作者PORK37 (ppp)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 我想要"增重增肌減脂"
時間Mon Jun 1 22:09:27 2015
※ 引述《okokdf (湛藍密碼)》之銘言:
: As the title
: 我已經爬過文了,關於健身大屬三項。 我的問題主要是增重
: 1.增重:為了增加身體的厚度,並加強身體的壯碩感,增重是必備。
: 如果同樣是體脂15%人,體重越重的人 有越多肌肉,看起來更壯更大隻。
: 經過我爬我的結果,要吃大量的碳水化合物來增重。可是我有點不解??
: 吃很多很多的碳水化合物,最後還是會變成肥肉堆積在腹部。
: 高熱量乳清蛋白好像也是同樣道理,裡面包含大量碳水化合物。
: 奇怪勒?!
: 既然是增重,為何沒有人提議""油炸食物高甜份食物"",最後..
: 最後還不是代謝變成"體脂肪"
: 2.增肌:先有既定程度的肌耐力,偶爾進行"高重量低次數"重量訓練,這樣可以肌肥大
。
: 安排適合自己的課表,還有每次要達成的組數。
: 在不傷身的情況下,偶爾盡可能達成力竭。
: 3.減脂:這點應不用多說。多做有氧運動,一個禮拜至少3次,每分鐘心跳最好達到130
下
: ###如果我拼命增重,可是我減脂趕不上增重,那這樣不就容易變成胖子嗎!
: 所以關鍵是"增肌"!! 但是肌肉不是那麼好練得嗎!
: 來討論討論~~~~~~~~~
以下是我個人淺論,若有錯誤的地方,歡迎糾正,我也可以多學習一些東西。
增肌減脂,若都有在持續訓練下,其實不難,重點在於長時間維持,以及最重要的飲食控
制!
最重要還是 "飲食" 非常強調
個人經驗分享,少量多餐是我個人覺得比較有效果的方式,但是也相對麻煩。麻煩1,時
間到了就要進食,有時工作上會出問題。麻煩2,要準備很多便當,光是準備天餐點就很費
時間。麻煩3,要壓抑自己的食慾,特別是有愛吃的美食卻....。麻煩456....見人見智。
為何少量多餐呢?繁雜的食物消化轉換能量的過程就不詳述了。
簡單來說,血糖低→肚子餓→吃東西→血糖高,
重點來了,當血糖高過一個人體的正常標準值→分泌胰島素→將過多的糖儲存,以備不時
之需。基本上,最後那些過多儲存的糖,大多變成脂肪。
所以,少量多餐,就是在維持血糖的標準值。
時間到了,就是吃下去,但是又不能吃飽,很痛苦的....
至於吃什麼,這沒標準,因人而異。每個人基礎代謝量不同,菜單也就不同,不過注重的
地方大至上都一樣,就是,低油地鹽,均衡營養,蔬菜水果肉類澱粉,樣樣不能少。想增
肌,蛋白質就多攝取。
少量多餐是要幾餐?也是因人而異,每個人作息不同,有人5餐6餐8餐都有。重點就是計好
熱量以及均衡營養。
最後,運動部份,不管是有氧無氧,其實我的感覺,差異性不大,並不會說有氧燃燒脂肪
是無氧的幾倍速度,又或者無氧比較會燃燒。其實重點都是在於保持運動訓練,增加肌肉
量,增加基礎代謝。有動,總比沒動好!
其實還有很多可以探討,這是一門很深的學問!
以後個人淺談,手機排板,請見諒。若有不對的地方,深深一鞠躬道歉,感謝糾正!
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推 jesuskobe: 上次才有一篇文章出來說睪丸素的分泌在12-16小時禁食後06/01 22:11
→ jesuskobe: 達到最高峰,是最適合增肌減脂的,跟傳統少量多餐觀念 06/01 22:11
→ jesuskobe: 剛好相反,有沒有強者可以分析一下啊? 06/01 22:11
→ jesuskobe: 打錯是睪固酮06/01 22:12
我思考過,其實有一個好問題,就我淺知,練大腿是刺激睾固酮很棒的方法,但是...也
有滿多不勤練腿的,也練成大肌肌,所以,我大膽假設,其實在正常訓練下,睾固酮應該
都是正常足夠的,當然年齡上升它也是會下降的。除非是要成為世界冠軍,才會想使用禁
食來更提升睾固酮的量。
※ 編輯: PORK37 (49.216.201.196), 06/01/2015 22:27:39
推 kaiyoung: 抱歉睪丸素我笑了 06/01 22:27
推 tkionshao: 睪丸給推 06/01 22:46
推 LuckyBee: 睪丸素 06/01 23:25
→ Ftou: 推 同學也說成睪丸素 06/02 00:06
→ LaPAELLA: 睪丸素就是睪固酮 06/02 00:06
→ sghs53gh413: 少量多餐適合增重,但不適合減脂 06/02 05:11
推 orzman0705: 水肥大可以向妳請教原因嗎? 06/02 06:24
→ asos82333: 大家可以參考ㄧ下 06/02 08:50