[問題] 重量請益，內有之前文章。

[blue1204 (Water)]

各位大巨巨好，小弟又來發文請教了XDDD

以下是之前的文章
http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412568577.A.1B4.html

我現在吃的跟以前差不多，不過有在每餐之間多吃堅果類食物了，
目前體重是63~64kg，跟我之前發文時約重了1~2kg。

另外我的動作及重量有改，不過卡關了一段時間(63kg~64kg浮動約一個多月)

以下是目前菜單，想請問有需要改進的嗎？
依照順序來，做到後面的動作都比較沒力

第一天：
啞鈴平躺臥推 55 lb單邊 8~12rm*5
啞鈴上胸臥推 45 lb單邊 8~12rm*5
槓鈴下胸臥推 50~55 lb不含槓 8~10rm*5
槓鈴上胸臥推 40~50 lb不含槓 6~10rm*5
槓鈴平躺臥推 40~50 lb不含槓 6~10rm*5
滑輪飛鳥 12.5 lb單邊 10~12rm*5

第二天
捲腹20下+反向捲腹20下+屈膝抬腿20下+仰臥側捲負重20lb 20下
以上循環做五組
深蹲70 lb不含槓 6~12rm*5

第三天
單槓正握 10、9、7、7、5、5、4、4 下(今天數據，跟平時總數約上下浮動5下)
單槓側握 5、4、4、4下
機器後拉55 lb單邊 10~12rm*4
啞鈴划船55 lb單邊 10~12rm*4
滑輪後拉47 lb 10~12rm*4
滑輪下拉40lb 6~10rm*4

我自覺我應該算有進步，畢竟我以前單槓拉不上去的，一下都不行XDDD
不過體重依然只略為增加甚至上下浮動，依然問題出在吃嗎？

另外我的手臂沒有專門拿出來練，因為之前爬文是說不用特地練，
不過我啞鈴臥推的準備動作除了開始的第1~2組外，
其餘都是用夾起來推上去的，有點蠢@___@
練到後面前臂都感覺很抖，還發生過啞鈴推到頂端手軟，不過有HOLD住沒大礙

這樣是手臂不夠力所以要另外練嗎？

臥推我練到拿槓鈴的時候重量都降的蠻多的，甚至連RM數都降很多
應該算正常吧？還是要先槓後啞呢？
不過目前沒有試過最多可以用多重的槓鈴= =

背也是練到最後手先沒力了，總感覺背還有餘力
不過後面單槓都是一下都拉不上去了，應該算正常吧

我練完這些動作隔天或隔隔天部位都會略微酸痛，不過要特意去出力才會有
我知道沒酸痛不代表沒練到，不過總感覺怪怪的@@

以上想請教各位大大，謝謝。

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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1425370075.A.ED1.html
推 jaysuzuki: 臥推練30組...  請人幫你看姿勢，有沒有正確受力，然後
→ jaysuzuki: 強度有問題，強度夠應該做不了30組...
→ jaysuzuki: 看錯，是25，可是還是超多。
→ jaysuzuki: 8-12RM有真的做到接近力竭嗎?
→ blue1204: 剛開始的幾組沒力竭，後面的會力竭
→ blue1204: 尤其是做到槓鈴的部分，大多都只能做底標6下= =
→ blue1204: 啞鈴上胸跟平胸大概都是第三組後只能做8~10下
推 jaysuzuki: 你的一個動作五組裡面，重量都沒換過?
→ blue1204: 對，除了後面槓鈴部分沒有朋友補的話我會降一點
→ blue1204: 所以才寫40~50 lb
推 jaysuzuki: https://www.youtube.com/user/OmarIsuf/featured
→ jaysuzuki: 這個頻道講觀念的影片很多，可用關鍵字搜尋想看的主題
→ jaysuzuki: 我覺得你光是臥推一次就做30組真的誇張得多，很難相信
→ jaysuzuki: 後面還有辦法保持專注力，是25，又說錯了= =
→ blue1204: 我的組間休息時間比較久一點，大概都2分鐘以上XDDD
→ blue1204: 尤其是跟朋友和他女友練，因為會互相注意跟幫補會更長一
→ blue1204: 點
→ jaysuzuki: 這樣訓練時間會拉很長吧，有辦法全程專注嗎? 如果要休
→ blue1204: 三個人輪流做一個動作，休息時間會到3分鐘左右跑不掉QQ
→ jaysuzuki: 兩分鐘，試試看練5RM，慢慢加重量上去。
→ blue1204: 訓練時間喔？三個人做大概兩小時，我自己一個人做約80~9
→ blue1204: 0分鐘左右，應該還可以吧？
→ blue1204: 5RM嗎？我前天練胸，後面槓鈴都只能做5~6下，第6下要被
→ blue1204: 補，變成搞笑的5RM了.....= =
→ blue1204: 然後啞鈴要做5RM的話我怕我準備動作上不去...
推 jaysuzuki: 啞鈴確實別做太低RM，危險。 後面的槓鈴應該不需要做那
→ jaysuzuki: 麼多組，你一次訓練臥推總組數可能就比別人練幾個不同
→ jaysuzuki: 動作加起來還多了。 另外那個頻道搜尋failure，有幾個
→ jaysuzuki: 影片不錯，訓練時很少需要做到完全力竭。
→ jaysuzuki: 然後訓練的強度也不要一成不變，試試週期性的變換，尋
→ jaysuzuki: 找更有效率的練法。
→ blue1204: 了解，那我槓鈴會稍微加重在降組數，這樣應該會好一點
→ blue1204: 因為沒人補真的很怕會掉下來= ="
→ Nysw: 我胸都只有做五組XD
→ blue1204: 5x5嗎？我有考慮過，不過爬文發現那主要是肌肥大我就放
→ blue1204: 棄了
推 daniel0530: 那這樣前面就不叫RM
→ blue1204: 第1~2組是可以做到14下左右，不過沒有打算一開始就力竭
→ blue1204: 所以都只做12下就停，不過第3組開始就掉下去了
→ shinwind: 其實你真的懂rm的意思嗎
推 kee32: rock me?
推 jaysuzuki: 你一開始刺激不夠，後面又過度刺激。 與其這樣不如每組
→ jaysuzuki: 追求接近力竭，能正確姿勢不借力的最完最後一下，不要
→ jaysuzuki: 完全力竭。
→ blue1204: RM不就是單一重量能做的最大次數嗎
→ blue1204: 我知道我一開始可以做到14，但是那力竭了怕姿勢跑掉才
→ blue1204: 沒做的
→ blue1204: 哦，謝謝jay大大，我了解你意思了，修正胸的菜單
→ blue1204: 其他兩天應該沒問題吧?
→ rhd: 現在做的8～12不就是肌肥大的模式嗎？
→ BDDD: 聽說做8-12下也是主練肌肥大耶???
→ ALegmontnick: 做幾下不是重點,是做幾下會力竭
推 daniel0530: 14有點多，增加點重量到8-12RM吧