[心得] 你不能不認識的旋轉肌群(2)

[offcola (一星鍵盤治療師)]

  批踢踢到底怎麼了 海外完全被鎖
  po個文還要跳板也太累人
  今天是第二周 要來講棘下肌與小圓肌

  網頁版由此去
  http://pticliu.blogspot.com/2015/03/part2.html

  http://imgur.com/x696Puu
  棘下肌(infraspinatus)基本介紹
  從內側三分之二棘下肩窩(infraspinus fossa)
  連接至肱骨大結節(great tuberosity)的中端
  同樣由肩胛上神經(suprascapula nerve)所支配
  主要的活動為肩關節外轉(external rotation)
  以及在活動過程中穩定肱骨頭(humerus head)於肩臼(glenoid fossa)內
  在肩膀外展低角度相對於高角度時,棘下肌是更為有效率的外轉肌
  因此肩膀外展零度時的外轉是最能獨立訓練這條肌肉的動作

  http://imgur.com/CFcvpld
  小圓肌(teres minor)基本介紹
  從上三分之二肩胛骨外側緣(lateral border of scapula)
  連接至肱骨大結節(great tuberosity)的後端
  由腋神經(axillary nerve)所支配
  主要的活動也是肩關節外轉(external rotation)
  以及在活動過程中穩定肱骨頭(humerus head)於肩臼(glenoid fossa)內
  產生的外轉力矩遠小於棘下肌,在各肩關節角度下也沒有顯著的差異

  棘下肌＋小圓肌綜合鍛鍊方式(誘發肌肉活動由高至低排序)
  雖然部分單獨訓練可以分別達到最大刺激
  但依照其功能性考量,我認為同時刺激的訓練比較具有功能性上的實質意義

  1.側躺肩外轉(side-lying with ER at 0 abduction)
  唯一兩塊肌肉都會超出80%最大肌力的動作
  在手肘的地方放一個毛巾卷讓手臂維持與地面水平可以讓動作更好
  http://youtu.be/VuHuKq3elzQ

  2.T字運動/反向飛鳥+拇指朝上(T's exercise/prone fly+ER)
  這個運動應該很多人都有練
  是一個很不錯的背肌綜合訓練
  對三角肌(deltoid)跟斜方肌(trapezius)也有很好的刺激效果
  下面的影片重量過大可以看到明顯的不穩跟代償
  http://youtu.be/_ipVLm6NZ-s

  3.T字運動/反向飛鳥+拇指朝下(T's exercise/prone fly+IR)
  跟上面一樣的動作只是改成肱骨(humerus)內轉
  刺激的程度較低,但對於三角肌有比較強的效果

  4.站姿肩外轉(standing ER with 90 abduction)
  在物理治療非常常用的一個姿勢
  同時也會對棘上肌與肩胛下肌(subscapularis)達到50%以上的刺激
  影片一樣有軀幹不穩定的問題,做的時候要注意肩膀手肘的位置
  http://youtu.be/QC8jKUyRlLk

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  物理治療 就是動作專科 這樣有簡單易懂嗎
  什麼 你說他都只給你熱敷電療不會好
  那是健保跟醫療法造成的 沒有加上運動處方當然不會好
                         <一段健保與不會好的故事>

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 66.65.142.156
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1425357257.A.B86.html
推 juor2: 第一個打錯字了~是ISP...
※ 編輯: offcola (66.65.142.156), 03/03/2015 12:39:12
→ offcola: 沒有檢查到XD 用上次格式忘了改 感謝
推 searoar: 言贊
推 commerce: 很棒 旋轉肌強化後 可以增加OHP成績
推 searoar: 大圓肌講解完後 可以再跪求胸小肌嗎orz
推 commerce: 胸小肌+1
這一次主題結束後 研究一下
推 kee32: 感謝推
推 faust015: 還有肩胛下肌～
→ searoar: OT問:Kobe斷的那條是四條的哪一條?
球員身體都是最高機密 殘念了
如果可以給我檢查一下就知道了XD
推 frostshots: 實用推
推 searoar: 啊對是肩胛下肌不是大圓
推 Light1126: 長知識推
推 yichih: 推!旋轉肌群復健中T.T
推 rayneasd: 推, 很棒, 希望之後不只旋轉肌, 大關節都順便介紹一下!
如果時間許可大家也有興趣的話
推 ckorsock1: 推！
推 rex105: 推
推 Qcloud: 讚
推 jaysuzuki: 謝分享
推 wemin777: 請問依您的角度 FRONT SQUAT是不是所有SQUAT最安全的呢
以負重槓鈴深蹲來看 這個動作比較能維持較為理想姿勢
壁免關節產生過多壓力與剪力
真的要說的話最安全第一名是wall mini squat with tilt board
本版猛男都可以直接略過 因為太太簡單了
推 j94223: 推推
推 KMART: 想請問姆指朝上是動作的要求還是在指示手的方向呢？
→ Qcloud: 動作要求
是指動作 兩個移動方式相同 只是手內外轉差異
推 alexrules: 推推
→ fukyou: 又有好看的了~
※ 編輯: offcola (66.108.192.237), 03/03/2015 22:47:56
推 KMART: sorry我是想問一定要拇指朝上嗎? 還是可以手持重量
→ KMART: 因為持有重量手指就蹺不起來ㄌ
→ KMART: 感謝回復!!感動
→ offcola: 持重ㄧ樣 拳眼朝上即可 不用翹起來lol
推 princ5234: 朝聖推
推 ILoveHottie: 好文推
推 kim2266: 感謝大大詳解~
→ kim2266: 請問這復健建議每次練多久?
→ offcola: 復健請依照治療師開的菜單執行 平常鍛鍊請依照目的設定