[心得] 硬舉、臥推討鞭

[daniel0530 (逋嚕逋嚕)]

巨巨、美女們安安

如果可以，還請各位幫忙看硬舉跟臥推，順便鞭一下

自己最近剛脫離了學生身分，準備入伍新訓一個月

想說進去前測個 1RM，也很不要臉的帶了手機腳架到前勁去錄影

希望沒有影響今天到前勁的其他人，如果有還請見諒 Orz





硬舉 1RM=150kg https://youtu.be/BugZb4KW0FY

最近一次練習 StrongLifts 5x5 的 5RM=100kg

照 Essentials of Strength Training and Conditioning 的 RM % 換算表

http://i.imgur.com/LKFDqOb.png

5RM=100kg, 1RM=115kg

結果最後測出 150kg，還蠻開心的

最後三次的 155kg、160kg、160kg 都失敗

155kg 跟第一次的 160kg，事後看影片才知道沒鎖緊

最後的 160kg 連起都起不來了





臥推 1RM=100kg https://youtu.be/VoOWDfwQUug

StrongLifts 5x5 卡 77.5kg 卡了超過一個月了

其實打擊還蠻大的，將近40天臥推都沒成長 XD

表換算 5RM=77.5kg, 1RM=90kg

覺得自己臥推的姿勢有待加強，每次肩都固定在椅子上都很不穩

動作時也會跑掉，每次的預備姿勢都不同 ...

自己看過才知道，錄影真的是能了解自己姿勢蠻好的作法

最後一組的 102.5kg，本來想說可以成功的

但連啟動時，槓的路線都跑掉了

這組失敗後，背的右下有點痛 ... 靠近脊椎

在想是不是過度拱腰加上核心沒收好？





總結

自己只有在練 StrongLifts 5x5 的課表

到今天，也才接觸健力 4 個月，都還在跑線性的課表

另外，自己右腳髕骨實在傷的太嚴重，深蹲都會痛

我知道深蹲跟膝蓋無直接關係，但真的很痛 T__T

姿勢也請教練調過，甚至改成 Low Bar 過，但還是一樣

最後看了幾次物理治療，決定先在此課表放掉深蹲了

休息個半年後再看看







最後，還是麻煩各位給點意見 > <

覺得臥推還很多需要改善的 ... 有幾點問題想問問各位

1. 起槓時手都會發抖，是因為三頭太弱？

2. 身體可以更拱來用腳推地板發力嗎？

3. 呈 2，覺得會痛是否就是因為柔軟度不夠？拱的自己舒適、能發力就好？

4. 之前看過水肥哥的文章，臥推起不來，常是因為三頭跟不上胸，

所以起來那段都無法完成，是否該去練三頭的健美式練法去幫助臥推進步？





謝謝各位看完！

Inzer 腰帶真的很棒，今天第一次用 XD

感謝水肥大辛苦的團購，希望最近這團的各位順利拿到腰帶～


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.194.201.154
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1435245684.A.F61.html
※ 編輯: daniel0530 (123.194.201.154), 06/25/2015 23:32:31
推 jaysuzuki: 推
推 dio112400: 厲害
推 cnns: 推
推 rr12345rr123: 可惡 聽到腰帶打開的拍拍聲 就興奮了!!
推 andrewyu77: 個人覺得你PR應該不只150，可能前面教力耗盡，但本來
→ andrewyu77: Sumo就是啟動容易鎖死難，至少我自已是碰到這樣，或許
→ andrewyu77: 啟動時不用瞬間繃緊而是持續出力往前推更容易鎖死。
其實我是先臥推才去硬舉的，不過 PR 多少不是那麼重要啦

畢竟我也不是選手 XD

希望是能一直突破自己！別被數字侷限住

推 lpgaga5566: 我體脂肪22啪還沒你好看，要在加油加油
推 Nervo: LEG DRIVE很不錯 但臀部有時候會離開bench
了解，姿勢還要微調

推 rhd: 怎麼不問教練呢？不是都在那練了？
昨天去的時候下午教練們都在上課～

推 jim31837: 你的sumo都沒鎖死呢 140開始
剛剛起床重看一遍才發現是這樣沒錯，應該是屁股沒力了

自己覺得心理也有點因素，曾經鎖太前人整個往後受傷過

推 bbal4life: 推stronglifts！
推 mrjameslee: 負重dips 或是窄握握推對三頭蠻好的
→ mrjameslee: 個人淺見: 心理因素 找個幫顧的 或是跟比你強的人練
推 orzman0705: http://imgur.com/LKP3wGg 172/80/20%
推 orzman0705: SBD卡160/120/160很久 但之前戴牙套很長時間沒好好吃
→ orzman0705: 部隊伙食又超油 完全沒降到體脂 也是跟原po一樣不高想
→ orzman0705: 再小隻一點XD
了解，感謝 XD 等退伍出來在開始重新 IIFYM 飲食

話說大大的闊背有點猛

推 qk8121718: 我覺得 臥推最難的就是起槓..出力很不符合人體工學
→ qk8121718: 你要練健力 起槓還是要有人幫忙比較好 不然第一下超容
→ qk8121718: 易受傷
我也是這樣想，但剛好健身房的教練們都在上課～

稍微測試過護架的高度，剛好不會壓死自己的身體 XD

但還是有人幫補完成動作比較好

※ 編輯: daniel0530 (123.194.201.154), 06/26/2015 13:20:53
推 juor2: 好厲害喔，我也171/81可是很弱…qq
推 dirk00563: 我覺得你臥推姿勢可能不太穩 所以卡住 我1rm也是100-10
→ dirk00563: 2.5那邊 可是我5x5可以做完85kg
推 tierrals: 你看你的目標是想練力量 還是 身材 ~想練身材 飲食控制
→ tierrals: 非常的重要~小弟 體重 67KG 1RM 也是150kg
→ daniel0530: 謝謝 目前想轉練身材 不過我非常喜歡槓鈴硬舉跟深蹲
→ daniel0530: 臥推到沒有很愛XD 主要是手腕每次推完當下都很不舒服
→ daniel0530: 深蹲被我的物理治療師禁止 ... 至少要休半年以上
※ 編輯: daniel0530 (60.251.54.89), 04/09/2016 08:32:39
※ 編輯: daniel0530 (60.251.54.89), 04/14/2016 01:58:32