/02 20:56
推 ty67: 三頭 dip是最佳解嗎 03/02 21:00
推 Lovemail5566: 推推《 03/02 21:03
※ 編輯: sghs53gh413 (111.250.51.228), 03/02/2015 22:30:48
→ shinwind: 啞鈴的幅度比較大的關係吧 因為會有..夾的動作 03/02 21:47
→ shinwind: 所以比例更高?! 不確定 純推測 03/02 21:47
推 godohmy: 解惑推推 03/02 21:53
推 hf023: 推受益良多 03/02 22:09
推 jaysuzuki: 推水肥哥 03/02 22:11
推 a1121210: 水肥哥 推推 03/02 22:18
推 jim31837: 推倒水肥哥 03/02 22:26
推 alexrules: 跪求水肥哥FB粉絲專頁, 已瘋 03/02 22:27
推 luannluann: 推水肥哥 03/02 22:33
※ 編輯: sghs53gh413 (111.250.51.228), 03/02/2015 22:37:11
推 s1001234: 感謝水肥哥的釋疑！ 03/02 22:38
推 Qcloud: 推倒水肥哥~ 03/02 22:45
推 ka0927085443: 我比較好奇啞鈴臥推在後躺時，有什麼辦法保護脊椎?! 03/02 22:50
→ sghs53gh413: 就跟你做硬舉時把氣往肚子裡打一樣 03/02 22:55
→ sghs53gh413: 如果你連這個都不會......小心下背受傷 03/02 22:56
推 ka0927085443: 我有吸氣後在後躺，但上背脊椎有時會發出聲音，心 03/02 23:00
→ ka0927085443: 裡毛毛的 03/02 23:00
推 joker2340: dip 直上直下吃3頭吃超大的 03/02 23:03
→ sghs53gh413: 啞鈴最大的缺點就是volume吧，做到一個重量就無解了 03/02 23:07
推 uwmtsa: 啞鈴臥推感覺協調性要好一點? 03/02 23:14
推 dirk00563: 推啊 03/02 23:30
推 pistons0604: \水肥哥/ \水肥哥/ \水肥哥/ \水肥哥/ 03/03 00:00
推 X911098: \水肥哥/ \水肥哥/ \水肥哥/ \水肥哥/ 03/03 00:01
推 Iamjoker: 推 03/03 00:01
推 M499830236: 長知試了，感謝分享！ 03/03 00:05
→ q5h67z: 想問大大 我是瘦子 做啞鈴握推一段時間了從之前單邊25p到 03/03 00:08
→ q5h67z: 到現在可以30p*10下 數組 但是看不太出來胸肌有變大得趨勢 03/03 00:09
→ q5h67z: 但是看看別人比我厚的 手臂比我粗的也都只拿20p再練而已 03/03 00:10
→ q5h67z: 請問如何避免重量提升但是尺寸沒有變大的情形呢 03/03 00:11
推 jacko0107: 水肥哥推 03/03 00:11
推 ha09875978: 專業文必須推!! 03/03 00:19
推 searoar: http://youtu.be/UH9a-61tTVU?t=1m27s 法式推舉+臥推:~ 03/03 00:38
推 jaysuzuki: 拿20P比你粗...也粗不到哪去吧... 你也才從25到30，不 03/03 00:39
→ jaysuzuki: 用急 03/03 00:39
推 Hemer: 專業給推! 03/03 01:04
推 flybearliang: 水肥哥 鍛鍊腹肌對於握推有沒有幫助? 03/03 01:25
推 ji394vul3nn: 不得不推 03/03 01:40
推 fredurz: 推水肥哥 03/03 01:51
推 CACALALA: 跪求水肥FB專頁QQ 03/03 07:29
推 faust015: 推推 03/03 07:55
推 zato: 推 03/03 08:03
推 punka: 推～可惜目前家中只有啞鈴。不然很想槓啞鈴都練 03/03 09:16
→ x565x: 全範圍運動會受限最低能力角度的影響 不一定比較好 03/03 09:31
推 DJO60: 受教了 03/03 10:47
推 johtom811113: 推推 03/03 11:26
推 donny1: 推推實用 03/03 12:07
推 athpro700: 水肥哥必推 03/03 14:02
→ leo820603: 好文推推。期待水肥哥網誌。現在敢用啞鈴練真的很有感 03/03 14:06
→ leo820603: 只是剛開始重心不好控制 03/03 14:06
→ leo820603: 怎麼推不了 03/03 14:07
推 leo820603: 我用啞鈴純粹感覺奶噎 03/03 14:15
推 hisayoshi: 推 03/03 15:14
推 weidersin: 啞鈴讚 肩膀沒負擔 03/03 17:33
推 fcc2225: 謝謝水肥哥! 03/03 18:57
推 iori30016438: 感謝水肥哥分享~ 03/04 03:36
推 gaymuscle: (Hello Kitty筆記本拿出來) 03/04 11:10
推 ejej2020: 二頭肌! 03/05 11:56
推 BradPittLung: 淚推 03/05 19:04
推 kapercd: 受教 03/09 21:35
推 Transfat: 推 04/07 14:41