[心得] 天天都深蹲-保加利亞流金牌訓練計畫

[sghs53gh413 (水肥葛格)]

※圖多網頁好讀版※
【https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1433502397.A.4C2.html】

http://i.imgur.com/PBt9kkp.jpg

【前言】

其實在寫完《力量訓練456》那篇文章之後，我就很想找個時間來談談「保加利亞流」
的訓練方法，只是找不到什麼特別好的切入點，所以就擱在自己的「待寫文章」列表中沒
去管它。

一直到今年的阿諾體育祭，《天天都深蹲》這本書的作者John Broz接受了網路廣播節目
的專訪，然後加上最近馬尾哥和講話聲音有點娘的Greg Nuckols推出了一個基於「保加利
亞流」改造的「健力訓練計畫」，於是「什麼樣的訓練頻率+強度最好？」這個萬年吵不
完的話題又被翻了出來，成為國外Fitness社群熱門的討論話題。

http://i.imgur.com/nUaW5Sk.jpg

到底「什麼樣的訓練頻率+強度最好？」我想不用我說你也猜得道，這個問題絕對沒有標
準答案，「保加利亞流」理論的核心就是要「每天練」，一天練個兩、三輪，一個星期至
少要練30次深蹲，利用「增加訓練頻率極大化訓練量」，但對於多數一般人而言，根本不
可能做到這種程度，而且就算是極為成功的舉重或健力選手，也不是每個人都遵循著這套
訓練方法。

《保加利亞舉重隊古早訓練影片》
https://www.youtube.com/watch?t=14&v=aJwymLLUDC0

我之所以會想寫「保加利亞流」和它的訓練哲學，是因為我覺得裡面一些概念非常有意思
，我個人建議大家在看完這篇文章後與其照單全收，不如「選擇性吸收」將之融合在自己
原有的計畫中，藉此增加訓練品質。

本篇文章將分為「保加利亞流」訓練計畫的起源、內容、評價，還有如何將之轉移到其他
運動項目中，最後還是那句老話，本文只是提供大家更多思考的角度，但我不能替你決定
什麼才是最好，你必須自己好好想清楚，這樣才能找到最適合你的方法。

http://i.imgur.com/aBnK3OL.png

【東方的神秘力量】

早在「保加利亞流」雄起以前的那個年代，全世界幾乎都是奉行著「蘇維埃式」的訓練哲
學，也就是標準的「分期化訓練模組」，通常訓練員或教練會將運動員的訓練週期分成準
備期、比賽期、過渡期，然後利用不同的組數搭配次數、強度，加上各種變化動作融合在
每一個階段的訓練計畫中。

從結果論來看，這種分期化的訓練方式確實是有效的，畢竟當時各大運動項目的金牌，幾
乎通通都是由蘇聯紅軍囊括，那時又沒有網路、也沒有社群媒體，多數教練在資訊有限的
狀況下，最好的做法就是「抄」，別人怎麼做、我們跟著做就對了，因為缺乏多元觀點的
緣故，「蘇維埃式」的訓練哲學幾乎雄霸了整個50~70年代，沒有任何人敢提出質疑。

http://i.imgur.com/AyA3QEd.jpg

這個現象一直要到舉重選手伊萬‧尼克洛夫‧阿巴茲德夫( Иван Николов А
баджиев)出現改變了一切，從此人類所知的訓練哲學才徹底被顛覆。

http://i.imgur.com/gVlqjvD.jpg

伊萬‧尼克洛夫‧阿巴茲德夫，「保加利亞流」的發明人，同時他也是人類史上第一個正
式全程採用「一日多練」的運動員，靠著過人的天份和這套獨創的訓練方法，伊萬25歲那
一年就成功在1957年的世錦賽一口氣摘下銀牌，成為該國史上第一個靠舉重奪牌的選手、
保加利亞人家喻戶曉的民族英雄。

或許是因為求好心切，少年得志的伊萬為了要讓更多保加利亞的選手能複製他的成功經驗
，每天只要逮到機會就對外批評國家隊原本的訓練方式「分期化沒效啦！」、「跟我這樣
練才對啦！」靠悲、靠到保加利亞體育界高層對這個「保加利亞之光」一個頭、兩個大，
不知道該拿他如何是好。

最後為了封住伊萬的嘴巴，保加利亞當局只好在1969年將他「高升」為國家隊教練，「幹
！這麼會講！好啊！給你去教啊！我們就等著看你伊萬是多有本事！」

保加利亞當局會這麼想，其實也是情有可原，因為伊萬自創的那套訓練方式，幾乎打破了
所有當時被奉為教條的訓練原則，所以大家都在等著看伊萬的笑話......。

只是沒想到，不鳴則已，一鳴驚人！

1972年夏季奧運，保加利亞舉重隊在伊萬的帶領下，竟一口氣拿下了60公斤級金牌、67.5
公斤級銀牌、75公斤級金牌、90公斤級金牌、銀牌、110公斤級銀牌，創下3金、3銀的傲
人成績，伊萬和他的保加利亞舉重隊不只狠狠甩了老大哥蘇聯一耳光，同時也「碾壓式」
地打敗了當時所有的舉重強國。

雖然大家都不敢相信，人口只有幾百萬的東歐小國居然能養出這麼多金牌運動員，
但事實就擺在眼前，隨著伊萬和他的舉重隊四處出征，一次又一次刷新紀錄，從此再也沒
有人敢小看這股「來自東方的神秘力量」，「保加利亞流」的訓練哲學也成為了當時運動
訓練領域的新顯學，進而影響了後世運動員的訓練方式。

《伊萬爺爺，80歲還是一尾活龍》
https://www.youtube.com/watch?v=IedLQgNUTyk

【什麼是保加利亞流訓練計畫？】

「你不會因為狂吹笛子就變成小提琴家」，這是伊萬‧尼克洛夫‧阿巴茲德夫的名言，伊
萬相信，如果你想成為一個好的舉重選手，就一定要瘋狂專心練舉重，除了「提高訓練頻
率」之外，其他什麼東西都不重要，伊萬選手時期的訓練菜單，最後甚至竟簡化到剩抓舉
、挺舉、前蹲、深蹲四個動作，因為他認為花時間去練分腿蹲、架上抓舉等主要動作的變
化型式都是浪費生命。

此外，在原始版的保加利亞訓練計畫中，也沒有所謂「分期化」和「漸進性」的概念，運
動員每天就是到訓練中心報到，然後開始練習自己主要動作項目，但不管是抓舉、挺舉、
深蹲還是前蹲，每個動作都只做一下，最多只會做兩下，依據當天狀況能做到多重就做到
多重，每一段練習的時間不會超過30分鐘，練完一段就休息30分鐘，然後再開始練下一個
項目，一天至少練5小時，一星期練6天，星期日就用很輕的重量深蹲當休息。

用現代的術語來說，「保加利亞流」就是高強度的「密集式專項訓練」，靠著「提高訓練
頻率」拉高整體訓練量，雖然隨著訓練周期延長，運動員每天所能舉起的最大重量會因為
疲勞累積越來越低，但伊萬深信「有練有保祐」，無聊舉舉空槓也比啥都不做好。

這樣的訓練方式雖然聽來很不科學，但從實績來看，伊萬靠著這套他獨創的練法，20多年
的執教生涯中一共培養出了12位奧運金牌、13位奧運銀牌、4位奧運銅牌選手，另外還有
57個世錦賽冠軍，64個歐錦賽冠軍，這樣的紀錄不只是前無古人，相信未來恐怕也很難被
超越。

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【保加利亞的黑暗面】

竟然保加利亞流這麼神奇，為何現代奧運舉重的領獎台上，已不再復見保加利亞舉重隊的
身影？

答案很簡單，兩個字：藥物。

http://i.imgur.com/RdWMJVm.png

換句話說，保加利亞流的練法之所以會成功，有一大部份原因是拜「體能增強藥物」所賜
，當年同化性類固醇並不像現代這樣被濫用，比賽的藥檢也沒有那麼嚴格，雖然用藥的國
家絕對不只保加利亞，但使用這種「一天多練、每天都練」超高密集度專項訓練的就只有
他們。

因為一般沒有使用體能增強藥物的普通人，根本不可能進行這種超越人體極限的訓練模式
，但是沒有這種超越人體極限的訓練模式，也無法發揮藥物的最大功效，兩者可說是缺一
不可，伊萬和他的保加利亞舉重隊就是剛好獨佔了這兩項因素，所以才能打敗當時所有的
舉重強國。

除此之外，還有另外一個社會歷史背景因素是不可忽略的。

那個時代，保加利亞還是一個極權國家，所以他們可以利用國家資源去篩選，從百萬人中
挑出一個能承受這種「密集訓練」的運動員，從小開始栽培一路練到大去拿金牌，但是在
每一個「百年難得一見的練武奇才」背後，或許都有上百個、上千個練壞、受傷被丟進垃
圾桶的選手。

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2000年雪梨奧運，保加利亞舉重隊因為藥檢全沒過關，不只被追回3面金牌，整隊還被打
包上飛機送回保加利亞，這起「作弊事件」一直被認為是奧運史上最大醜聞之一(老美在
旁偷笑：誰叫你們用藥技術那麼差)，當時很多伊萬的子弟兵就曾出來爆料，伊萬之所以
要求運動員一天多練，有一大部份的目的只是想把他們關在訓練中心，藉此避免他們有任
何自由活動的時間，這種「每天只有訓練沒有生活」等忽略運動員人權的作法，也是我們
在評論「保加利亞流」訓練法時不能不說的「黑暗面」......。

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所以，當全世界頂尖運動員都開始用藥、運動員人權逐漸受到重視之後，保加利亞舉重隊
的往日榮光就不再復見，取而代之的是抄襲(他們會說這叫參考)「保加利亞流」訓練法、
至今依然還是極權國家的中國、北韓成為了舉重場上的新一代霸主......。

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【為什麼要保加利亞？】

講到這邊可能很多人都想問，我又沒有使用「體能增強藥物」，也沒有打算拼奧運拿金牌
，「保加利亞流」的練法與我何干？

關係可大了！以下就請讓我解釋給你聽。

在《如何長大肌202：力竭要不要？》這部教學短片之中，全球肌肥大權威布萊德博士曾
經說過「對於一般沒有使用藥物的人來說，增加訓練頻率才是最有效的方法」，因此
......，你可以不要學習「保加利亞流」的超高強度，但你一定要學「保加利亞流」的超
高頻率！

《如何長大肌202：力竭要不要？》
https://www.youtube.com/watch?v=PRxv_f8ONAo

這個原理很簡單，我們都知道，對肌肉施加拉伸或收縮的機械力，能夠刺激身體開啟成長
訊號，強化蛋白質合成效率，這就是「增肌」的基本原理－同化作用，但問題來了，請問
你，這種效應能持續多久？一星期？一個月？一年？就算你重量訓練的強度超級高好了，
你覺得有可能練一次就強化你一整年的肌肉合成嗎？當然不可能啊！

http://i.imgur.com/lHEzSTu.jpg

所以為什麼坊間各大增肌教學都會告訴你，運動完後要馬上補充蛋白質，其目的就是要把
握上述所謂「同化窗口」的黃金時間，這個同化窗口有多長？不一定，依據每個人的生理
狀況和訓練強度會有所改變，但不管怎麼改，一般而言都不會超過72小時。

換句話說，如果你採用的是傳統健美式練法，一天只練一個部位，很有可能變成「長一半
、停工一半」，如此訓練效果就會大大折扣。

舉例來講，假設你採用的是每周一固定練胸的作法，就會變成下面這樣

===========================
【周一】 胸肌：我要快長大！
【周二】 胸肌：我要長大！
【周三】 胸肌：我想長大，應該啦......
【周四】 胸肌：額......
【周五】 胸肌：抱歉！我家貓生病！我要請假一天！
【周六】 胸肌：我有事，請假！
【周日】 胸肌：(已讀不回)
===========================

胸肌在一個星期裡面最多只會有3天處在增益狀態，但等同化窗口一過，剩下4天就被打回
原型繼續混吃等死。

http://i.imgur.com/naBB4of.jpg

再者我們從「訓練經濟性」的角度考量，雖然廣義而言，訓練量越高越好，但同樣的訓練
量，卻有可能因為訓練品質的不同而打折扣。

怎麼說勒？我們就假設你規定自己「練胸日」那天臥推要練10組，請問一下，哪一組是訓
練品質最好、訓練效果最有效的？(這邊指的是工作組，熱身組不算在內)

答案：當然是第一組。

http://i.imgur.com/DC7I6d6.jpg

因為訓練品質會隨著疲勞累積打折扣，所以訓練時間越長、訓練效果越差，不了解的人可
以用下面這個簡單的數學想想看～，假設每一組臥推原本可以得到10點經驗值，理想上10
組練下來應該有100點經驗值，但現實狀況卻可能是：

===================================
第一組：練10(拿10)
第二組：練10(拿10)
第三組：練10(拿10)
第四組：練10(中樞神經開始累了，剩9)
第五組：練10(剩8)
第六組：練10(剩7)
第七組：練10(剩6)
第八組：練10(肌肉也開始累了，剩3)
第九組：練10(剩2)
第十組：練10(剩1)
===================================

然後接下來做再多組都剩1......，這也就是為什麼多數專家、老手都會建議，一天只要
練45分鐘就好。當然，是不是一定練45分鐘最好，這也是見人見智，有的人或許能承受60
分鐘的訓練，有的人或許30分鐘就開始各種代償、借力、恍神，但不論如何，每個人每天
能承受的訓練量都有極限，超過了不是說沒有用，而是效益會變得很低，同時也會增加受
傷風險。

看完上面兩個理由，我想聰明的人應該都已經了解為什麼《天天都深蹲》這種練法會有效
，答案就是布萊德博士的那句話－「與其提升強度，不如提升頻率」，對於沒有使用同化
性類固醇的一般人來說，與其拼命練一天、休六天，不如將訓練量拆開來天天練。

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http://i.imgur.com/tY5wapK.jpg

我們就用上面兩組模型來舉例好了，同樣是七天之內練10組臥推，強度固定的狀態下只提
升頻率會變成怎樣？

===========================
【周一】 胸肌：我要快長大！

練三組

第一組：練10(拿10)
第二組：練10(拿10)
第三組：練10(拿10)

【周二】 胸肌：我要長大！

休息或練其他部位

【周三】 胸肌：我要快長大！

練三組

第一組：練10(拿10)
第二組：練10(拿10)
第三組：練10(拿10)

【周四】 胸肌：我要長大！

休息或練其他部位

【周五】 胸肌：我要快長大！

練三組

第一組：練10(拿10)
第二組：練10(拿10)
第三組：練10(拿10)

【周六】 胸肌：我要長大！

休息或練其他部位

【周日】胸肌：我想長大，應該啦......

休息或練其他部位
=======================

透過這個模型可以清楚看到，降低單日強度、提升訓練頻率，雖然在星期一的「單日訓練
量」上會輸給原本「一周練一次胸」的練法，但是一周下來「總合訓練量」基本上是一模
一樣的，並且這種作法還能有效延長肌肉的同化窗口時間，讓你的胸肌一整個星期都在
UP-UP的狀態。

http://i.imgur.com/1O2iPfi.jpg

我知道這種說法是在挑戰傳統健美訓練中「一天練一個部位」的觀念，但我在前面已經講
過了，引用布萊德博士的話，「提升頻率、降低強度」這種作法，比較適合沒有使用同化
性類固醇的一般人，但對於有施打「體能增強藥物」的職業健美先生來說，「一天練一個
部位」才是最適合他們的練法。

http://i.imgur.com/fdE1spd.jpg

為什麼？這是因為大多數的「體能增強藥物」，都具有延長肌肉合成同化時間的效果，加
上施打「體能增強藥物」的人，通常能夠承受比較大的訓練量、身體恢復速度也比較快，
所以你才會看到像Rich Piana這樣的人，沒事就鼓吹什麼「一天練8小時二頭肌」的古怪
練法，一般人學這些打藥份子狂練，恐怕肌肉還沒長之前，就先被當成能量來源燒光了。

http://i.imgur.com/fMe2S3q.jpg

使用「體能增強藥物」的人「一天練一個部位」差別在哪？我們還是沿用上面兩組模型來
解釋：

=================================
【周一】 (打藥)胸肌：我要快長大！

練20組

前十組：練10(拿10)
第十一組～第十五組：練10(拿9)
第十六組～第十九組：練10(拿3)
第二十組：練10(拿1)

【周二】(打藥)胸肌：我要快長大！
【周三】(打藥)胸肌：我要快長大！
【周四】(打藥)胸肌：我要快長大！
【周五】(打藥)胸肌：我要長大！
【周六】(打藥)胸肌：我想長大，應該啦......
【周日】(打藥)胸肌：額......
=================================

我想兩相比較之下，你應該可以很清楚看到「用藥」和「沒用藥」差別在哪，不過在這邊
還是要強調一點，我不是說一般人「一天練一個部位」沒有用，所謂強度和頻率之間的關
聯，純粹是以「效益」的角度來考量，對於一星期只能運動一天的人、一星期只能運動三
天的人，還有一星期天天都可以運動的人來說，自然會有不同的考量。

但如果今天我們只是想設計出一套「效果最大化」的訓練計畫的話，「提升頻率」確實是
一種非常有效的作法，除了自然健美的領域之外，包括現實世界的各項競技運動，許多培
養出頂尖運動員的訓練員都是採用這套源自保加利亞的訓練哲學，只是多多少少要修改、
調整一些細節，這樣才能更符合現代運動還有不同運動項目的需求。

【過度訓練的疑慮】

一般講到運動上的「過度訓練」，大家只會想到生理上的危險，其實對於一般人來說，生
理上的過度訓練非常難達到(通常達到都代表你有生命危險了......)，真正要注意的反而
是精神上的過度訓練。

http://i.imgur.com/ooQNczh.gif
http://i.imgur.com/tRWA8er.jpg

假設你學業、家庭、工作的壓力已經很大了，運動時還讓大腦一直處在高壓、緊繃的狀態
，時間久了就會陷入所謂的「神經焦慮」之中，除了非常容易受傷之外，其他症狀還包括
失眠、食慾不振、莫名頭暈、心跳加速、肌肉僵硬、無法專心、消化系統失調、容易疲倦
、煩躁、大白天就想睡等等。

http://i.imgur.com/4NbkJbh.jpg

我們要了解一件事，原始的「保加利亞訓練計畫」是來自舉重運動，但舉重運動的本質是
偏「爆發力運動」，「爆發力運動」就算是經年累月的練習也不易對中樞神經造成太沉重
的負擔，但並不是所有的運動項目都能這樣天天練，比如接下來我們要講的「健力運動」
就是其中之一。

《舉重勝負決定於毫釐之間》
https://www.youtube.com/watch?v=oR7vXD80M7I

運動時身體要控制的肌肉越多，對於神經系統的消耗就越大，很多人可能都不知道，健力
本身是一項非常「燒腦」的活動，別的不說，光講健力三項中的硬舉和健力式深蹲好了，
分別就佔了牽涉最多肌肉運作的第一和第二名訓練動作。

http://i.imgur.com/QNmnxXJ.jpg

除此之外，舉重和健力最大的差別在於，舉重的勝負往往是在0.3、0.4秒之間，「To
lift or Not to lift」，舉得起來就是舉得起來、舉不起來就是舉不起來，一翻兩瞪眼
，但健力運動的過程通常需要持續3~5秒，這段時間裡，你的大腦必須全神貫注控制全身
肌肉的協調，強迫肌肉一直保持在緊張狀態，高頻率加上高強度的健力訓練，長時間練下
來很容易出現上述「過度訓練」的症狀。

這也是為什麼大部份的專業訓練員或健力選手講到訓練計畫時，都會不厭其煩一而再、再
而三要求大家一定要「分期化」自己的訓練，每練一段時間就設定一段「輕練期」或「不
練期」放空一下，因為一旦練過頭，不只訓練品質會大打折扣，日常生活也會受到影響，
最後運動了半天反而讓自己更痛苦，還要花上3到6個月的時間靜養才能恢復，非常划不來
！

http://i.imgur.com/Q4GUthd.jpg

【如何增加頻率卻不增加風險】

但既然問題是出在「神經系統」工作量過重，那有沒有任何方法，可以讓我們在增加訓練
頻率的同時，卻又可以盡可能不要給中樞神經帶來負擔？

答案是「有的」，馬尾哥和Greg Nuckols日前推出的這本電子書，絕大部份的內容就是在
教大家怎麼做才能兩者兼顧，其實關鍵全在一些日常訓練的小習慣，這些小習慣導致我們
常常增加了神經負擔卻渾然不知，我想不管你對「保加利亞流」訓練方法有沒有興趣，或
許都可以考慮改變一下自己的做法，尤其是那些把運動僅當成興趣的朋友，實在沒有必要
為了追求強度犧牲生活品質，每次都練到神經緊繃、晚上翻來覆去怎麼樣睡不著覺。

http://i.imgur.com/0TpQPVk.jpg
http://i.imgur.com/qWxxv8O.jpg

這些小習慣包括不要喝練前補劑、不要靠咖啡或茶飲提神、不要聽那些會讓你血脈噴張的
音樂、不要透過吼叫的方式喚醒神經，每一下動作都要追求「最完美」的姿勢，絕對不接
受任何的借力或代償勉強自己。

http://i.imgur.com/aJRaKzp.jpg

或許有的人會問，這樣子還算有練到嗎？沒錯，當你把這些刺激「神經系統」的手法拿掉
後，可以想見你能做的重量一定會下降，但在Greg Nuckols的眼裡這才是你的「真實力量
」，而不是靠化學物質或外在情境強化出來的「最大力量」，雖然追求「真實力量」將導
致你短期內、如一天或一星期的訓練量會變低，但從長期來看，這種練法才能讓你安全提
升訓練頻率，同時降低過度訓練、運動傷害的風險。

追求「真實力量」跟追求「最大力量」兩種練法差別在哪？差別在於，追求「真實力量」
是從下往上紮紮實實堆疊你的力量，而追求「最大力量」則是不惜一切代價去挑戰自我的
極限。

舉例來說，假設你原本依靠化學物質或外在情境刺激下硬舉1RM可以做到200公斤，現在忽
然要你吃齋念佛改成追求「真實力量」，你的1RM一定會往下降，但只要你繼續練，總有
一天在不喝練前補劑、咖啡、茶飲，不聽血脈噴張的音樂、不用吼叫的情況下，你也能重
新爬回硬舉單下最大紀錄200公斤的水平，試問，假設你在這樣嚴格的條件下都能做到200
公斤了，難道你解放這些禁錮後「最大力量」還會只有200公斤嗎？絕對不只啊！想當然
爾「最大力量」一定也會跟著提升！

http://i.imgur.com/AXviQts.jpg

其實支持這套理論的專家或選手並不少，除了Greg Nuckols外，還有「螞蟻哥」Richard
Hawthorne、波蘭舉重隊等都是採用這套訓練模式，他們在季外時會用強度比較低的重量
練習，打造良好的基礎體能和技術，一直到比賽前的2~3個月才會轉型開始追求「最大力
量」，不斷挑戰個人紀錄調整自己的狀態。

不過在這邊要提醒大家一下，就算你真的完全做到了上面要求，有些太燒腦的動作還是不
適合天天練，如前面提到的硬舉或健力式深蹲，練習太頻繁還是有可能把自己搞到神經耗
弱(《天天都深蹲》這本書講的深蹲是指「舉重式深蹲」)。

所以為了安全起見，如果你真的想要增加臥推、深蹲、硬舉訓練頻率的話，最好還是要採
用中國舉重隊或西岸槓鈴式「分期化」的作法，將訓練分成動態訓練(DE，爆發力)、反複
次數訓練(RE，肌肥大)、最大訓練(ME，肌力)三種類型，或者乾脆直接以「替代動作取代
主要動作」。

https://www.youtube.com/watch?v=4IZ7PfybA74

比如說，假設你一周想要練3次硬舉，那第一次可以練傳統硬舉，可是第二次、第三次就
應該改做直腿硬舉、架上硬舉、六角槓硬舉、啞鈴硬舉等比較不燒腦的變化型式。

【實作範例，僅供參考】

以下是我個人參考Greg Nuckols的訓練計畫所設計出的兩套菜單，如果大家對Greg和他的
訓練哲學有興趣，可以下載他的免費電子書回來慢慢鑽研。

《Greg Nuckols的訓練計畫免費載點》
http://www.strengtheory.com/bulgarian-manual/

※健力計畫※

《單數週》

週一：健力深蹲 1x5(ME)、標準臥推 1x5(ME)
週二：前蹲 1x10(RE)、史波多臥推 1x3(DE)、直膝硬舉 1x10(RE)
週三：舉重深蹲 1x3(DE)、窄握臥推 1x10(RE)、架上硬舉 1x10(RE)
週四：寬步深蹲 1x10(RE)、暫停式臥推 1x3(DE)、槓鈴划船 1x10(RE)
週五：盒子深蹲 1x3(DE)、肩上推舉 1x10(RE)、相撲硬舉 1x3(DE)
週六：基礎體能訓練or健美式訓練
週日：拉筋、按摩、休息

《雙數週》

週一：傳統硬舉 1x5(ME)、標準臥推 1x5(ME)
週二：前蹲 1x10(RE)、史波多臥推 1x3(DE)、直膝硬舉 1x10(RE)
週三：舉重深蹲 1x3(DE)、窄握臥推 1x10(RE)、架上硬舉 1x10(RE)
週四：寬步深蹲 1x10(RE)、暫停式臥推 1x3(DE)、槓鈴划船 1x10(RE)
週五：盒子深蹲 1x3(DE)、肩上推舉 1x10(RE)、相撲硬舉 1x3(DE)
週六：基礎體能訓練or健美式訓練
週日：拉筋、按摩、休息

ME：最大肌力，組間休息時間3~5分鐘。
RE：肌肥大，組間休息時間30秒~1分鐘。
DE：爆發力，組間休息時間1分鐘~1分半。

※健美計畫※

週一：胸、三頭肌、肩膀
週二：背、二頭肌
週三：下半身、核心肌
週四：胸、三頭肌、肩膀
週五：背、二頭肌
週六：下半身、核心肌
週日：拉筋、按摩、休息

======================

由於「保加利亞」流的訓練計畫原本就沒有固定的「組數」，所以上面所有的動作組數都
只標一組，但這一組的意思不是說做一組就好了，而是你「至少要做一組」，但如果你可
以在不吼叫、表情沒有變得很痛苦、動作沒有放慢的狀況下完成這組，你就應該要加重繼
續做下去(上半身的動作加2.5公斤、下半身的動作加5公斤)，一直做到你忍不住叫了出來
、表情變得很猙獰、完成動作的過程很拖泥帶水為止，然後下一次再繼續從這個重量開始
做起。

http://i.imgur.com/bV4k0Tg.jpg

那如果你做第一組、第一下就忍不住叫了出來、表情變得很猙獰、完成動作的過程很拖泥
帶水怎麼辦？這時你就必須把重量減輕20%完成剩下的次數後收工，然後下一次直接從這
個減輕20%的重量開始往上做起。

為了避免有些新手不懂，特別在此說明一下，DE訓練的目標是鍛鍊「爆發力」，所以速度
非常重要，如果你在動作過程中無法維持「唰、唰、唰」這樣的節奏，就代表你該降重量
了。

http://i.imgur.com/2Kh6iUQ.jpg

至於健美計畫，這部份的訓練量和漸進原則比較難量化，但你依然可以慢慢摸索出一個適
當的訓練強度，這個強度應該可以讓你保持每一次肌群與肌群間的循環，舉例來說，假設
你周一排的是練胸，理論上來說，72小時過後你就應該再練一次胸，但如果你周一練的太
拼，身體來不及在72小時內恢復，這時很有可能害你第二次練胸的訓練品質變很差，下一
星期你就要適度調整周一的訓練強度，或者是穿插用8~12RM、13~20RM的方式分期訓練。

●如果我沒辦法天天練怎辦●

所謂「山不轉路轉」，不管是一星期只能練一天、一星期只能練三天、一星期只能練五天
，總之基本原則都是不變的，能夠練習的天數越多，每次所練習的強度就該越低；能夠練
習的天數越少，每次所練習的強度就該拉高。

【結語：保加利亞該不該？】

從《力量訓練456》這篇文章開始一路算下來，前前後後我也已經完整翻譯了5、6個訓練
計畫，有時在健身房碰到板友來認親，有些人會很興奮地跟我說：「我正在跑你寫的那個
XX訓練計畫耶！」每次我只要聽到這種話、知道自己的努力被人認可，閒暇時的興趣也能
幫助別人，心裡自然都會非常開心，但另一方面，我也十分擔心有些人(尤其是新手)會被
我的文章影響，最後過度「高估」了訓練計畫的重要性......。

是的，你沒聽錯，其實不論是所謂的運動菜單還是訓練計畫，它們都沒有你想像的那‧樣
‧重‧要。

這話怎說？我想只要稍微對運動世界了解的人都知道，一個運動員的成就能有多高，幾乎
有一半是取決於他的基因，所以他們才會被稱之為是「金字塔頂端」的族群，扣除掉基因
之外，剩下的一半則是由他的「訓練量」來決定，也就是一個運動員的努力程度，俗話說
「十年磨一劍」，除非是那種極為罕見、百年不世的練武奇才，不然就算是具有基因優勢
的競爭者，沒有累積一萬個小時的練習也不可能成功。

http://i.imgur.com/7gwgHUZ.jpg

相比於基因和訓練量，不管是飲食、訓練計畫等其他因素，根本只是枝微末節的小事，零
零總總加在一起影響可能還不到整體的1%，訓練計畫說白了，只是一種幫助你「追求訓練
量」的工具，但這世界上沒有什麼神奇的訓練計畫或運動菜單，能夠讓你練一年就超過練
十年的老手，即使是施打「體能增加藥物」，沒有搭配良好的基因和努力練習，充其量也
只能讓你比一般不用藥的「普羅大眾」厲害一點而已，更別提那些貴桑桑的營養品或乳清
蛋白，完全是吃心安的成份比較多。

http://i.imgur.com/RuMb7a0.jpg

這就好像我們之前討論的「體重控制」，一個人之會胖會瘦，幾乎有50%是由基因決定的
，剩下50%則是跟你飲食「總熱量」有關，只要吃的熱量超過消耗量，那你就會胖，反之
，只要吃的熱量低於消耗量，那你就會瘦，至於你吃了什麼東西、一天吃幾餐其實根本不
重要。

http://i.imgur.com/ceKBckZ.jpg

這些執行上的細節就像「訓練計畫」一樣，只是一種幫助你「控制總熱量」的方法，有些
人或許可以用一日八餐控制總熱量、但有些人可能覺得一日三餐比較好控制，這是沒有標
準答案或最佳方案的，只要你的方法可以幫助你控制總熱量，那對你而言，這就是一套好
的方法，但同樣的方式套到別人身上卻未必適用，我們在思考訓練計畫時，也應該要用同
樣的邏輯。

當然，設計一套好的訓練計畫，確實能夠幫助你提升訓練品質，尤其對身處「金字塔頂端
」的頂尖運動員來說，當競爭者都是透過一層一層篩選出來的好手，大家也都願意付出相
同的努力來達到目標時，決定勝負的關鍵往往就在那1%的細節裡，但就算如此，什麼樣的
訓練計畫最好？這個答案依然完全是因人、因運動項目而異的。

所以對於那些「非頂尖運動員」的一般人而言，我們該怎麼看待訓練計畫呢？

我個人是這樣建議，如果你目前的訓練方式對你而言是有效的，不管你的目標是力量變大
、肌肉量變多、體脂肪下降、運動表現變好、健康狀況獲得改善還是練得開心，就請繼續
沿用原本的訓練方式，千萬不要在看完這篇文章之後，就驟然改變自己的訓練方式，但若
你看完本文後覺得「保加利亞流」有一些概念不錯、值得參考(增加訓練頻率、打造真實
力量、避免訓練過度ETC.)，當然你也可以將之融入在自己的日常訓練中。

最後，就算你決定不採用「保加利亞流」的訓練方法，我建議大家平常沒事時還是可以多
喊喊「保加利亞」(英文)，因為這個單字大聲念起來很爽、紓壓效果非常好！

Bulgarian～～～～～～～～！

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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1433502397.A.4C2.html
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 06/05/2015 19:08:34
推 Qcloud: 推啊
推 p78533578: 伊萬爺爺的訓練法天天幾乎要碰90%，不只練肌肉還要練
→ p78533578: 腦，就算意志力撐下去，肌肉也受不了。Orz
※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.67.160), 06/05/2015 19:57:53
推 rayneasd: 有看有喊, Bulgarian!
→ gusam: 請連絡
推 Hemer: 先推再看
推 soleil88: 先推再看
推 nashboy: This is Bulgarian!
推 commerce: 水肥哥的文章都很專業 謝謝了
推 xdata: 推！
※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.67.160), 06/05/2015 20:28:06
推 chaplin929: 看完推.........感謝水肥哥～
推 WADE0616: 太神
推 eFsS: 太神啦
※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.67.160), 06/05/2015 21:00:36
推 anivan: 推推！很用心很受用的文章！
推 fonmoon: 推水肥哥！最近剛要看馬尾哥的電子書　
推 SUPERMANLIN: 幹，馬上現在就去健身房報到
※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.67.160), 06/05/2015 21:05:17
推 iec: 下禮拜馬上去健身房報到
推 jay991122: 硬吞完了 消化一下...
推 a8312116: 圖每次都害我看文看到笑噴
推 p78533578: 我看到MBDD回覆這篇。(期待
推 kuroda: 有些部位兩天就練一次，真的進步神速~
推 jaysuzuki: 推，好長，水肥哥真熱心
推 IamJeremy:
推 t34868: 推, 想問一下看我有沒有理解錯誤, 文章很看下來一週練多
→ t34868: 次是利於powerlifting嗎? gain size是輔嗎?
→ t34868: 抱歉, 我中英文用詞轉換不過來
推 weidersin: 值得參考!!!
→ t34868: 我前一陣子就是用類似這樣的plan, 一週練腿5天, 對我來說s
→ t34868: ize的改變比weight大, 而這正是我想要的,因此疑惑,thx
推 milote: 偉哉水肥哥！讚嘆水肥哥！Barbarian～～～～～～～～！
→ sghs53gh413: 不管你是要gain size or increase strength
→ sghs53gh413: increase frequency 都是最有效的
推 sweettaiwan: 囧 洨習慣中了一半 Bulgarian～～～!
→ sghs53gh413: 但如果你的強度都是8rm，那自然增肌效果
→ sghs53gh413: 會比較明顯
推 chengi: Bulgarian～～～～～～～～ (好像就變強壯惹
推 o51041: 好文必推
推 Neptune: Bulgarian
推 paradoxcyt: 胸肌已讀不回XDXD XDXD XDXD
推 eastlord: 大推
→ SUPERMANLIN: 推水肥葛葛
推 blamas: 好文必推  水肥哥你是我的花朵  >\\\\<
推 searoar: 一直懷疑保加利亞深蹲土耳其起立羅馬尼亞硬舉是不是配好
推 searoar: 反而蘇聯只知有個俄羅斯轉體
※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.67.160), 06/06/2015 00:01:31
→ sghs53gh413: 台灣蓋布袋
推 ne579: 好文必推  我家貓生病XD
推 Light1126: 好文必推
→ sghs53gh413: 還有俄式壺鈴挑戰棒式撐體
推 flybearliang: 保加利亞不是常人能修煉的, 跑德州就好惹~
推 DVW: 感謝指導，上班之後有去練真的就阿彌陀佛了
推 beyondboy: 推推推
推 qwew: 受益良多
推 ruiji: 水肥哥推推
推 jasone123987: 推推
推 Spartan117: 我常跟人說 你自己舉得動才是你舉得動！
推 searoar: https://shar.es/127oqv 這篇第五段吃什麼好像還是有差
推 PORK37: 我天天都力竭....
推 iori30016438: 好文推~~~感謝分享
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推 steven211: 推 好多喔
推 mannyharris: 推
推 dryadd44651: 值得推薦!
推 orzman0705: 水肥哥不考慮出書嗎 一定立馬買個幾本回家的啊
推 L134: 已跪
推 aa740202: 推推
推 Taikonaoten: Smolov 哭哭
推 yeahwazzup: 吃什麼有差的只是健不健康、生不生病。若熱量攝取低
→ yeahwazzup: 於每日消耗，餐餐油炸也是會瘦。
推 yeahwazzup: 差別只在於健康與否，而這又多牽涉到體質與基因。
推 age0fempire3: 書
推 gustavjoe: 好文章!
※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.67.160), 06/06/2015 09:36:42
推 runninggas: 水肥哥出書不划算吧～XD光圖片就佔書一半了
推 halegood: 好的週末就是從一篇好文開始!
推 needshe520: 太感謝了
推 studennis: 慢慢學會提高頻率與分期化的重要了 感謝好文
推 jacko0107: 水肥哥超讚derrrr
推 akaolu: 推
推 wusalt: 喔喔喔雙喔
推 picarolife: 水肥哥真是我健身的優良讀物，感謝詳細的解說，對力量
→ picarolife: 訓練有了粗略的概念了
推 daniel0530: 讀完推
推 dogmodogmo: push
推 Addytookx: 有看有推!
推 phoenix82326: 推～～～水肥好文
推 babyface1977: 推~感謝~
→ abobi: 未看先推！
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推 LinShuHow: 推 長姿勢 之前不知道他們 不過也用這觀念練一陣子了
→ Fine29: 哪天會出針對比腕力的訓練計畫,手腕角度、練法等國外文獻?
推 lolmanlow: 推推推
推 chu630: 好奇高頻率練的人是下次訓練肌肉不會酸了 還是酸了照樣練?
→ chu630: 不然我腿也想休兩天就練,但是大概都會酸到四天才完全好呢
推 inthenchen: 只能推了！太強！
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推 Lowrider: 太 hardcore 惹.....
推 Taikonaoten: 真的!!之前精神上過度疲勞都會感冒，咳不停
推 ieatyourbat: 請問舉重式深蹲跟一般深蹲差在哪@@
→ ieatyourbat: 是指high bar跟low bar的差別嗎
推 creampie123: 太優質的文章了 話說最近才在bb.com
→ creampie123: 看到squat everyday
推 elvrael: 學到一些好觀念 推
推 milker: 水肥葛格～～～～～～你的文章也很耗我腦力啊ＸＤ
→ sghs53gh413: ...
推 typenephew: 這篇好長阿......明燈推
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推 v7677: 先推再認真看 謝謝水肥
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