Re: [問題] 看起來只有四塊，請問是體脂肪太高嗎？

[tenhou (L.F)]

有關體脂肪跟腹肌外觀的問題，我恰好有經歷過一些波折，可以供您參考

先附上四張不同時期的照片

http://i.imgur.com/nfVl7Ai.jpg

http://i.imgur.com/AEAN8lF.jpg

http://i.imgur.com/FJLDFBt.jpg

http://i.imgur.com/Pband80.jpg

從第一張是去年初到第四張是剛剛拍的，大致上是個一路走衰的趨勢

這四個時期體脂肪分別是 8~9% / 10% / 13~14% / 16%

走衰最主要的原因就是我自己對腹肌的訓練越來越懶了而已



極盛時期每天洗澡前都做數以百計的仰臥起坐

現在大概是一周兩三次，一次一兩百個

（不過因為現在也花很多力氣上重訓室練胸肌等等的其他肌肉

　所以練腹肌平均分到的時間也變少了就是）

很多人說只靠純粹的仰臥起坐很難有很好的效果

不過就我自己的經驗，第一張照片就是只靠仰臥起坐

所以我想這個說法也是因人而異吧



把重點拉回體脂率，從照片應該還蠻明顯可以看出

體脂率確實跟腹肌外觀有很大的關係(至少就我而言有)

那如何把體脂降下來呢，相信大家也都看過很多很多的說法

就我而言，我覺得最重要的兩個因素是重訓頻率和飲食


1.重訓頻率，這個先建立在已經會大致正確的訓練方式前提上

畢竟重訓本身就有很好的消脂效果，我覺得頻率和消脂的程度還是呈正相關的

以前幾乎天天練腹肌，偶爾練其他肌肉的時期，我的體脂最低降到8~9%（第一張照片）

所以如果真的勤奮的話，還是多花點時間和力氣練會有比較好的效果

也順便分享一下原PO有提到的胸肌，我練自由槓握推已經一年多

維持著一周兩到三次的頻率，目前最大肌力可以到總重85~90kg

外觀和力氣上我自己覺得效果都還不錯，推薦給原PO參考


2.飲食習慣，這真的是大大大大大問題

也是我自認為造成體脂一路走高的原因

以前體脂低的時候，只要是炸的絕對不吃，培根等等的高油食物也不吃

我幾乎天天吃消夜，但是也都會盡量避免油脂的攝取

連豆漿店和早餐店的蛋餅、蘿蔔糕等等的都不太敢吃

但是這種生活真的有點辛苦，所以我後來就算是半放棄了

現在重訓一樣練，但是就只在方便的範圍內避免油脂

油炸類還是不吃啦，但是消夜的豆漿店就常衝，便當菜色等等的也就沒顧慮那麼多

簡單講就是避免的比較少，所以已經回復到正常人的體脂率了



我想還是端看原PO有多大的毅力，還有原PO想要練猛哪些肌群吧

就我自己的看法，胸肌要有明顯的成果，和體脂的關係就不像腹肌那麼大了

也包含二頭、三頭、三角等，這些肌群還是肌肉量比較重要



最後再稍微分享一下原PO問的徒手訓練胸肌，

（不過我個人還是推薦真的有心要練的話，要去重訓室練

　而且原PO 19歲，應該是大學生吧，可以去學校的重訓室，通常比外面便宜很多）

以前我也曾經徒手練過胸肌，其實我的觀點和仰臥起坐一樣

我覺得光是靠伏地挺身就能有不錯的效果了，

但是真的非常多人的伏地挺身姿勢都很不正確，就變成是靠手的力量在撐

效果可能就不太好，原PO可以上網找正確的姿勢，應該蠻好找的

或是請家人或室友幫忙看，有下去跟沒下去真的是一眼就能看出來

練一段時間後就可以開始試著把腳放在椅子上做伏地挺身，會比較困難一點

若是有認真練的話，幾個月下來一定可以看的到效果，也供原PO參考


若有錯誤也請前輩們指教，謝謝大家



※ 引述《miss52061 (文雨)》之銘言：
: 各位前輩們好
: 我19歲 身高175 體重63 體脂肪未知
: 第一張圖是二月初剛開始練的時候
: 其實當時就已經有稍微的腹肌和小胸
: 也因此這樣，使我燃燒起練看看的鬥志
: http://i.imgur.com/DsrbF1g.jpg
: 做ㄧ休一，經過一個多月後的今天3/22號
: 做完後30分鐘內會喝一杯500cc豆漿
: 照著youtube徒手訓練，腹肌真的明顯了
: 可是怎麼練就是無法練出下面兩塊
: 於是我上我查了一下如何練下面那兩塊
: 原來和［基因］也有關係
: 其實我懷疑著是我［體脂肪］太多
: 我熱愛跑步,每次跑30-60min,約5-10km
: 也因此這樣我想可能體脂肪會下降
: 甚至飲食方面我也盡量有在控制
: 可是還是無法讓下面兩塊出現
: 請求各位前輩們指導
: 另外
: 我想請問要如何練才可把胸練大 明顯
: 這一個多月胸進展很慢
: 甚至沒什麼進步，一樣小胸
: 希望前輩們提供徒手訓練最有效的方式了
: 謝謝大家
: 附上兩張圖 家裡燈光暗 鏡子又髒
: 所以有開閃光燈
: 我拿了報紙擦過一遍鏡子後更髒
: 鏡子出現一條一條的 請見諒
: http://i.imgur.com/0WBOo5K.jpg
: http://i.imgur.com/FJZPQjP.jpg

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.217.53
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1427821138.A.F6C.html
推 HIHINO: 這腹肌也太威了吧...(抖)
推 reaper317: 身材有夠好
推 juor2: 好強哦...(跪
推 uwmtsa: 腹肌讚!
推 pttwonba: 其實你16%比較好看
→ ritzen: 真心的問，你下背是否會不舒服？
不會欸，r大有遇過這問題嗎
不過我這一年來也有在練背

推 vincent11: 16%腹肌ㄧ樣明顯啊
推 immortalqq: 16%真的比較好看
因為以前是真的特別練腹肌，其他都練比較少
現在算是各處平均比較有肉

推 hong888: 後面2張比較有肉
推 jay991122: 猛猛猛
推 TiauEX: 猛
噓 shadeel: 16%哪有比較好 前兩張都是正面 後兩張要靠側面角度了
推 neilhuang: 強
推 kiwichi2: 下背不舒服? 是指腹肌太強，下背都沒練的關係嗎? 失衡?
→ hiphoprover: 應該是想確認是否仰臥起坐會傷下背吧
我個人是覺得不會，會的話可能是姿勢問題吧(?)

※ 編輯: tenhou (180.204.66.121), 04/01/2015 17:03:53
推 jaannddyy: 13趴的比較好看
推 ritzen: 就我所知，傳統的仰臥起坐對下背壓力很大。原po每天百來下
→ ritzen: 的練其實受傷風險不小。個人是不建議一般人用仰臥起坐練，
→ ritzen: 不然就是下背不要離地。肌肉是否失衡又是另一個問題了。
我以前是只用傳統的仰臥起坐在練，下背有沒什麼事欸
只有為了怕尾椎會痛，所以練的時候墊巧拼在下面
※ 編輯: tenhou (180.204.66.121), 04/01/2015 17:20:00
→ Eallychang: 腹肌強
推 rayneasd: 原po應該像卷腹的仰臥起坐, 非拱腰, 後者才容易受傷!
→ rayneasd: 身材不錯喔!
推 pttwonba: 會覺得13%比較好看大概是初學者，樓主16%是全身均衡才是
→ pttwonba: 真正健美
推 jironan: 10％最好看
推 ritzen: 仰臥起坐也牽涉到胸椎先還是直體，每個人狀況也不同。不
→ ritzen: 建議給這種菜單。另外核心應該是訓練穩定，仰臥起坐是在"
→ ritzen: 動"核心。                                               04/01 23:08

感謝分享，其實我也不是幫原po排菜單
練肌肉方式的確百百種且因人而異
所以我也只是提供我的狀況給原po參考這樣

推 yeahwazzup: 你需要腹肌撕裂者、電腦人、斜板正反捲腹(強度不夠還
→ yeahwazzup: 能正捲腹加重量)。
推 yeahwazzup: 我自己是曾每天捲腹500，但真的到了極限。現在有上健
→ yeahwazzup: 身房會留半小時作斜板正反捲腹、機械捲腹115磅，平常
→ yeahwazzup: 洗澡前會捲個60~100下+電腦人或撕裂者。
推 yeahwazzup: 我也是自體訓練起來的，觀點跟大大相同，但要效率好
→ yeahwazzup: 還是推健身房。不過從自體訓練練起的人毅力似乎會比
→ yeahwazzup: 較好 (？
y大真猛，上健身房的確比較好，
而且我現在練的肌群蠻多的，
一週上健身房練上半身兩次、下半身一次
其實各肌群分到的效果也有限
不過這的確也如p大所說，比較像真的在健身

推 rayneasd: 我也贊成核心練等長收縮的動作~~L-sit真的不錯!
→ rayneasd: 樓上真猛, 我上半身也是自體重訓愛好者, 單槓吊環倒立!
推 yeahwazzup: 我晚餐半小時後，也常去附近學校玩單槓雙槓。吊環感
→ yeahwazzup: 覺會更好用，可惜不好找。
※ 編輯: tenhou (119.77.133.217), 04/02/2015 00:25:41
※ 編輯: tenhou (119.77.133.217), 04/02/2015 00:27:08
→ creampie123: Op