[問題]

[wolbhtaed (wolbhtaed)]

各位大大們好～
小弟我180公分63公斤
體脂平常大約在6～8%之間
狀況好最低有5.5%過

基礎消耗每日差不多1600卡
本身吃不太胖…從高中到現在體重也維持5、6年了，體重機乎沒超過64過。一直蠻想再增
胖一點，也詢問一下我的飲食狀況。

中餐會吃學校，固定吃各1個拳頭大小的蔬菜2份，外加1隻魯雞腿，配2個拳頭的糙米飯+
一點點白飯。
晚餐則不固定，會隨便外面吃。
基本上平常吃蠻多零食的，早餐很少在吃…作息比較晚。
通常就吃2餐啦，可能也是吃的不夠多，不過也不知道要在什麼時間插入吃東西了…

平常就一個禮拜打球一次，最近開始在健身所以想問一下訓練方式跟我菜單有無問題。

之前偶爾會做做伏地挺身，現在大約一週去健身房2次，想請教好訓練方式後再提高頻率
。
以下是朋友帶我做的：
依順序(器材名稱可以不太正確，我會描述一下)
踩腳踏車熱身：level 12; rpm 80 ;10 min
短槓鈴(練2頭)：5kg 12下5組
短槓鈴(手臂向上抬舉)：2.5kg 12下5組
滑輪下拉(練3頭)：77kg？(不清楚磅還公斤，器材最重到9x) 12下5組，有時後沒力會降
，因為姿勢跑掉了@@
史密斯(上胸推舉)：7.5kg 8下5組，12下負擔有點大，可能後面沒力了。
史密斯(蹲舉)：10kg 10下5組，這個不太會用，看人家重量都蠻重的，只覺得用起來肩膀
很不舒服XD
坐姿下拉(練背、斜方肌？)：45kg 12下5組
划船機(也是背)：45kg 12下3組，之後2組各降2.5kg
腰部旋轉(人魚線)60kg 12下5組

以上是跟朋友一起做他帶的，覺得練蠻雜的XD，看大家意見如何修正

我有時候用啞鈴握推20kg 12下4組+最後22.5kg 8下，目標30kg不知道要多久><
啞鈴斜躺 10kg 12下3組+12kg 12下2組，這個做到8下之後超無力…

目前想把胸練起來不然看起來有點單薄，現況大約1周最多2天，希望調整好後可以循序漸
進的加強。1周可排大約4天左右吧@@
還有飲食方向，我需要改善什麼，校內只有午餐跟晚餐比較方便，其他時間不知道去哪買
…還有乳清蛋白以我現在狀況的必要性如何呢。好像建議是需要到2000卡以上@@

附上圖片~~請大家評鑒
http://i.imgur.com/WC0731F.jpg
覺得胸的部分不太夠，腹肌…偶爾連8分abs而已XD
http://i.imgur.com/CRc26Fg.jpg
http://i.imgur.com/H9rb97B.jpg
2頭跟3頭就之前做伏地挺身練的

腿的部分我沒什麼練倒是真的…因為之前坐推練完整個無力啊，連走路都困難 哈，可以
推到140(磅orkg？最高190)12下 4組，
爆發力應該還可以，100m可以12秒左右。
肌力目前單手偶爾可以灌到籃，但就是要天時地利人和XD，目前無訓練方式…之後想再來
加強彈跳力。這部分也可請教有經驗的大大建議一下。

感謝各位建議!!!3Q


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※ 編輯: wolbhtaed (27.246.168.186), 04/17/2015 12:39:48
推 neilhuang: 專注在大肌群吧，如胸、背、腿。二三頭等這些孤立訓練
→ neilhuang: ，對你現階段來說不需要
→ neilhuang: 先把握推、滑輪下拉練到一定的程度
臥推只做5組應該不太夠吧？目前朝22.5kg前進。滑輪練到一定程度是指怎樣呢～
想問目前這樣有哪些不足的地方，需要分散嗎？胸、背、腿分開之類，只做同部分就覺得
蠻悶的啊
推 yeahwazzup: 線條不錯，這練起來就可以當模特兒了。
推 juor2: 好強哦....
謝謝…努力中@@
推 lesfu: 不太像6～8%.....目測大概10～12%，增加肌肉量吧！
推 WADE0616: 天生神力 羨慕推
就體脂計上面的數字XD我過年完是10% 吃的挺多的，不過降蠻快的。不知道為什麼QQ
推 redhorse: 這樣10~12%?  那怎樣是6%?
推 leoun: 練三頭77kg???
http://i.imgur.com/atV5LdR.jpg
http://i.imgur.com/qUDMDja.jpg
就這台滑輪上面的數字…它沒寫磅還是kg呀QQ，可請大家鑑定Cable Column這台呀
→ redhorse: 太瘦了，多做多吃就對了
推 Earendil: @@新手為什麼都這麼強
→ Earendil: 前面的國中弟也好強= =
→ Qcloud: 覺得新手都超強+1
謝謝，就之前偶爾也有在家練伏地挺身之類的。稍微有點型而已
噓 allen5237: 吃零食怒噓
抱歉><熬夜嘴饞會想吃東西
推 ygirl: 手臂蠻壯的 但感覺腹部線條沒有很明顯
線條就是靠低體脂撐撐場面了…之前有練一下子的8分abs 但中斷很久了，這可以天天練
一組嗎？
推 qq12555: 為啥三頭比臥推重那麼多啊
應該是機器關係，我只是敘述一下狀況嘍~
推 nuance2009: M8好帥！
沒錯，M7&M8擁有者XD
→ kairi: 三頭那肯定是磅
→ saypon: 蹲舉史密斯10kg?  強度太低了吧 XD
就不會蹲舉…同學教的嘍@@我這樣正常可以多少算合理呢？肩膀蠻不舒服的，所以不太常
練蹲舉
→ asuslover: QQ  不太相信誕有6~8%  如果有的話，我也有了XD
我只有過年時10%的照片XD，目前這樣大概7.7吧。最近吃太多吃到飽了…有重一點點
推 yeahwazzup: 我相信這樣有，因為很瘦；這體脂低的原因不是肌肉量大
的確，以前只有打籃球沒在練…差不多也在10左右，不知道脂肪哪裡去了…體重真的不太
會變，想胖都不知道怎麼胖。狂吃感覺也不太好啊…
→ yeahwazzup: ，而是太瘦。
→ yeahwazzup: 我以前瘋狂式的減重時也是瘦、有點線條，體脂6%。
推 yeahwazzup: 現在飲食回歸正常、開始上健身房，同樣6%但體態卻厚
→ yeahwazzup: 實了一些。
推 yeahwazzup: 這種好處是不用減脂，但營養攝取很重要，否則營養太
→ yeahwazzup: 少很難練壯。
飲食可能還太少餐了，只吃兩餐而已，但份量應該不算少，食量還算蠻大的@@
推 daniel0530: 不覺得吃零食不好 偶爾吃 有控制好macros就還好
→ daniel0530: 人的身體沒有那麼經不起垃圾食物 偶爾吃不會死
→ daniel0530: 但如果常吃真的要注意一下
我座位旁的櫃子垂手可得啊(很多存貨)，這就有點習慣性了…晚上沒地方吃東西
推 godssun: 鏡子要不要擦拭一下(大離題)
其實不是我不擦，是鏡子脫模了，水痕擦不掉啊！我也想要乾淨一點XD
※ 編輯: wolbhtaed (1.34.102.152), 04/18/2015 05:31:30
推 lazur: 三頭那個是磅吧....