[問題] 力量訓練模式與街頭健身結合

[gineeeegg (兔哥)]

剛好最近囚徒健身(自體體重訓練)系列戰很大

想利用這個機會向各位巨巨請益及討論

小弟目前177/77

最近半年開始朝街頭健身方向訓練

也由於現在在鄉下沒有健身房   主要都以自重訓練為主

或是用背包裝啞鈴來加重(目前手邊最多只有10kg)

不過在前陣子單槓pull up達到一組20下之後開始覺得一般的自重訓練沒甚麼效率了

目前一些動作一次的極限大約是

Muscle up 5下
Front lever swing 5下(正朝標準Front lever努力中)
One arm push up 3下(腳放1.5倍肩寬)
單腳深蹲(Pistol squat) 7下

想請問以街頭健身為目標訓練的話是否直接以這些動作來以力量訓練的方式

(ex. Bill Starr 5x5)會比單純練Pull up、Push up和空蹲來的有效?

單腳深蹲部分可能以負重來達到5RM或以下




最後其實是對於囚徒健身和力量訓練的疑問

如果是以囚徒後幾式的強度來鍛鍊  在還沒辦法完成高次數時

訓練效果真的會比傳統力量訓練差很多嗎?

ex. 假設一人Pistol Squat空身的極限是5下  Squat的5RM是負重100kg

    那分別以Pistol Squat與Squat負重的方式去執行Bill Starr's 5x5

    訓練的成果主要差距會是在甚麼地方?

雖然我知道兩者鍛鍊的肌群其實不盡相同

而且力量訓練可以隨時更換重量方便很多

謝謝指教

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 163.24.57.20
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1432003619.A.FF2.html
推 jaysuzuki: 都要練，重訓->專項化。 任何運動都是這樣，不能只光練
→ jaysuzuki: 一種。 以你的身高體重，能拉20下跟上槓5下，好強啊
推 ccl007: 112博士那位 他健力三項成績 用體重量級來看 深蹲2.5倍
→ ccl007: 握推大約1.9倍體重 沒看到硬舉 但我猜2倍體重應該不成問題
→ ccl007: 總之還是有輔助這些訓練就是了
推 rayneasd: 每次做的時候做不了幾下, 還得用吃奶力氣去做的話(肌力
→ rayneasd: 正常情況), 當然算力量訓練阿~~
→ rayneasd: 如果你是練動作非練肌肥大的話, 組間休息足夠, 專練幾個
→ rayneasd: 動作我覺得很不錯啊, 只是記得推和拉的動作都要練~
如果器材允許的話我也會加入正規的訓練XD

不過我比較想問的是以手邊沒有器材的前提下

是否可以藉由妥善的規劃來使以上徒手訓練的方式來達到"接近"力量訓練的效果?
※ 編輯: gineeeegg (163.24.57.20), 05/19/2015 11:18:44
推 rayneasd: 那你要練上肢的力量還是下肢的力量@@?
→ rayneasd: 下肢的力量個人認為負重是必須的!
sorry, 我第一個問題可能會有點讓人混淆

我說的以力量訓練的方式只是借用他的規劃方法(組數、次數、休息時間)

主要目的並非想要突破健力成績(臥推、硬舉、蹲舉等)

而是想在Street Workout上有所突破

而如果是以Street Workout為目標的話我想主要是要增加上肢的力量吧

腿只是覺得想練就為了練而練這樣XD  而且對其他運動表現也很有幫助
※ 編輯: gineeeegg (163.24.57.20), 05/19/2015 11:40:51
※ 編輯: gineeeegg (163.24.57.20), 05/19/2015 12:30:38
推 WADE0616: 腿可以sprint來強化 上肢的話
推 rayneasd: 手槍蹲跟負重蹲完全不同,重心不同,上半身壓力不同,臀部
→ rayneasd: 刺激也不同, 你可以拿啞鈴放身體兩側蹲, 扛肩上蹲, 舉過
→ rayneasd: 頭蹲, 就會知道差異, 負重深蹲也是全身性的運動!
→ rayneasd: 另外你練街頭的話, 怎麼不參考街頭的菜單, 跑力量訓練
→ rayneasd: 菜單你要怎麼穩定增加訓練強度@@?
→ themost: 請問街頭的菜單是指madbarz提供的那些嗎?
rayneasd說的我很同意, 當然兩者實際上是不相同的, 所以我也不否認有設備的話我還是

會撥時間去健身房, 只是我認為街頭健身與力量訓練應該彼此的觀念會有共同可以結合的

部分, 而不是雙方各自自成一格, 所以才PO上來討論

另外訓練強度的話當然要調整是沒有這麼方便, 但引用類似囚徒一式進到下一式的觀念的

話, 當你一式做到可以高次數時, 就又會有下一式可以讓你只能做1.2下, 所以訓練的強

度自然可以維持, 只是相較於力量訓練無法這麼循序漸進(以上是我的猜測不知是否正確)

另外現在街頭的菜單如madbarz那些又比較偏向全身性的鍛鍊了, 甚至有些接近Tabata的

概念, 對於某些專項動作訓練的效率我並不清楚, 就有勞專業人士解惑了
※ 編輯: gineeeegg (163.24.57.20), 05/20/2015 10:17:31
推 rayneasd: 喔, 所以你的意思是像front lever...現在只能做straddle
→ rayneasd: 然後straddle做5次  5組...這樣嗎?
→ rayneasd: 另外madbarz有專項的菜單...front lever hunt...etc
→ rayneasd: 但我自己練是照tuck->adv tuck->single leg->straddle->
→ rayneasd: ->full...這種方式練, 就時常做, 星期1,4做很多組,
→ rayneasd: 2,3,5,日,分配練腿or跑步然後上半身專項動作輕鬆做1~2組
推 rayneasd: BTW, madbarz的菜單台灣街頭fb有翻譯版本...找一下就有!
→ gineeeegg: 是的沒錯!  就是目前的動作做5x5  反而我之前都看台灣
→ gineeeegg: 社團的課表而沒找madbarz原文所以不知道有專項的課表
→ gineeeegg: 我會再參考看看
→ gineeeegg: 那rayneasd大練循序漸進是練swing還是維持在static的
→ gineeeegg: 姿勢到一定的秒數還是都練?
推 rayneasd: 以目前能做的階段維持撐住後, 嘗試下一階段動作, 然後
→ rayneasd: 盡量抵抗地心引力!
→ rayneasd: 應該算是離心訓練方式