[心得] 你不能不認識的旋轉肌群(3)

[offcola (一星鍵盤治療師)]

  調了日光節約時間少睡了一個小時很不開心啊啊
  如果有錯字漏字請直接指出吧

  網頁版由此去
  http://pticliu.blogspot.com/2015/03/part3.html

  http://imgur.com/nBPXsIH
  肩胛下肌(subscapularis)基本介紹
  從肩胛下肩窩(supraspinus fossa)連接至肱骨小結節(lesser tuberosity)
  由肩胛下神經(subscapular nerve)所支配
  主要的動作是是肩關節內轉
  以及在活動過程中穩定肱骨頭(humerus head)於肩臼(glenoid fossa)內

  肩胛下肌鍛鍊方式(誘發肌肉活動由高至低排序)
  1.超過120度的肩上舉(shoulder flexion above 120)
  出乎意料的簡單鍛鍊
  卻能帶來將近百分之百最大肌力的刺激
  同樣要維持拇指上舉,也就是維持肩關節外轉
  https://www.youtube.com/watch?v=s4IE3uYZimA

  2.90-0度的肩關節伸展(shoulder extension from 90-0)
  除了肩胛下肌之外,對小圓肌也有很強的刺激
  同樣需要注意肩膀的穩定與控制
  影片中的動作同樣修改為拇指朝上會更好
  https://www.youtube.com/watch?v=dCC6RFi3fEc

  3.PND D2模式
  在棘上肌的部份有提過這個模式
  但是這次我們需要作反向的動作
  https://www.youtube.com/watch?v=9zvnujgEEHs

  4.站姿划船(Standing mid rows)
  又出現了大家熟悉的動作
  高中低不同的划船會有不同的效果
  對於這次的主角肩胛下肌 mid row最有效果
  low row會帶入更多的棘上肌刺激
  high row則會有更多的小圓肌刺激
  https://www.youtube.com/watch?v=YRO4PYoR-Dw

  下一週 最終回 旋轉肌群總整理
  以上

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 66.65.142.156
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推 commerce: 真讚第一個動作可以用槓鈴做上舉嗎
→ offcola: 可以 但是我個人比較喜歡彈力繩/帶
推 alexrules: 推!
推 iscpupu: 太神啦
推 jaysuzuki: 感謝分享
推 jacko0107: 推!
推 kuroda: 推專業！
推 fukyou: 每一篇都有看 受益良多
推 searoar: push
推 frostshots: 推可樂大
推 YangJimmy: 推！
推 alcpeon911: 推
推 JakeMcGee: 已加入我的最愛
推 bvdx: 請問在練握推之前建議是以內旋還是外旋做熱身？
我沒有看懂這個問題QWQ
是哪一個特別動作 還是單純問內外旋
單純的話我建議都要做 畢竟整個肩關節肌肉群都需要熱開
握推的肩膀在一個中間位置 內外轉的控制都要夠才能夠維持
推 rex105: 推!!! 很棒!
→ Qcloud: 推
推 Spartan117: GREAT!
推 wemin777: 請問除了第三項有涉及到肩內旋外，其他怎麼看不出來呢
這個問題非常進階!會在下一回詳細解說
基本上是牽涉到主要動作肌群以及肌肉本身主要功能
以旋轉肌群來說最大的功能其實在於穩定肱骨頭本身
肩內旋還要其他更強壯的primary mover
推 rayneasd: 推, 很專業~
推 tur47: 推一個!專業
推 martell11655: 推 這塊好像前陣子有受傷 囧 大推 怒鍛鍊
推 naive6015: 應該是靠肩部動作，離心收縮來造成這塊肌肉的誘發吧
※ 編輯: offcola (66.108.192.237), 03/11/2015 23:07:24
推 ken812025: 請問一下~ 我試著空手做第一個動作,發現到水平左右時
→ ken812025: 有一點類似骨頭(應該是.)摩擦的感覺是正常的嗎...
→ offcola: 樓上這樣肩關節夾擠的高危險群
推 ken812025: 所以我應該要試著著重 這系列的訓練嗎  還是……？
→ ken812025: 目前試著版大的檢測法  還沒有上述三個的困擾@@”
只是高危險群 記得多鍛鍊這幾塊肌肉的強度跟控制能力
推 flybearliang: 沒有彈力帶 可不可以用ytwl替代?
YTWL是非常標準的練習方法 基本上很ok
這邊只是整理刺激強度比較高的訓練
推 X911098: 第一個動作也可以用啞鈴代替吧?
可以的 只是彈力帶的漸進式阻力個人比較偏好
而且這一份研究是用彈力帶當作阻力的結果
※ 編輯: offcola (66.65.142.156), 03/13/2015 11:27:16