Re: [問題] 臥推時手肘有明顯的壓迫感

[sghs53gh413 (水肥葛格)]

※ 引述《vito0517 (vito)》之銘言：
: 各位大大好
: 我在做臥推和肩上推舉時，手肘只要往下壓超過胸部就會有明顯的壓迫感(右手肘)而且有
: 點痛，這是我之前沒有的情況，今天突然碰到這種情形。希望有大大能告訴我如何解決這
: 問題
: 感恩
: 手機發文敬請見諒

因為沒有影片可看，所以只能鍵盤推理
之前我有發過一篇文講「阿扁臥推」跟肩膀疼痛的關係
你的狀況跟「阿扁臥推」剛好相反
我猜你是「內收」收過頭，導致手肘和手腕的角度變成下圖這樣

http://i.imgur.com/qmZ78Gs.jpg

http://i.imgur.com/8IBNrH7.jpg

http://i.imgur.com/S6pnn9K.jpg

因此引發手肘疼痛

理想的臥推，啞鈴、手腕、手肘三點應該盡量在同一條垂直線上

https://www.youtube.com/watch?v=bZnXl-WvsZc

就拿下面這兩張曠世鉅作來說
如果你的手腕、手肘角度太開(紅線)，就會提升肩膀受傷風險
但如果你的手腕、手肘角度太小(藍線)，就會提升手肘受傷風險

http://i.imgur.com/qspRuyX.jpg

http://i.imgur.com/zynZ8MC.jpg

通常，扣掉技術問題不論
容易出現上述狀況的人，一般而言都有大耳哥劉備的特徵－手太長

這些玄德派的人手臂太長，天生就不適合做臥推這個動作

http://i.imgur.com/qNM8yrp.jpg

如果這時你硬模仿教科書教得那種標準臥推，勢必會出現一些毛病

我個人的建議是這樣

解決方案一：不要做到底

犧牲一點ROM，在姿勢破壞前就推上來
老話一句，安全第一

解決方案二：改成鎚式握法

下去時將啞鈴轉成鎚式

http://i.imgur.com/JaDa5zr.jpg

上來時再將啞鈴轉回來

http://i.imgur.com/a1HKVm3.jpg

同樣的，肩推也可以改成「阿諾肩推」

https://www.youtube.com/watch?v=eDOgha1WfIg

這樣子做雖然沒辦法像標準式推那麼重
但除非你上健身房練的是虛榮心
不然對於肌肉發展而言是沒有影響的(......你也不想想是誰發明這動作的)

如果、如果你審視自己整體動作後認為你做得很標準
那問題可能很單純就是急性拉傷而已(因為你說自己以前沒這毛病)

我們要了解一件事
每個人的身材比例都會有些微不同
若你的身體剛好能做出教科書上教的標準動作
恭喜，你天生就是練這個動作的材料

只是對於大多數的人來說，多多少少一定都會有一點「美中不足」
但這一點點的「美中不足」絕對不會害你受傷
頂多只是讓你很難、很難爬上金字塔頂端5%而已

通常會受傷
都是因為自己天生在這個動作中屬於中後半段班
卻勉強做一些超出自己能力負荷的事
長期來說就是訓練量太高，短期來說就是強度太強
日積月累下來一定都會出毛病

不管你是因為前者還是後者出現身體不適
你現在應該做的事就是休息、按摩、拉筋、伸展、熱敷
等到不痛時再從輕度的訓練開始慢慢加強
在訓練菜單中加一些鍛鍊三頭肌「中頭」如反手下拉之類的動作

http://i.imgur.com/XUEiQjp.jpg

https://www.youtube.com/watch?v=fSVIVjPmrU8

PS：如果你的健身房沒有W槓可以換
建議你可以改用滑輪飛鳥的握柄一次做一手
或者用虛握的方式，避免對手腕造成過度壓力

http://i.imgur.com/TYif8Wa.jpg

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※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 05/30/2015 05:01:41
推 iori30016438: 頭推XD
推 trex995: 做完肩推來肩推
推 vito0517: 感謝水肥哥的回文 這幾天我休息一下看看好了
推 kkkk0040: 哇 謝謝水肥哥
推 bruceintw: 水肥哥，你第二張是畫超級賽亞人嗎
推 friend1679: 推
推 horizontally: 推
推 ohsexygirl: 畫GG真靠鱉
推 acegikmp: 請問水肥哥，那個gg是以你的gg做為藍本嗎？
推 searoar: 不要做到底萬解
推 cloning: 地板臥推
→ xyu330: 只是握推而已 不用卍解吧!
推 Spartan117: great
推 phoenix82326: 好文推～
推 voddov: 專業畫gg
推 cartain: 好文  不知有沒有設計握把可左右活動調整的握推器材
推 jay991122: 文字比圖清晰易懂（誤
推 RealGarden: 原來如此
推 pablito61337: 原來文字可以比圖片容易表達 受教了
推 beyondboy: 不得不推了~
推 scotting8: 推 我之前也會這樣
推 mamoya: 謝謝指導！
→ sghs53gh413: 有喔...有一種叫multi grip的槓鈴
→ sghs53gh413: 其實包括槓鈴臥推在內，用鎚式做對關節都會比較好
multi grip 槓

http://www.roguefitness.com/rogue-mg-2-multi-grip-bars
※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.68.241), 05/30/2015 18:52:06
推 nashboy: 改天來試試阿諾肩推！
推 ladisign: GG派畫師
推 k20030513: 請問ㄧ下啞鈴臥推，啞鈴拿直的跟橫的有差別嗎？
推 rayneasd: 有看有推, 好吧~我承認我是推 曠世懼作...
推 immortalqq: 啞鈴臥推 直的橫的有差阿 上面水肥哥已經有說了
推 Ogrish: 推
推 antu1019: 推鉅作