[心得] 營養建議 - 訓練日及休息日的飲食調整

[willie666666 (Willis)]

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在閱讀這篇文章之前請先看「菜單設計第一步」。

在了解如何設計自己的基礎飲食計畫之後，
如果希望在體態上有更進一步的突破，
就必須了解如何針對訓練內容、強度來調整飲食計畫，
若是已經進入了體態調整進度的高原期，
此時調整的方法就更為重要了！

在一般的飲食計畫內，
並不會有人教導你如何因應各種不同的訓練日來做飲食調整，
但威力我認為這點是十分重要的，
這也是目前國外非常多人在使用的Carb Cycle飲食計畫的基礎！
最簡單的入門方式就是針對訓練日/休息日計算出不同的飲食內容。

回到前一篇，
我以自己的BMR的TDEE做為計算的範例。
基礎代謝BMR是1850卡路里，
每日總消耗熱量TDEE是以1850*1.42(每週運動四次的餐數)得到TDEE為2627卡路里。

針對休息日的飲食計畫，
我們只要重新將BMR使用完全沒運動的餐數1.2重新得到沒運動的TDEE即可。
以我自己為例子則是得到1850*1.2=2220卡路里。
同時再針對未運動的TDEE乘上體態目標的建議值，
同上篇一樣選擇「正常減脂」所以將2220*(1-15%)得到1887卡路里。

再依照上一篇的建議每磅體重攝取1g蛋白質、每磅體重攝取0.4g脂質，
先將蛋白質、脂質總量計算出來後再以碳水化合物填補剩餘能量的空缺。

休息日各營養素總量
蛋白質：194*1=194公克
脂質：194*0.4=77.6≒78公克
碳水化合物：[1887-(194*4+78*9)]/4=(1887-1478)/4=409/4=102.25≒102公克

訓練日各營養素總量(承上篇)
蛋白質：194公克
脂肪：78公克
碳水化合物：189公克

這樣是不是很清楚了解如何簡單地透過碳水化合物來調整熱量攝取了呢？

在這兩篇我是透過「正常減脂」的體態目標建議值做計算，
但這種訓練日/休息日的飲食調整適用在各種體態目標上，
以「瘋狂增肌」為例的，
訓練日增加碳水化合物可以提高訓練強度及增加肌肉合成；
休息日減少碳水化合物則可以避免脂肪增生和維持胰島素的敏感度。

除此之外，
針對訓練日的熱量調整可以再做得更詳細一些，
若訓練日都是以1.42的參數做計算，
但是在腿部訓練這種熱量需求極高的訓練日時可以再將此參數往上增加，
你總不可能在手部訓練日和腿部訓練日消耗一樣的熱量吧？

在瞭解針對訓練內容做出飲食計畫調整之後，
我們也可以針對「營養攝取時間」做出調整，
妥善安排飲食時間可以給身體最佳營養的利用率。

若以減脂為目標，
在空腹一整夜之後胰島素處於極度低迷的狀態，
此時是最佳的減脂時機，
我們都不希望早餐攝取大量碳水化合物後拉高胰島素破壞了這減脂最佳時機！
因此可以在早餐時捨棄碳水化合物並增加脂肪比例。

而試圖增肌時，
高強度的阻力訓練會讓身體在訓練前中後有極高的碳水化合物需求，
但由於胰島素的提升，
脂質也會在此時被身體合成成為脂肪，
因此可以在阻力訓練後提高碳水化合物比例並捨棄脂肪。

繼續以我自己為案例！
將訓練日各營養素總量(P 194/F 78/C 189)分散成五餐並調整攝取時間後的結果：
第一餐：P 38.8/F 31.2/C 0
第二餐：P 38.8/F 15.6/C 25
第三餐：P 38.8/F 15.6/C 44.5
-----------重量訓練時間-----------
第四餐：P 38.8/F 0/C 75
第五餐：P 38.8/F 15.6/C 44.5

將休息日各營養素總量(P 194/F 78/C 102)分散成五餐並調整攝取時間後的結果：
第一餐：P 38.8/F 15.6/C 0
第二餐：P 38.8/F 15.6/C 25.5
第三餐：P 38.8/F 15.6/C 25.5
第四餐：P 38.8/F 15.6/C 25.5
第五餐：P 38.8/F 15.6/C 25.5

透過改變營養攝取的時間可以大大提高體態改變的效率，
但前提是你得要非常瞭解各項營養對身體的各項激素產生的作用及改變，
這些就請各位自己多看看運動營養學的書籍了！

另外在上一篇文章出來之後很多人總在問我蛋白質的調整，
我個人是完全不建議針對蛋白質做調整，
蛋白質是建構我們身體最主要的「材料」，
無論是頭髮、指甲、韌帶、肌腱、肌肉甚至身體各項激素皆是由蛋白質所組成，
而碳水化合物是身體最快利用的「能量」來源，
當然是要因應每日不同的能量需求去做能量的調整，
至於脂質部分，
攝取足量且健康的脂質來源可以促進健康且幫助代謝，
因此我也完全不建議針對脂質做調整。

我常常用蓋大樓的來做為舉例，
如果今天你試圖打造一棟101大樓，
你有非常非常多的人力、很棒的建築團隊(能量)，
但卻沒有任何建材(材料)，
你憑甚麼覺得可以把101給蓋起來？

相反地，
如果你有足夠的建材(材料)，
即便人手並不是很充足的情況之下，
有朝一日我們還是可以將此工程給完成，
只是時間早晚的問題罷了！

在蓋101時我們也不可能每天都用一樣的工程進度來進行，
放假沒有工程進度的時候為什麼還要安排大量的人力(能量)呢？
工程進度繁重時需不需要安排額外的人力(能量)呢？
這就是能量調整的概念，
且建材在一項工程中永遠是需要的不能斷貨啊，
蓋大樓所需要的材料不是都先叫好堆在旁邊以備不時之需嗎？
這也是為什麼我不建議針對材料去調整的原因。

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推 airphone: 感謝分享,這系列這種嚴格飲食我看只有想比賽或自己煮
→ airphone: 才可能確實實行吧...外食族太難...
→ airphone: 想再問問威力大我看你網誌餐間補品Leucine,Arginine,NAC
→ airphone: 一天吃兩次目的是? 不吃會怎樣? 有啥效果?
我還是建議如果生活允許，為求健康自己煮吧！
台灣的外食已經不是慘不忍睹可以形容的了。

Leucine是BCAA裡面最重要的成分，可幫助肌肉合成。
Ariginie是精胺酸，增加一氧化氮合成、血液循環。
NAC純粹是平常太累保肝一下。
補品沒有不吃會怎樣的道理，想吃不吃都可以。

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推 meteor0905: 大推，正在設計菜單
推 kee32: 推
推 rest80526: 早餐捨棄碳水增加脂肪，請問要吃什麼？
推 rest80526: 請問是像單吃鮪魚罐頭這樣嗎
食物來源請自己做做功課喔！
我沒辦法連這個都回答你，
網路上有非常非常多的資訊，我自己習慣是看Nutrition Data網站查詢！

另外罐頭是加工食品，
我不認為加工食品應該是你的食物來源。

推 inthenchen: 推!
推 daniel0530: 推! 原來早餐要把碳水類拿掉!
推 windpeace: 太感謝了!!!
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推 iori30016438: 想請問威力大 睡起來吃了第一餐 就開始練的
→ iori30016438: 請問要如何安排?  謝謝~
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