[問題] 跳躍力&休息時間的掌握

[boy79817 (Eason Lin)]

大家好，

小弟186cm/81kg

主要的專項運動為籃球，

為了提升運動表現近期開始密集接觸阻力訓練已約5個月，

一周5次阻力訓練(1.5-2hr) 1次戶外輔助訓練(跳繩、跳階梯、衝刺..etc) 一天休息。

目前原地垂直起跳大約手掌超過籃框半隻手掌，

目標是希望2-3個月後可以扣籃(小屁孩的夢想QQ)

為了完成一個可能其他人覺得無聊又容易受傷的夢想...

小弟也努力地爬了些許文章與影片，訓練時也都很認真地去執行

從剛開始對阻力訓練毫無所知到現在至少有些基本觀念。

----------------重點來了-----------------


最近看到館長的vedio中有提到盡量將訓練時間壓在1hr左右，

所以我在固定重量、組數的情況下將休息時間縮短(從原本1-2分鐘到15-30秒左右)

發現肌肉好累好酸且能做的重量和次數下降了...

例如昨天是leg day，

平常自由槓深蹲的訓練菜單為:

       20(空槓)>20(空槓)>40>60>80>90>100>80>60>40    單位:kg
60kg↓ 12下/組
80kg 8下/組
90kg 4下/組
100kg 1-2/組

但在縮短休息時間後可做的重量變成:

20(空槓)>20(空槓)>40>60>70>80>90>80>60>40    單位:kg
60kg↓ 12下/組
70kg 8下/組
80kg 2-3下/組
90kg 1/組

不僅可承受重量下降且次數也有下降的情況，

想請教各位前輩們，

若想增加跳躍力，我應該繼續用這短休息時間的菜單or調整回原先的菜單呢?

今天是小週末，祝大家運動快樂XDD


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推 Taikonaoten: 我恨周末(怨念)
週末很開心的阿!!
推 Jsin: 186好好喔
→ qk8121718: 以81公斤體重來說 你蹲太輕
希望持續穩扎穩打，可以蹲到自身體重1.2-1.5 :)
→ Qcloud: 跳躍力當然是練舉重
有喔，我big three都有在做但都還是幼稚園水準(深蹲100硬舉80臥推70)
→ andrewyu77: 感覺組數太多，熱身完就5x5或5/5/8/12試試？ 休一分到
→ andrewyu77: 一分半，這樣操作你能做的重量應該會再往上些。
→ aries001: 我也覺得太輕耶，我76kg，最後3組100kg6-8下，給你參考
力量好大!感謝!
推 p23j8a4b9z: 哪有什麼輕不輕 那我說臥推沒破百都推太輕好了
→ p23j8a4b9z: 有沒有練到才是重點 隔天肌肉感受度怎樣
→ p23j8a4b9z: 我覺得你前面40以下那邊可以改做一組就好了
現在leg day訓練完，隔天股四頭、股二頭、臀部都超酸，要3-4天才能恢復，
感受度應該不錯:)
推 handsomecat3: 如果是要練跳躍力 聽說重訓+增強式訓練效果最好
→ handsomecat3: 印象中看過研究 少了增強式訓練效果好像差蠻多的
→ handsomecat3: 就是從跳箱跳下來 再迅速跳上去 訓練肌梭反射
推 OREO5566: 忘記在哪邊看到說跳箱跳上就好不要跳下對膝蓋負擔很大
H大您好，我有在國小校園跳花圃，應該有一樣效果:)
推 handsomecat3: 要從一定高度跳下比較有效果。 當落地後，股四頭肌
→ handsomecat3: 被迫伸展(離心收縮)，促使肌肉同時利用離心收縮的彈
→ handsomecat3: 性與向心收縮的動能 達成增肌肉力與收縮速度的目標
→ handsomecat3: 由數十公分的平台下跳都是plyometric訓練的方法
感謝H大，會在上網查plyometric訓練，然後試著加到我的菜單內，只是現在的健身房有跳箱的還真少...
國外好像比較多專業運動員的訓練中心..有點羨慕哈哈
推 ericsalt: 有關籃球的版找jetlin的文章 挺多關於跳躍的觀念及訓練
好喔!感謝資訊分享!!
※ 編輯: boy79817 (120.115.25.241), 06/12/2015 14:24:40
推 juor2: 186好好哦...隨便練都可以扣籃吧
→ juor2: 把squat snatch這些練熟~發力順~接著plyometric...都可很
→ juor2: 輕鬆作到吧...
沒有啦!!還是要努力訓練才能達成的!(趕快去google snatch是什麼...)
※ 編輯: boy79817 (120.115.25.241), 06/12/2015 16:31:54
→ MonsterDonut: 186可以扣籃吧 我少你10cm都碰到邊了
小弟資質鈍駑,要靠後天努力才行哎！
推 ji3g4linda: 你說的那是健力三項欸，不是舉重
抱歉搞錯了,多謝提醒！
※ 編輯: boy79817 (120.115.25.91), 06/12/2015 21:45:18
→ kodar7544: MonsterDonut....跳躍力不是這樣比的
→ kodar7544: 我可以輕鬆扣籃  我跟姚明一樣高的話不就摸籃板上緣?
推 SeanShawn: 砍組數不要砍休息時間 你要的是肌力不是肌肥大 也不用
→ SeanShawn: 練金字塔 5X5就算很多了 別忘記你是球員 練球對腿的負
→ SeanShawn: 擔也很大 如果在球季中不建議再加增強式 會訓練過度
對啊!打球真的消耗很大能量!要在專項運動的訓練和重量訓練上取得平衡真不易啊!
推 nchum102: 跟你差不多身材１８７/８５
→ nchum102: 目前是安排一週２次腿然後只要起床除非睡過頭來不及上
→ nchum102: 課就會跳繩３００下，腳只是我都是做機械，練腿的日子就
→ nchum102: 專心練腿而已，做五種機器，各５組，大約半年後從原本只
→ nchum102: 能摸到板【天生運動神經差XD】到現在可以雙手抓框，但球
→ nchum102: 到現在還是抓不太起來，不曉得是不是握力太差
感謝分享!我目前原地也可以雙手抓框，但可扣籃又是另一回事了...
抓不住球和手掌大小及握力都有關喔
推 realize: 藉此標提問一下，如果因為膝蓋稍微有傷，想先停止深蹲的
→ realize: 訓練，一個月後，跳躍力是否很差很多?
以我朋友例子,來說感覺肌力會稍微掉一些吧,但主要還是心理影響（不敢再全力跳,怕膝蓋又開始痛）
※ 編輯: boy79817 (220.142.68.157), 06/13/2015 16:49:43
推 juor2: 171只能摸框…(訓練中qq
很不錯了！加油哎！
※ 編輯: boy79817 (120.115.25.91), 06/13/2015 21:31:26
推 WADE0616: 樓上好強喔
推 Suwasayo: 5次太多...