[情報] 如何長大肌系列303：沒酸沒練到？

[sghs53gh413 (水肥葛格)]

【如何長大肌系列303：沒酸沒練到？】

影片連結：https://youtu.be/Z24T9mjzljs
(提醒！看得時候要注意音量！)

因為某個正面團體的關係......
拉玆夫被檢舉最後還被強迫改名了 XD

讓我們一起為她默哀兩秒
1...
2......
好，默哀完了，接下來繼續看看第三集要談些什麼？

第三集的內容包括有

什麼是肌肉細胞增生法？
什麼是收縮性肌肥大？
練完後不酸就是沒練到嗎？
同化性類固醇對肌肉增長有何影響

【重點小整理】
※肌肉肥大有「三神器」－機械張力、代謝刺激、肌肉損傷

機械張力就是在運動時施加重量或外力
重量越重、張力狀態維持越久、範圍越廣越好

代謝刺激就是健美界常說的泵感
為了達到這個目的，你需要一定的執行次數讓肌肉充血

肌肉損傷則是指肌肉在拉伸的過程中留下的些微組織撕裂
一個正常人(未使用體能增強藥物)每天修補的量有上限
所以瘋狂地練習未必有好處，尋找恢復和刺激之間的平衡點很重要

※三神器之間的關聯
機械張力、代謝刺激、肌肉損傷三者並不是獨立運作的
相反地，它們是會互相影響的

所以如果您是單純以「肌肉量最大化」的角度來考量
最好在訓練中要三者兼具，而不要有任何偏廢

怎麼做呢？

首先，您需要能做大重量的全身性動作來提高機械張力
(深蹲、臥推、硬舉、肩推、划船、吊單槓ETC.)

為了確保張力範圍能擴及全身，您還需要這些動作的變化來輔助
(寬步深蹲、上斜臥推、相撲硬舉、撐雙槓、葉茲划船、反手吊單槓ETC.)

練完全身動作後，可以再穿插一些孤立動作或機械式訓練來追求泵感
(二頭肌彎舉、三頭肌下拉、三角肌平舉、推腿機ETC.)

此外，我們需要一些超大範圍的動作來拉伸肌肉創造額外的張力
這樣肌肉損傷的效果才會更好
(弓步、滑輪飛鳥、直膝硬舉、阿諾肩推、過頭三頭肌延伸、上斜式二頭肌彎舉ETC.)

順便一提，在大部份的情形下，啞鈴的動作範圍都比槓鈴大
所以如果舉得重量差不多，啞鈴將可以創造出比槓鈴更多的損傷

最後就是前面提到的分期化
訓練計畫最好要包含低次數大重量、中次數中重量、高次數低重量穿插
才能面面俱到，將肌肥大三神器盡收囊中～

※至於類固醇的部份......
這我就不多說啦，各位請自己看影片吧～

※如果您對肌肥大這個議題很有興趣的話
不妨可以上布萊德博士的網站挖寶，裡面有很多超棒的學術文章可參考
http://lookgreatnaked.com/

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.76.183
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1431751566.A.61A.html
※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.76.183), 05/16/2015 12:50:18
推 jaysuzuki: 首推
推 WADE0616: 肌肥大三要素
※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.76.183), 05/16/2015 13:09:47
→ sghs53gh413: 老實說
→ sghs53gh413: 我貼出上一集後
→ sghs53gh413: 沒多久就收到6、7個人問我黑魔法的事
→ sghs53gh413: 而且有幾個練的很好耶！又很帥還有女友！
→ sghs53gh413: 所以後來我想想，還是別翻好了
→ sghs53gh413: 免得擔誤人家性福
推 chu630: 重量穿插是指一次的訓練中還是做成週期性訓練?
推 edcnjerry: 水肥哥翻譯必推
推 gaymuscle: Hello Kitty筆記本拿出來...
→ sghs53gh413: 週期
推 jamupme: 博士一直強調訓練量 這個量是指重量還是次數呢?感覺是指
→ jamupme: 後者? 還是說是大中小重量混和搭配 練的次數愈高愈好?
推 jaysuzuki: 訓練量=重量x次數啊，裡面完全沒強調後者的意思
→ jaysuzuki: 他的概念其實就是跟之前的8-12RM的效果最好差不多，但
→ jaysuzuki: 可以搭配更高重量低次數與更低重量高次數循環運用
→ sghs53gh413: 訓練量公式=重量x組數x次數
推 Daway: Volume = Σ(重量x次數)
推 horizontally: 推
推 chaplin929: 感謝水肥哥～～～推
推 acegikmp: 求婚量的公式呢？
推 ckorsock1: 值得推薦
推 iori30016438: 感謝水肥哥分享～
→ shawnjoe: ...其實我覺得刻意把那段刪掉實在很怪 感覺更有間接鼓勵
→ shawnjoe: 增加神秘感 好像很多不開明的父母 女兒已經大學了還搞
→ shawnjoe: 門禁不準交男友 遇過這種好幾個私底下玩更瘋3p什麼都來
推 dyseone: 應該是影片都是單方面說好處！所以水肥哥不想翻吧！
推 Linya: 看完就肌肥了
推 a101205307: 黑魔法讚
推 flybearliang: 3p? s大 開團了啊~~~
推 jackhan: 3P好誘人阿~~~
推 ieatyourbat: 好奇問一下，汞感真的是必須的嗎？以前看到有人說汞
→ ieatyourbat: 感沒有也沒差
→ ieatyourbat: 又或者是說不用到很追求很脹也沒差？
推 lesfu: 咦！我怎麼又有被婊的感覺
推 kevin751021: 拉茲夫現在FB叫甚麼啊XD我怕我找不到你了
推 lesfu: 樓上，我找的到你就好啦！啾咪
推 saypon: 推一個
推 joker2340: 感謝翻譯
推 rayneasd: 讚啦, 感謝辛苦翻譯上傳分享!
→ rayneasd: 而且還有重點整理排版也漂亮, 鳩甘心A
推 agi1357: 獲益良多，感謝翻譯
推 se2422: 推
推 foxguy: 謝謝水肥哥的翻譯！！
推 blkoetsm44: 推
推 yhtgfe: 辛苦了！
推 manson666: 請問什麼是葉茲划船？謝謝
推 mangostar:
→ sghs53gh413: 正確的槓鈴划船，身體應該平行地面
→ sghs53gh413: 身體斜的那種，叫葉茲划船
→ sghs53gh413: 是以前一個很知名的健美先生
→ sghs53gh413: dorian yates發明的
推 pxndx: 為什麼影片後面都會壞掉了
→ sghs53gh413: 阿摘
推 freedom1024: 推水肥哥翻譯! 受益良多!
推 babyface1977: 感謝翻譯，不過還是想知道後面的內容