[閒聊] SuppVersity 肌電圖系列 - 胸大肌

[jbluebox (peace,ok?)]

http://suppversity.blogspot.tw/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html

藉由觀察肌電圖，這篇文章整理了幾個鍛鍊胸肌最有效的動作

我簡譯一下，欲知細節請看原文


一般設備動作排名
http://2.bp.blogspot.com/-KO8SplLY4Og/TesinRuAnFI/AAAAAAAABU4/zj2fkjUFPzQ/s400/EMGPecWeight.png

1. Bench Presses (barbell)
2. Cable Cross*
3. Bench Presses (dumbbell)
4. Butterfly Mashine
5. Flys (dumbbell)
6. Pullovers


Body Weight 動作排名

1. Dips
2. Pushups
3. Flexing the pectoralis in a fly-like position


此外，針對胸肌的個別部位(上、中、下胸)來分析

從整體來看，-15°的下斜臥推活化作用是最大的，其次是平板臥推
http://1.bp.blogspot.com/-QBkan7soi9E/TfMPGKSOn5I/AAAAAAAABWk/zCEwyfpmO08/s400/chestPartsActivation.png

但在執行多組 +45°的上斜臥推之後，對上胸的刺激相較於其他動作明顯增加
http://4.bp.blogspot.com/-J5NnmyQ9ngI/TfMTcZ8L-CI/AAAAAAAABWs/Neyg9B8l0hk/s400/chestPartsPercentOfSelf.png


文章最末整理了一份根據 EMG 的最佳化 routine

1. 下斜槓鈴臥推 - 全面性的發展胸肌 (5-10 reps)
2. +45°上斜啞鈴臥推 - 加強上胸 (8-12 reps)
3. 纜線交叉 Cable Cross - 拉伸胸肌和頂峰收縮 (12-15 reps)
4. Bodyweight dips - 使肌肉徹底力竭 (3 sets to failure)


備註:
1. 文章僅供參考
2. 下斜臥推是很多人不推薦的動作
3. 我自己會參考這份最佳化的 routine，只是把下斜改成平板臥推
4. 文中有其他連結列出各部位的 EMG 觀察結果，例如背
http://suppversity.blogspot.tw/2011/07/suppversity-emg-series-latissimus.html

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※ 編輯: jbluebox (111.254.119.137), 04/05/2015 01:04:46
→ searoar: 哇下半身都是機器贏 全蹲果然很傷膝蓋
推 willie666666: 下斜15度以肩關節的安全性來說還ok！很多人下斜是
推 willie666666: 拿-40度那種仰臥起坐板那真的是覺得肩膀太強壯！
→ jbluebox: 原來如此，感謝威力大補充
推 pxndx: 感謝補充,原來下斜-15即可
推 tengjing: 推
→ joker2340: 一樣的重量，胸部刺激槓鈴>啞鈴?跟水肥哥說的不一樣
→ joker2340: 招換水肥哥
推 theblaze: 我有點好奇肌電圖是讀取肌肉的收縮程度來做判斷嗎?還是
→ theblaze: 還是有什麼其他的資訊?
推 WADE0616: 推推推 最喜歡這種科學化的東西了
推 Linya: 分享
→ Linya: 個人習慣槓鈴練完換啞鈴，整個力氣榨乾
→ EnsiferumTKR: 刺激肌肉會產生電位勢，固定測量基準，則不同動作有
→ EnsiferumTKR: 不一樣大小的電位差產生
推 ieatyourbat: 話說槓鈴要怎麼下斜？各位的臥推椅可以調的意思？
→ sghs53gh413: 商業健身房會有專用的下斜臥推架
→ uwmtsa: 我買便宜貨也一樣有下斜....
→ uwmtsa: 這傢伙有點激動.... https://youtu.be/Gw8VT8gXlfw
推 surferblue: 我有個疑問 肌電圖正比刺激強度正比有效程度嗎？
※ 編輯: jbluebox (111.254.121.57), 04/18/2015 12:37:48