[問題] 深蹲動作請益

[s1001234 (亦凡)]

各位版上的巨巨好

小弟魯肥肥因為最近體重破百
所以打算開始瘦身
目前是一天重訓一天有氧(游泳)再跑
沒有特別的菜單，就只是照著心情練
通常就12RM然後3組這樣
目前已經跑了一個多禮拜
有爬文爬到德州訓練，接下來打算依照該方式排一份菜單給自己


但是重訓的部分一直不敢做太重
一是怕姿勢不正確做太重會更容易導致受傷
二是小弟孤身一人若太重起不來可能沒人可幫

在版上爬了文後
發現深蹲、硬舉、臥推頗受推崇
於是也嘗試練習看看
但無人教導的情況下實在無法知道自己的動作正確與否
故而拍攝影片請版上各位巨巨能夠指點一下


槓鈴深蹲
https://youtu.be/rpMuLBJEPfY

做很輕，請別笑我QQ
我只是看起來大隻但是是胖的大隻...

啞鈴高腳杯深蹲
https://youtu.be/WTJ2TLtAJKg



我自己看影片有發現我似乎有版上曾提及到的"屁股眨眼"的情況
不論槓鈴或高腳杯皆有
請問這是我的髖關節不夠靈活嗎?
如果是，有什麼方法能夠改善呢?
又，我的整體動作是否有其他需要注意的地方?


至於硬舉，小弟還沒嘗試過
之後若是可以，可能要再請版上各位再做指點了!
在此先感謝各位的不吝指教!!

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.171.205.251
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1426319502.A.748.html
推 jaysuzuki: 山姆伯伯很多文章關於髖活動度的
推 AppliedMath: 看不出來破百耶 應該很高?
178cm  100.4kg
這一個多禮拜有小減1.6kg
原本102kg

※ 編輯: s1001234 (118.171.192.50), 03/14/2015 17:22:30
→ Qcloud: Wink?
推 ckorsock1: 要做德州要先知道你的1rm有多重
推 rabbitgrass: 核心不夠力好像也跟眨眼有關
→ Qcloud: 基礎不紮實練德州容易代償跟受傷
所以我應該先去測出我的1RM(我之前只有測出臥推1RM是58KG)
並且加強我的核心訓練?
那想請問Q大，是否有更適合新手的訓練課表可以參考?
※ 編輯: s1001234 (1.172.231.75), 03/15/2015 10:18:03
推 jaysuzuki: 可以用5RM去推，一般健身者沒必要測1RM
→ jaysuzuki: 你應該不算完全新手，練德州OK
→ jaysuzuki: 但若你擔心的話，可以先練點別的，從德州自己去變化，
→ jaysuzuki: 或者四週一身肌裡也有一些課表。 然後特別注重一些重要
→ jaysuzuki: 部分的鍛鍊，EX.肩旋轉袖、核心、推、拉、腿基本動作，
→ jaysuzuki: 還有看看有沒有肌力發展不平衡的地方，特別去加強
→ jaysuzuki: 除了低RM的訓練以外，可以多使用啞鈴
→ jaysuzuki: 然後作週期性的變化，一個模式不要一直練到天荒地老
推 Qcloud: ！同意j大，我只是純提醒，加油！多練點free weight
→ Qcloud: 順便練核心
好的！感謝j大跟Q大！
※ 編輯: s1001234 (39.10.12.209), 03/16/2015 07:20:35