[問題] 減脂飲食 & 訓練菜單請益 (外食族)

[brian7882287 (他真的)]

身高/體重：  174/74

BMI：  24.2

體脂率：18.8%

基代 : 1734

*其他資訊如圖 : http://i.imgur.com/7CkQl77.png

參考照片： (正面) http://i.imgur.com/vVkicBG.jpg
           (側面) http://i.imgur.com/iTOiVfl.jpg




早餐： 通常睡到10點多，所以不會吃早餐。 (偶爾會吃豬肉滿福堡加蛋，一週一次以內)

午餐： 自助餐(主要) : 糙米飯 + 三樣菜(青菜為主，但沒有過水吃的習慣..)
                      + 非油炸肉類(煎或滷雞腿肉/清蒸或煎魚肉)
       燒臘(偶爾)   : 燒鴨或雞腿飯(配菜會要求葉菜類，但是總是忍不住會加醃蘿蔔)
       麵類(較少)   : 義大利麵(目前已戒掉)或滷味夾肉青菜和王子麵(會要求少醬)
       *努力養成過熱水吃的習慣中

晚餐： 有去健身房的話會在運動後喝杯700cc乳清 + 較豐盛的晚餐(不避免高GI澱粉)
       沒去健身房的話會盡量避免高GI澱粉，改吃如糙米飯、全麥饅頭和生菜沙拉之類
       盡量避免白米飯和麵類，但是有時候會因為晚餐太晚吃而吃燒烤油炸類或麥當勞
       (目前已盡量減少吃宵夜的習慣，麥當勞則是會將薯條換沙拉而可樂換蘋果汁)
       有在考慮吃Subway，但是份量和價格對於學生來說不太討喜...T3T

其他：目前決定不碰麵包及精緻澱粉製品，偶爾會買全家的烤地瓜(約$30的份量)和"小麥
      胚芽吐司"(這個不確定可不可以，不過一般吐司是完全不碰) + 低糖豆漿當點心
      有時候運動前餓了也會吃香蕉和茶葉蛋充飢這樣。
      容易在晚餐後因為嘴膩而買手搖飲(不過基本上都是茶類，甜度微糖以下)

日常作息約凌晨1點多睡，早上10點多起床。(總覺得睡不飽，容易賴床)
(因為是住學校宿舍得配合室友，所以變成死大學生生活Orz)



附上半年前的體健表 http://i.imgur.com/yBaJrCU.jpg
                   http://i.imgur.com/nFJ137L.jpg


健身菜單：

每週一三會去健身房，重量訓練時間約一至一個半小時 + 有氧約半小時

1.臥推約五組:重量最重到70kg(含槓20+25*2) 上胸則少10kg，偶爾會做機械式推上胸

2.腹部肌群(不單一動作，包含側腹)六組:腹肌會做這兩個各2組
                                     http://i.imgur.com/o3Qe9nn.jpg
                                     然後再做仰臥起坐(負重5kg)還有平躺抬腿

3.夾胸約五組: 重量最重到60kg(55+5)
  (主要練胸腹，偶爾會練背肌和大腿。因為個人膝蓋問題所以不做也不會深蹲)

4.其他項目依每次重訓不同，有時會多做上胸，有時做手臂二三頭和肩膀機械飛鳥這樣
  (和朋友兩人輪會比較輕鬆，自己一個人通常會做到很喘這樣)

5.有氧: 飛輪半小時(心跳約120~130)，但是如果重量訓練做很喘就會偷懶Orz

另外周末也會和朋友打籃球(六或日其中一天，較少連續打兩天)，約三小時。


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目前目標是將體重降低至70kg、體脂肪13%，但是因為是外食族，而且學校宿舍沒有冰箱

和其他烹煮工具...而且是學生比較難挑著吃(只能從附近的餐廳下手)。

健身和運動習慣至今已持續半年(可是最近才開始在飲食上下手，乳清也是前幾個月開始)

想請問外食族該如何在有限的飲食選擇上降低體脂肪呢?

(當然忌口是一大重點，小弟我努力改進中Q_Q



好消息是暑假後會搬到外面住，到時就有冰箱了這樣xD

但是感覺還是離不開外食，所以另外也想問有什麼推薦的小家電(不要太貴)適合在房間

自己煮食物呢?(學生沒什麼預算...)


還有還有... 從小弟的照片中可以看到我的下腹脂肪堆積明顯，有什麼動作是可以訓練那

部分肌肉的呢?(腹部肌群大部分都是做下面這種*2組 + 側腹*2組 + 仰臥起坐30下up +

平躺抬腿*1組) http://i.imgur.com/o3Qe9nn.jpg

如果小弟小腹太突出，那我應該做多次數還是該增加負重呢?


目前想法是如果腹部瘦不下去，就只好把胸肌鍊大了xD

(腹肌部分是戳下去是硬的可是明顯有一層皮下脂肪在上面這樣...)

小腿肌和大腿還算OK，可是臀部怎個曲線很難看!! 屁屁太大一直是我的困擾...

想請問除了深蹲外還有什麼可以練臀部肌肉的姿勢? (膝蓋不好)

目前都是做斜仰躺的機械式 (這種 http://i.imgur.com/fuqo7D0.png

只是跟上半身比起來很少做就是了，因為做完這個通常那天都無法再踩飛輪有氧之類的。



另外還有什麼推薦的腿部機械式器材可以做，對膝蓋負擔較小的呢?(問題很多xD)

還有想請問我胸肌菜單要修改嗎? 覺得胸肌形狀和大小成長有的停滯..

最近有在開始嘗試啞鈴臥推了這樣，只是重量不知道該怎樣拿捏(擔心安全問題)


以上，煩請各位巨巨不吝指教:)

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推 dreamtale: 先從十一點睡開始吧
11點睡可能要等外宿之後xD
→ kickdog: 是角度問題嗎，怎麼覺得胸到腹沒高低差，胸的肉量太少？
→ kickdog: 看胸的菜單應該是不至於沒肉量啊
胸到腹真的沒有很明顯高低差...  難道是我下胸練不夠?!
→ andrewyu77: 深蹲跟膝蓋沒什麼關係
是哦! 可是沒人教不敢亂做QQ
推 justhit666: 安安交大同學，深蹲可以看館長影片然後從小重量開始雕
→ justhit666: 動作啊
推 b95170088: 可以買個黑晶爐弄水煮餐，吃外食不可能減脂
推 studennis: 二餐三樓有水煮
是哦 可是我不太喜歡二餐三樓xD  最近開始練習過水吃
→ andrewyu77: 如果要增加訓練量調升腿部訓練比重是必然的，深蹲膝蓋
→ andrewyu77: 會痛跟姿勢有誤差有關，建議找專人教學，應該是要去正
→ andrewyu77: 視自己身體的問題點而不是去迴避忽略他：）
→ andrewyu77: 飲食部分能盡量自己弄就自己弄，戒掉手搖飲料，試著早
→ andrewyu77: 點睡調整作息，如果有喝咖啡改喝黑咖啡口渴喝白開水，
→ andrewyu77: 運動時請適時補充電解質防止抽筋，從照片看起來肚子部
→ andrewyu77: 份似乎有進步空間，會不會是因為這樣讓你的胸看起來不
→ andrewyu77: 夠大呢？
因為本人小時候胖 腹部肉原本就很多(類似啤酒肚那種) 最近已經是我最小的時期了xD
我個人認為我的胸肌成長有點緩慢(所以才開始喝乳清) 目前稍有成效但還是不夠
所以想請問練胸的菜單是否需要更改? 是要增加重量還是改練其他姿勢呢?

另外就是如果怕腹部肌肉太大使胸肌不明顯，那我做腹部的時候應該要做多次數?
還是增加訓練腹肌時的負重呢?

飲食部分最近會開始吃水煮鮪魚罐頭+小麥胚芽吐司 還有一顆蘋果這樣
不過平時還是外食居多...
推 Sirctal: 請用電鍋
電鍋要等外宿了QQ
推 bcool: 二餐三樓謝謝 二樓水果攤
哈哈 我都吃金鑽耶才有糙米飯 二樓水果攤香蕉$10我超愛
推 k374318: http://i.imgur.com/3tEUePy.jpg
→ k374318: 我身高跟你一樣，但比你多兩公斤我覺得你胸肌跟手臂肌肉
→ k374318: 太少，只練腹肌看起來很不對稱
我也這樣覺得 好羨慕大胸部的人(什麼鬼) 手臂目前比較少練都是專練大肌群
個人認為我三頭還ok可是二頭很弱QQ (W槓單邊只能到12.5kg)
推 PORK37: 肌肉量不足!
推 PORK37: 有興趣的話 互相研究
最近開始高蛋白飲食了!! (不過高蛋白荷包會哭xD
→ aa740202: 專練大肌群  少了背和腿那還要練啥@@
→ aa740202: 深蹲必練  找個教練帶一下吧
背和腿最近要開始面對了! 背的話可能做划船和拉單槓(有輔助重量墊)
腿可能做推腿機和前後踢腿機~
※ 編輯: brian7882287 (140.113.64.81), 06/05/2015 13:30:54
推 antu1019: 半年肌肉沒什麼成長正常的吧?不過半年可以做到自體體重
→ antu1019: 五組，我覺得超強得......
沒有到70kg*5組啦 是最重 目前平均大約都是60kg(20+20*2)上下這樣
如果做到70kg姿勢可能會跑掉 也無法推到底這樣>"<
推 femc00: 感覺照片肌肉量很不夠,動作先做確實,不求重,可能出力不對
有可能 因為個人以前大學打壘球 三頭比較發達 所以臥推可能三頭幫助太大
胸肌出力自然就輕鬆多了這樣 而且以前沒有為重訓補充高蛋白 最近才開始配合乳清這樣

補上胸肌側面圖: http://i.imgur.com/UMfCqGZ.jpg
※ 編輯: brian7882287 (140.113.64.81), 06/05/2015 21:31:37
→ PORK37: 有寄信給你，有空看看，大家討論
推 ujmikolp0987: 交大的喔