[問題] 增肌(脂肪多)減脂(肌肉長不大)&重訓時間

[ny397789 (bi)]

如題.....

我之前爬過很多文章都說增肌減脂是可以同時進行的

但是...我看到有些人說增肌減脂  就是卡洛里的增減

假設增重增肌+500KCAL  減重減脂就是-500KCAL  類似這樣...

如果是這樣的話,到底該怎麼搭配飲食才能增肌又減脂呢



我自己目前吃大概是

早餐:一碗飯+水煮青菜+魚  點心:25g乳清+水果  午餐:3/4碗飯+肉100g上下巴...

點心:25g乳清+御飯糰or麥片40g  晚餐:地瓜or水煮義大利麵條40g+170g肌胸肉+花椰菜1朵



重訓的話... 一周2天練胸+三頭(只有在家用槓鈴臥推練) 8~4rm練  然後還會練1~2rm


                2天背+二頭  單槓+槓鈴划船  就8~6rm這樣練

                沒器材所以只大致上做硬舉沒深蹲...

                擇3天練腹部

我覺得我肌肉生長速度好慢  我整體肉量感覺沒提升  尤其手臂

然後減脂也減不到哪裡去

我想問的是,肌肉長不大是不是吃太少,然後減脂效果不好是不是吃的也不夠低

我之前去康量  身高185 體重77 體脂 15.2 骨骼肌率 40%左右 基代1798 身體年齡24(18

(最近對於減脂感到有點厭煩,想要大吃大喝然後來練變成大隻點= =)

請問一下  我是否該調整飲食  例如增肌還要再多吃 減脂還要少吃 來持之以恆衝刺

不同目的  但是又怕大吃會長出額外脂肪  在吃少就真的肌肉大不了還會減少....


最後...我之前有看說重訓最好在1hr之內做完  然後組間的休息要短

一天做1hr運動量算大嗎?  還是需要在後面接有氧增加減脂效果?

我臥推130磅 150磅 160磅 都推8~6下 各2~3組  170磅3~4下  180磅3下 190磅1~2下

也各2~3組

之前就照這個方式  組間休息30秒~1分半  慢慢降重量下來練  結果150時沒力掉下來

嚇死了....

請問一下 我該堅持這樣的訓練等肌肉習慣這樣強度才能有效肌肥大? 還有應該重心放在

190磅1~2rm 還是4~6rm 才能有效讓肌肉尺寸變大?

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推 rhd: 要 練 腿
→ ieatyourbat: 增肌減脂同時可以，但效率差
→ ieatyourbat: 除非你超胖或超新手
推 cnns: 練腿真的效果很好啊！
推 yeahwazzup: 聽說練腿真的可以增加上半身肌肉量，到底是為何？
→ ny397789: 因為沒深蹲器材...如果只練硬舉效果好嗎?
推 WADE0616: 你想辦法拿50KG做CLEAN然後接FRONT SQUAT (但重量有點輕
→ darkfantasy: 原則上一般情況只有減重減脂然後盡力維持肌肉不會負
→ darkfantasy: 成長
→ ny397789: 那請問我現在應該要大吃大喝才能增肌嘛?  但是很怕連帶
→ ny397789: 長脂肪
→ gavin870812: 練肌肉幹嘛在意重量  用身體去感受吧
→ ny397789: 啊...感受，感覺不是很好掌握 請問是什麼意思呢?
→ darkfantasy: 或是增肌同時盡量維持體重不成長
→ darkfantasy: 增肌減脂跟反清復明是一樣的，只是種口號。
→ darkfantasy: 如果目前陷入停滯期的話，可以考慮規劃以6～8周一個
→ ny397789: 請問一下到底該做幾rm才能有效肌肥大?
→ darkfantasy: 週期來專心進行增肌減脂的替換
→ darkfantasy: 小於10
→ ny397789: 那我做1~3rm是不是就效果比較差?  變成比較像是健力?
→ ny397789: 應該要專注做到6~8rm嘛?
→ darkfantasy: 很難講，但如果現行方式效率不佳應該先試著壓迫極限
→ darkfantasy: ，確定清楚了解到自己目前的極限重量在那裡，再來分
→ darkfantasy: 配組數和rm。
→ darkfantasy: 不負責任亂猜一下，通常鍛鍊效率不彰跟兩個原因有關
→ darkfantasy: ，一個是重量不夠，對rm和組數的拿捏放的太鬆。另一
→ darkfantasy: 個是姿勢不對，導致施力時借力用到其他肌，結果重量
→ darkfantasy: 分散。
推 rayneasd: 爬過很多文, 應該會知道同時增肌減脂效率差~
推 qk8121718: 分兩段 新手要同時進行很難
推 PORK37: 訓練量 加 飲食。可po詳細的訓練菜單來討論