作者flybearliang (dream on)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 硬舉討鞭
時間Thu May 14 02:26:36 2015
※ 引述《dimitry1001 (5566)》之銘言:
: https://goo.gl/mdvsR7
: 先附上影片
: 這是5 X 5的最後一組
: 重量約是80 KG 是我的體重
: 自己覺得好像姿勢還不是很標準 槓沒有辦法很貼腳
: 然後做完以後肩膀接近鎖骨的凹陷處會有一些痠痛
: 不知道是不是肩頰後收不夠的關係
: 請大家小力的鞭
: 謝謝
網頁好讀版:
http://0rz.tw/hLXxC
既然你都自稱Dimitry了
就讓我這個打狗五塊厝Klokov熊熊 嘴砲評論兩句
先說結論,我認為他的硬舉有90分了
整理推文大約有三種意見
1. 硬舉,槓放下去時,小腿應該要跟往前著彎下去。
2. 預備姿勢,背應該跟地板呈45度,而不是幾乎平行地板。
3. 這是直膝硬舉。
1. 到底槓在膝下時,要不要讓小腿往前彎下去呢?
問題解說之前,先看一下
世界紀錄保持人,英倫硬舉小甜心 Eddie hall
https://youtu.be/w95Yi9HcQ7s?t=59
再看戰鬥民族的驕傲,俄羅斯撈錢一哥 Dimitry Klokov
https://youtu.be/oXcaVeRu_v0?t=117
在起鈴的瞬間,他們的小腿幾乎都是垂直於地面的
因為槓很重,亂拉起來就可能讓你跌個狗吃屎
因此硬舉有一項很重要的技巧
讓槓保持在腳掌中心的上方,以維持操作者的重心
如果像部份推文說的,預備動作膝蓋應該往前突出
此時膝蓋就會擋住槓鈴的行進路線
有三種方法可以讓膝蓋閃開槓鈴的路線
第一種是臀腿同時發力
像是用站的,把髖關節與膝關節都站直
像Dude大大於影片中3:15示範的
https://youtu.be/MDuXuUg15mk?t=196
你會聽到有人說,這種半蹲半硬舉的方式,是錯的
事實上,是有這種另類硬舉的
還特別為這種半蹲半硬舉開發一種器材叫trap bar
trap bar deadlift 就是半蹲半硬舉
https://youtu.be/g8gmMAOKBxI?t=50
這種訓練的好處就是把深蹲與硬舉混在一起做撒尿牛丸
股四頭的參與比較多,但股二頭參與較小
第二種是把臀部再往後往下一點,膝蓋往後退
預備姿勢時,整個人的重心像是踩在腳跟上
甚至是重心在腳跟的後面,是靠手拉住前面的槓來維持住平衡
很難從文字敘述讓你體會箇中三昧
詳情可以問各位的教練怎麼操作
很多選手是採用這種方式,像剛剛看到的Eddie Hall就是這樣
但我認為這種方式有一個風險,重心不穩
可能會在起鈴的過程中,腳趾頭不由自主翹起來,重心全落在腳後跟
像是影片中大約33秒的地方,這位玫瑰弟兄的腳尖稍微飄起來
https://youtu.be/roHjAdlPqG4?t=31
衰一點的話,可能會向後翻倒
不過有經驗的人在將要翻倒前一刻,手放掉就好了
第三種是預備姿勢膝蓋只是小幅度的突出
小腿微微前傾
起鈴時只把膝蓋往後退,膝關節角度變小,但髖關節角度不動
此時你會感覺到大腿後方股二頭肌非常緊繃
影片2:04~
https://youtu.be/_ACPixbQl84?t=126
這樣做的好處是股二頭的刺激更強
但這時候,你就會進入下面要講的第二個爭議
屁股抬高,背部與地面呈現水平(俗稱屁股射了)
可以仔細看前面影片2:05~06的一瞬間
第三種方式也是我個人採用的方式
好處就是剛剛講的,對大腿後側的刺激更強
我們一般久坐的人,臀部與大腿後側都被長時間拉扯,很虛弱
硬舉就是一個很好的方式來解決大腿後側的肌力虛弱問題
而股四頭方面,
我平常就會受到正面能量感染,跟著一X和尚與美魔女Vin大一起做深蹲了
所以股四頭肌(大腿前側)的訓練量已經很足夠
沒有必要在硬舉時,犧牲對股二頭的刺激,換取股四頭的訓練
對於"股二頭的訓練效果"來講
我認為第三種是最好的方式
但如果你是想要提起"更大的重量"
可能是追求PR,或是比賽場合
那前面第一、第二種,因為有股四頭肌的參與
相較第三種,可以拎起更大的重量
2. 背可不可以與地板呈現平行?
我們說不可以射屁股,其實是為了不讓背部與地板的角度太小
角度小。槓就離髖關節越遠,力矩越大
角度大。槓離髖關節越近,力矩越小(參考下圖)
http://i.imgur.com/c1rTOkU.png
看到那根從髖關節直直延伸到手臂的粗紅線嗎?
傻孩子~~~那不是老二
那是力臂
國小自然老師都有說,力臂較長,力矩就較大,但老二還是一樣小
所以左邊的圖,背部與地板夾角較小
使得下背部承受較大的力矩
阿承受較大的力矩臭了嗎? 阿扁臭了嗎? 央丸左手握右手會不會死?
承受較大力矩當然沒臭啊~~~~
你每次加重量在身上,都是在承受較大力矩阿~~
問題絕對不是只有較大力矩這麼簡單
而是你在承受較大力矩的同時,能不能保持下背部的挺直!!
也就是脊柱中立位置
下背若過度彎曲,椎間盤壓迫傷害的風險才會升高
在我看來原PO的下背部保持得非常好,100分
全程沒有彎曲,甚至沒有彎曲的傾向
所以說,這個重量,這個背部與地板角度,所製造的這個力矩
對他來講完全OK
請繼續!!!
3. 這是不是直膝硬舉?
所謂傳統硬舉,羅馬尼亞硬舉,直膝硬舉
最大的差別就是股二頭被拉長的長度
傳統硬舉最短
羅馬尼亞硬舉次之
直膝硬舉最長
我們來看看Dimitry的寬臥硬舉
https://youtu.be/IbV91fH95hk?t=16
這是什麼硬舉?? 膝蓋好像有點直,又好像有點彎......
到底是直膝還是羅馬尼亞?
分辨是哪一種硬舉根本不重要
重要的是你的髖關節活動度,還有你想練哪裡?
活動度大,並且想要多一點股二頭刺激,少一點股四頭
那就姿勢稍微接近直膝硬舉
活動度小,或是想要少一點股二頭刺激,多一點股四頭
就做稍微接近傳統硬舉
硬舉不只有三種
硬舉的態樣,像光譜一樣分散在傳統、羅馬尼亞、與直膝硬舉之間~~~
每個人有每個人的落點
教練與你的任務就是找出最適合你的硬舉落點
而不是說 "你這是直膝喔~ 硬舉就是要做傳統der~~"
最後 我要給原po與大家的建議是....
練硬舉,也不要忘記練抓舉與挺舉
洩洩指教
黃金開口笑 ㄤㄤㄤㄤㄤㄤ
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推 iori30016438: 感謝分享~~~ 05/14 03:31
推 shinwind: 推推~ 05/14 03:39
※ 編輯: flybearliang (59.113.208.115), 05/14/2015 04:28:45
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推 acegikmp: 穴濕傅 4ni !!!? 05/14 08:51
→ flybearliang: 都是看"跟著機器人健身"學der~~ ㄤㄤㄤ 05/14 08:51
→ flybearliang: 更正 是電腦人 不是機器人 ㄤㄤ 05/14 08:53
推 jaysuzuki: 推! 05/14 08:59
推 ieatyourbat: 太推啦!我也是背會平行的人!常常疑惑自己是不是要 05/14 09:16
→ ieatyourbat: 修正! 05/14 09:17
推 frostshots: 專業ㄤㄤㄤ 05/14 09:18
推 pn: 不推對不起自己 05/14 09:23
推 dimitry1001: 太感謝這麼有用的一篇回文了,受益良多 05/14 09:29
推 typenephew: 有個疑問 為何Eddie Hall挑戰之前要先把椅子踹飛? 05/14 09:40
推 Taikonaoten: 彰化Dan Green 報到 05/14 09:42
→ flybearliang: 椅子: 幹 05/14 09:45
推 eastlord: 專業推 05/14 09:51
推 juor2: Push 05/14 09:51
推 YangJimmy: 推練抓舉! 不想被海電… 05/14 09:54
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→ flybearliang: 有關肩胛骨的部分,推薦原po參考水肥哥的意見 ㄤㄤ 05/14 12:34
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推 jay5300: 借問如何從原po影片看出肩胛是後夾而非下收? 05/14 13:58
推 jay5300: 忘了先推本文專業! 05/14 14:02
推 snane: 我還是讓屁股射好了,紅紅的那條會變長 05/14 14:41
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推 rick1008: 推分享 05/15 00:16
推 dimitry1001: 感謝飛熊大超專業回文 肩胛骨我會參考水肥哥意見多多 05/15 00:24
→ dimitry1001: 練習的!! 也感謝水肥大 05/15 00:24
推 curry56: 太神啦 10/09 14:37