Re: [問題] 力竭時，還沒達到設定目標數目

[iscpupu (璞)]

關於力竭這件事情，最近時常有不需要練到力竭的說法，
我個人是抱持著開放的態度去看啦~
這件事情在對錯上其實差距不大，最主要還是你的「信仰」。

對於初學者，我個人不建議做到「力竭」
至於有經驗的人，我建議是做到「力竭」

我們先來看看什麼是力竭？
很多朋友對力竭的理解錯誤以為是"又降又補、精疲力盡"，才叫力竭。
但在運動生理學上，力竭是指操作動作時，做到再也無法正確標準的重複一組為止。
比如說增肌為主的8RM的動作，
就是對於這個動作，某個重量用盡全力也只能做完8次完整的動作即為力竭。
〈也就是第九下再也做不起來，用降用補都不能算〉

為什麼要力竭、或不力竭呢？

力竭的好處很多，
做到力竭的"訓練量"一定高過不力竭。
你能做八下，為什麼只做六下呢？
而肌肉纖維破壞到超量恢復生長的過程，
需要外部力量的刺激，那麼力竭就是深度刺激肌肉的重要方法。

而不力竭派的說法是，
只要你能按照你的課表操課，就一定會循序漸進，
這個說法也是對的，你今天的課表是50KG 10下胸推，
那你做完之後即便還有力氣，難道就不會進步？「其實還是會的。」
而新手在掌握自己的力量的能力不佳時，
不需要為了做到力竭而喪失了正確的動作控制，進入到受傷風險的動作區間。

因此我為什麼說這東西比較接近『信仰』
不管你是能掌握好自己的極限，來接近力竭，
或是你能精準的設計課表，苛求自己按表操課，
理論上都是會進步的，都是很棒的一件事情。

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: 結論(我不知道對不對，若有不妥，麻煩幫忙糾正觀念)
不敢說糾正 分享一下我的看法
: 1. RM的重量是你可以"連續"做幾下。如果是每一下還要偷休息一下(偷補充能量系統)，
: 或者你的總RM完成時間太長。這都不是你實際的RM重量。
這裡是對的。
: 2.  因為乳酸系統能產生的力量較小，所以8RM~12RM的重量較適合。
我認為這跟能量系統無關，跟你的運動目標比較有關連性。
: 3. 力竭的意義，是要我們不要因為動用到乳酸系統帶來的不適感就馬上放棄，因為乳酸
: 系統造成的血液酸化才是刺激睪固酮的關鍵。
這裡是對的，乳酸堆積會刺激睪固酮。
初學者常常因為無法對抗訓練乳酸堆積造成的痛苦，而被誤認為已經力竭了，
以"酸痛"來定義是否已經達到力竭的標準，其實離真正的極限其實還有幾下的距離。
: 4. 同上，但也不要過度解釋力竭，若你第一組的RM次數要超過20秒以上才能完成了話。
: 那麼後面的組數會無法完成的機率會很大。
這段我看不太懂，如果你是說不要邊做邊休息的話，那應該是正確的。
: 5. 若你的RM在8到10秒內可完成，那可能動用到的乳酸系統還很少。可以透過減少組間休
: 息時間,讓磷酸來不及還原 (磷酸還原大約要3分鐘才能恢復8~9成)。讓後面的組數直接動
: 用到乳酸系統。
我認為除非你是刻意要鍛鍊你的乳酸能量系統，否則沒有必要刻意縮短休息時間啦，
與其縮短休息時間，不如順便放長離心收縮的時間，給肌肉的刺激更大，
堆積乳酸的速度也很驚人。
: 6. 如果你在挑戰的是4RM以上的重量，那要有足夠的組間休息。讓磷酸系統恢復。
沒錯，所以你在挑戰PR的時候，一定要讓磷酸系統復原。
: 我知道的有限，本文其實是問問題，而非答案。希望先進們幫我補足觀念，謝謝

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智齒好痛，害我睡不著..

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推 PttCraft: 快去拔一拔啊 = =
→ fukyou: 早點去牙醫診所 不然不一定預約的到
→ fukyou: 萬一人手不夠 智齒手術還部會幫你處理 要先排時間
→ fukyou: 能約男醫生會比較好
→ fukyou: iscpu大推一個 祝牙齒早日康復
推 GYmen: 謝謝~~~~~~~~~~~~~!
推 asos82333: 不應該寫最後ㄧ段，推文都偏了 哈
推 ritzen: 感謝回覆
推 GYmen: 不好意思，再請教一個問題~所以大家一班PO菜單時，比如
→ GYmen: 8*3 是指8RM*3的意思喔!?不是同一個重量做8*3 !?
→ rex105: 重量可以調整的~ 做久了你的rm多少都會掉
推 jbluebox: 推
推 Qcloud: 專業推
推 ieatyourbat: 按照這樣我大概是做到力竭or力竭前一下
推 X911098: 力竭前一下+1
推 kuroda: 專業推，觀念相同
推 kodar7544: 你不是真正的力竭~~~妳的笑只是隱藏的保護色~~~
推 TiauEX: 沒人幫補做到前一下比較安全
推 Linya: 有人幫補盡量操 沒人幫補請留力 別為10%進步多犯10%風險
→ Linya: 只要是重訓造成的受傷，光等待復原期而停止訓練也夠退肉了
→ iscpupu: 謝謝大家關心我的牙齒<3