Re: [心得] 硬舉、臥推討鞭

[sghs53gh413 (水肥葛格)]

※ 引述《daniel0530 (逋嚕逋嚕)》之銘言：
: http://i.imgur.com/LKFDqOb.png
: 5RM=100kg, 1RM=115kg
: 結果最後測出 150kg，還蠻開心的
: 最後三次的 155kg、160kg、160kg 都失敗
: 155kg 跟第一次的 160kg，事後看影片才知道沒鎖緊
: 最後的 160kg 連起都起不來了
: 臥推 1RM=100kg https://youtu.be/VoOWDfwQUug
: StrongLifts 5x5 卡 77.5kg 卡了超過一個月了
: 其實打擊還蠻大的，將近40天臥推都沒成長 XD
: 表換算 5RM=77.5kg, 1RM=90kg
: 4. 之前看過水肥哥的文章，臥推起不來，常是因為三頭跟不上胸，
: 所以起來那段都無法完成，是否該去練三頭的健美式練法去幫助臥推進步？
: 另外 ... 附上一個傷眼圖（請三思後在點）

【硬舉部份】

沒鎖緊很明顯
原因可能是力量不夠
不過也可能是技術問題

影片中可以很明顯看到
你的腿伸直得非常快，但背卻沒有同步跟上
導致最後一整段必須用背的力量把槓鈴拉上去

相撲硬舉這個動作起來容易、鎖住難
雖然因為體格和身材比例關係每個人都略有不同
但總體上來說，相撲硬舉膝蓋的力臂相對較短，屁股的力臂卻非常長
所以你在執行時必須非常完美的協調上下半身的動作
不然做最大重量時就會出現圖中的狀況，永遠都會有一小段鎖不起來

http://i.imgur.com/ZqNQyU2.jpg

相比於傳統硬舉，有些時候只要靠蠻勁就可以暴力破
相撲硬舉是一個更重視「技術」的動作
你需要更多「有意識的練習」，才能把這個動作練好

我個人建議你可以試著加入「Double Pause」版本的相撲硬舉
嘗試把這個動作拆解成兩個部份
透過這個輔助訓練來學習同步上下半身的動作

《健力星海羅盤Ben Rice雙重暫停相撲硬舉訓練影片》
https://www.youtube.com/watch?v=53KWHHAzm_E

【臥推部份】

由於拍攝角度問題，其實看不出啥端倪
我建議大家在拍臥推時，最好要從小雞雞的方向斜拍45度角

http://i.imgur.com/r6bBDZz.jpg

因為扣除掉那些基本的SETUP
臥推這個動作最重要的技術是如何掌握手肘外翻的時間點
不管是翻太早、翻太晚，都會讓你非常非常難通過「停滯點」
可是側面拍的話根本什麼都看不到

至於三頭肌的部份，有些人職業選手是根本不練
他們覺得只要每天一直臥推自然就會有進步
但也有些職業選手會練
所以這一點是見人見智

考慮到轉化率問題，想要增加臥推數字
最好是做一些雙手高舉過頭的輔助動作順便鍛鍊三頭肌
會比單純做單關節的肌肥大有效益
比如說，上胸臥推、軍事肩推

我個人最喜歡的輔助訓練是窄握版本的上胸臥推
用史密斯機搭配自殺式握法
每天練完之後都做個15~30下
以前臥推算是我的軟肋
但自從認真開始練肩推和加入這個動作後
現在可以明顯感覺到力量的提升

給你參考一下

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.150.151
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1435256882.A.694.html
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 06/26/2015 02:38:58
推 apl02: 專業推！！
推 rr12345rr123: 頸推
推 flybearliang: 啞鈴阿諾推, 強力推薦
推 shinwind: 阿諾肩推超累的
推 jaysuzuki: 請問水肥哥，手肘外翻的時間點是?
推 daniel0530: 太感謝了，下次健身可能是 2~3個月後，我會從基礎的
→ daniel0530: 標準動作重新deload跑課表
→ daniel0530: 另外最近才開始改 Sumo，原因是因為覺得這樣比較好用
→ daniel0530: 屁股出力，然後標準硬舉我膝蓋會痛 Orz Sumo倒是還好
→ daniel0530:               傳統*
→ daniel0530: 鎖緊部分我會多加注意的，到時候在重新抓感覺，謝謝！
→ daniel0530: Ben rice的sumo硬舉用屁股去驅動整個起始動作我覺得好
→ daniel0530: 難 ... 技術部分還需要多練習，所以我起始動作是參考
→ daniel0530: Brandon Campbell跟Maxx Chewning的，不過他們自己也
→ daniel0530: 說過，測1RM時用背代償比較多
→ daniel0530: Double Pause的部份我以後會加入課表訓練，之前看過
→ daniel0530: 眉毛哥介紹的影片
→ daniel0530: 臥推部分我都會用軍事肩推輔助，SL 5x5課表中也有
→ daniel0530: 還需要加強 5x5 只能做到 35kg 還算蠻弱的
→ daniel0530: 上胸臥推超久沒做了XD 以後也會加入課表試試看成效！
→ daniel0530: 畢竟都卡一個月了，看來只要練臥推就能進步不適合我..
→ daniel0530: 再次謝謝回應，了解自己更多需要改進的地方
推 Qcloud: 推
推 jim31837: 放棄強舉課表 你就會開使進步了 試試其他吧
推 jim31837: 5*5 對健力來說 volume 過大 強度不足 非常鳥的課表
→ jim31837: SL的規則又是容易讓你卡住在某重量 有時需要overloading
→ jim31837: 幫助突破的 堅持做完五組太難了
推 andrewyu77: 非常同意樓上，過來人之一，做5*5需要非常強的恢復力
→ andrewyu77: 更換成3*5或5/5/8/12或是混在一起用可以突破瓶頸，
→ andrewyu77: 目前是用5/5/8/12操作主要動作，3*10做同樣肌群動作
→ andrewyu77: 感覺到是穩定成長沒有一直卡關的問題。
推 andrewyu77: 但絕對不是說健力不適合5*5，只是我沒有天生神力能恢
→ andrewyu77: 復那麼快每次都能做滿下次還能進步2.5KG...
→ ck1158: 5*5初期很快 一下子就卡關
推 ieatyourbat: 想問手肘外翻時機點+1
推 danny3310: 謝謝各位的意見！
推 CIIIO: 推拍攝角度
推 jim31837: http://youtu.be/ReaIfedUlkk 手肘外翻
推 jaysuzuki: 感謝
推 lovenocturne: 請問水巨巨一個蠢問題 請問硬舉最後鎖住很重要 老實
→ lovenocturne: 說之前硬舉完全疏忽這點
推 jacko0107: 推