[問題] 被女兒嫌不能環抱肚子之大叔健身計畫

[p3loveme (男傭)]

如標題...下定決心來健身減肥。
最近一直爬精華區文，心里也有大概方向。
在請各位指點一下

性別:大叔
身高:163cm
體重:60kg
年齡:34
基本代謝率:1575卡路里/天
附上一張危謝照XD:http://1drv.ms/1Iesy14


這是目前的狀態

早餐:都是吃全麥蠻頭+300cc無糖豆漿+水煮蛋一顆
中餐:訂便當(盡量只吃菜+白飯一半+炸豬排(只吃肉粉拿掉))
晚餐:吃岳母的拿手菜(油的都吃一點點)

目前計畫
週一:跑3km
週二:間歇運動，做完會吃一顆水煮蛋+300cc無糖豆漿(我是參考
https://www.youtube.com/watch?v=JigDTZw8KsM)
週三:跑3km
週四:訓練二、三頭肌，三角肌(我是參考https://www.youtube.com/watch?v=loyNIFINhG4)
週五:同週二
週六:跑3km
週日:休息

這是我爬完精華區後擬訂計畫，不知那里能加強補足
請各位前進指導...別炮我q_q (還有..我不太會用ppt，版面亂請見OD
諒)






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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.171.199.43
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1433295370.A.226.html
→ ieatyourbat: 身高多少？有圖嗎？我怎麼覺得60kg很輕啊
※ 編輯: p3loveme (118.171.199.43), 06/03/2015 09:54:14
→ p3loveme: 已附上身高+照片
→ qweertyui891: 基代有這麼高?我173/61體脂9.5%也才1.5k基代
→ p3loveme: 我是用這網站算的耶http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/p
→ p3loveme: http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm
→ Leo4891: 都是跑步 不然就是二頭三頭肩膀這種小肌肌....
→ Leo4891: 好歹也加個伏地挺身 拉單槓 徒手蹲之類的 做完再去跑3km
→ p3loveme: LEO大謝謝你，因為爬文說有氧跟無氧不能同一天，所以才
→ p3loveme: 沒排，我家里也有啞鈴數個+平躺訓練椅，可以作簡單重訓
→ s93ao4: 跑步可以考慮換掉一天去游泳這樣的比較愉快吧，然後剛開始
→ s93ao4: 不需要特別鍛鍊小肌肌吧，伏地挺身 單槓  深蹲會比較ok的
→ s93ao4: 感覺
→ p3loveme: 但又覺得會跟間歇運動有衝突..因為精華區說要讓肌肉休息
推 chachahong: 同年齡的 我也是為女兒運動健身
我主要是想練壯點，以後可以嚇嚇女兒男朋友                       06/03 10:31
※ 編輯: p3loveme (1.172.233.248), 06/03/2015 10:32:57
→ chachahong: 照自己課表先跑1個月，欠缺什麼在問吧
推 cloning: 3k了不起就16分鐘 這樣夠嗎
※ 編輯: p3loveme (1.172.233.248), 06/03/2015 10:43:04
推 jim31837: 胸背腿不練 去練那小肌肌..
推 CoCoCoooo: 好好維持 等女兒手臂長一點就能環抱啦
→ WADE0616: 練手臂幹嘛XD
推 jamesinhw: 一休哥，4ni
→ jeff0811: 跑這麼多會變壯嗎？
→ Leo4891: 除非沒運動習慣 不然3km運動量 不用擔心啥充不衝突
推 svc60713: 那網站也太虎爛
推 ad: 女兒的照片呢?
看了各位意見，大概了解我不足部份，就不一一謝過了
將計畫修正如下
週一:伏地挺身+啞鈴仰臥推舉+單摃
週二:間歇運動+3KM
週三:啞鈴划船+啞鈴肩上推舉
週四:同週一
週五:同週二
週六:同週三
週日:休息
女兒的部份....她才中班，你想幹嗎XD
※ 編輯: p3loveme (1.172.233.248), 06/03/2015 14:11:00
→ searoar:                   嘛
推 ts0821:   想要好身材...怎麼會跳過leg day ???
請問leg day有什麼訓練可以加在我的計畫表中??(沒有概念..以為3KM就是練腿了@@)
※ 編輯: p3loveme (1.172.233.248), 06/03/2015 16:51:46
推 ts0821: 板上搜"練腿"就很多囉.....而且年紀越大,練腿就越重要....
推 eddie2260: 想幹嗎  聽起來好情色>\\<
→ eddie2260: 大叔加油
推 nashboy: 為嚇女兒男朋友而練的薯菽在加我一位！ 起步一個月+++
推 ming0128: 槓鈴老師咧，推女兒才中班你想幹嗎？這句
推 sweettaiwan: 打錯字變推銷女兒了XD
推 hahayoyotv: 你好如果是剛開始的話會建議先以一組多下訓練肌耐力
XD~~看來一不小心就歪樓了~~
話說...有一次參加女兒幼稚聖誔舞會，我看到一個男生去牽他的手。
我立馬去把他們分開，老婆說我有病...nashboy大應該能理解我的心情 XD
hahayoyoty大您說的一組多下是指啞鈴重訓的部份?
我昨天有微調了一下計畫表
目前是
週一:伏地挺身+啞鈴仰臥推舉+單摃(目前是每組12下做3組，單摃每組6下做2組)
週二:間歇運動                  (TABATA初階版)
週三:啞鈴交替弓步+3KM          (練大腿)
週四:伏地挺身+啞鈴仰臥推舉+單摃
週五:間歇運動
週六:啞鈴交替弓步+3KM
週日:休息

※ 編輯: p3loveme (1.172.233.248), 06/04/2015 09:29:04
※ 編輯: p3loveme (1.172.233.248), 06/04/2015 09:38:06
※ 編輯: p3loveme (1.172.233.248), 06/04/2015 09:45:44
→ ieatyourbat: 是說這樣會不會保護過度啊@@小心女兒長大覺得你煩
→ ieatyourbat: 我女朋友偶爾會跟我抱怨她爸媽保護過度...
→ ieatyourbat: 然後真心覺得tabata就不用做了
→ ieatyourbat: 不如做點和緩的有氧，tabata是個效果不明的東西
→ ieatyourbat: google「高強度間歇訓練(HIIT)是脂肪的終極殺手？」
推 ShackMama: 3KM要用走的才會超過30分吧，這樣有效果嗎
推 salinia: 很多人tabata做到後來其實都不太喘了還不增加強度... 已
→ salinia: 經不是在做?HIIT而是有氧了自己都不知道 = =