[問題] 身材討鞭與尋求建議

[KOBEDIRK (人山可可)]

http://ppt.cc/W2s4


http://ppt.cc/3~qP


http://ppt.cc/pyCM


不好意思因為是手機自拍有點克難 背面無法照得很清楚

以前有練過 但停了半年 最近一個月又開始重新訓練


現在的身高體重是 173/67 體脂肪率約為 17%

目前的訓練方式是一個月為一個循環 前三個禮拜採用漸進式肌肥大訓練

組間休息1 min ~ 1 min 15 sec

第一禮拜: 9 reps 4sets
第二禮拜: 10reps 4sets
第三禮拜: 11reps 4sets

第四禮拜則以低反覆次數增加力量 組間休息 2 min

第四禮拜: 4 reps 4sets

接著再增加重量回到第一個禮拜的訓練




動作為下列這些(所列重量為10rm), 一禮拜訓練三次,

沒特別標的就是依照上面的rep 跟 set:


DAY 1:

大腿蹲舉機(130KG)

啞鈴仰臥推舉(單手30lbs, 12 rep)

單手啞鈴划船(單手25lbs)

槓片聳肩(單手25KG, 13 rep)

小腿蹬提(單腳15lbs,30 rep 練個肌耐力就好 )


DAY2:

槓鈴直膝硬舉(42.5KG不含槓)

雙槓撐體(13 rep)

引體向上(與肩同寬, 6rep 進步好慢....)

斜板捲腹(5kg,11 rep)

側平舉(8kg 盡量放慢不用甩的)


DAY3:

槓鈴硬舉(42.5KG不含槓)

啞鈴肩上推舉(25lbs單邊)

正手寬握引體向上(4 reps)

槓片聳肩(單手25KG, 13 rep)

小腿蹬提(單腳15lbs,30 rep 練個肌耐力就好 )

斜板捲腹(5kg,11 rep)

側平舉(8kg 盡量放慢不用甩的)





有力氣的話會在最後加練 立姿二頭肌彎舉(單邊5kg不含槓) 握力訓練(空槓)



飲食的話想要每天吃到150g的蛋白質但外食這樣吃真的好貴...

除了買高蛋白外有沒有其他推薦的呢?

還是真的只能靠油滋滋的自助餐了?

目前只能靠狂吃蛋來達成 但還是很困難....



目前還是對自己的身材很不滿意 胸部還是有點尖(想變成又方又平的那一型)

手臂似乎也有點弱


我的身材或訓練方法哪邊要特別加強或改進的呢?

各位先進儘管指教 小弟都會虛心接受 只要能讓自己變得更厲害

謝謝各位看完這篇文章!


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.25.103
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1428552147.A.AC4.html
推 quizzer: 人魚線還沒練的很厲害 褲子不用拉這麼低...
→ KOBEDIRK: 抱歉 不是故意的 沒繫皮帶...
推 iamin1q84: 體脂肪很低 努力增肌吧
→ KOBEDIRK: 謝謝! 不過其實還想更低..
※ 編輯: KOBEDIRK (140.112.25.103), 04/09/2015 12:26:18
推 blueian: 沒繫皮帶是褲子掉。。。還是你都不穿內褲。。。
→ KOBEDIRK: 這不是重點吧... 幹嘛掀我底 XD
→ WADE0616: 推一樓 不太舒服XD
→ Linya: 又是最近一個月開始練...另外你為什麼沒練臥推
→ KOBEDIRK: 有練啞鈴推舉 會跟臥推交替 因為臥推有時候會等很久
推 firefoxriko: 同推一樓
→ KOBEDIRK: 如果可以的話會盡量握推 但都以啞鈴推舉為主
那真的不是重點... 如果大家覺得不舒服我大可切掉那部分

可以不用一直強調...
※ 編輯: KOBEDIRK (140.112.25.103), 04/09/2015 12:35:37
推 yehkuo: 推一樓XD '臥'推有時候真的會等很久....
抱歉打錯字 謝謝提醒
→ Leo4891: 誠心建議你 拍身材圖沒必要把褲子拉低....
不是拉低... 是褲子鬆........ 我刪掉下面好了 既然大家這麼介意
※ 編輯: KOBEDIRK (140.112.25.103), 04/09/2015 12:37:22
推 Lovemail5566: 幹嘛露毛0.0
噓 AppliedMath: 褲子真的太低...
※ 編輯: KOBEDIRK (140.112.25.103), 04/09/2015 12:40:38
※ 編輯: KOBEDIRK (140.112.25.103), 04/09/2015 12:41:24
※ 編輯: KOBEDIRK (140.112.25.103), 04/09/2015 12:41:59
推 Linya: 啞鈴推舉太輕...另外你說的應是啞鈴臥推 推舉是肩上推舉
→ Linya: 一個練肩 一個練胸  差很多...
已更正 感謝! 啞鈴臥推目前還在努力增加重量中 另外我打的重量應是12rep的
不小心打錯

推 yehkuo: 大家應該也沒有惡意拉XD 關於你說的胸肌形狀，可以參考
※ 編輯: KOBEDIRK (140.112.25.103), 04/09/2015 12:47:28
→ yehkuo: daniel教練的文章 http://goo.gl/lyEINd
→ yehkuo: 不過也有人說是每個人身體結構不同,所以練出來形狀不同QQ
※ 編輯: KOBEDIRK (140.112.25.103), 04/09/2015 12:48:35
謝謝您的資訊!
※ 編輯: KOBEDIRK (140.112.25.103), 04/09/2015 12:50:13
噓 momofafa777: 再練個十年
→ KOBEDIRK: 謝謝指教
推 Eallychang: 肚毛不賴
→ Nysw: 好強哦
推 zomb12: 某ID說話真不知為何老愛刺人很不客氣,原PO是犯了甚麼難以
→ zomb12: 饒恕的大錯嗎?
→ KOBEDIRK: z大沒關係不用動肝火~ 我的確是來這裡接受指教的xD
→ KOBEDIRK: 有批評才有動力哈哈
推 daniel5lin66: 三頭肌有點少 可以增加三頭
推 daniel5lin66: 手臂要粗線條要好看得靠三頭
→ daniel5lin66: 也可以幫助臥推突破
推 iamin1q84: 便宜方便的蛋白粉不買嗎
推 jbluebox: 以你現況來說，多吃和增加volume
Volume j大都大概挑多少呢? 我是有在四周練出一身肌上看到

set * rep 最多不要超過50 依我現在的計劃 4*11 = 44 就是依照這個原則

還是您覺得第一周的4*9 = 36太少了呢? 是否要改成5*9 = 45?

我最近都對這個問題感到困擾

rep數也是眾說紛紜.. 有人說衝大重量就好 但最常聽到的就是 8-12 rep

high volume , 以前只做大重量總感覺充血不足(volume太少?)

所以才改成現在以8-12 rep為base 大重量只是用來增加力量

讓自己能在下一個肌肥大周期時增加重量後還能撐得下去
※ 編輯: KOBEDIRK (1.169.249.188), 04/09/2015 13:58:50
推 ckgalanda: 推易仙
嗨麻吉~~
推 jbluebox: 在身體恢復良好的情況下 我覺得volume越多越好
→ jbluebox: 尤其是肌肥大週期
原來如此 我會努力! 謝謝j大
※ 編輯: KOBEDIRK (1.169.249.188), 04/09/2015 14:18:58
推 ekdoteen: 我女的希望再拉低點XD（舉手）
→ KOBEDIRK: 我不是已經把下面刪掉了怎麼還會有這種要求XDD
推 firefoxriko: 不看褲子的話，其實這身材還算不錯的說
幸好我把下面刪掉了 呼~
※ 編輯: KOBEDIRK (1.169.249.188), 04/09/2015 14:55:07
推 OhLargeOne: 跟普通人比不錯 想更好的話上身可以再加強肩練寬胸練
推 tierrals: 這???友在練嗎
→ KOBEDIRK: 謝謝指教
推 ygirl: 那請原po練一個月之後再把褲子拉低照吧
推 pttwonba: 想便宜就是吃乳清啊，沒別的選擇
推 jim31837: Protein就乳清加雞胸肉囉 不二選擇
推 siuosiuo: 肚毛好性感>﹏<
推 jaannddyy: 肌肉的樣子跟臉型頭型一樣,不是每個人都長一樣的...
→ KOBEDIRK: 但臉型不太能變　肌肉多少還是能修飾吧～