Re: [問題] 練腿的熱身

[flybearliang (dream on)]

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(恕刪)
大家一起來舉.....  阿不是啦

是要講這個暖身啦
剛好有個版友最近也來信問
跟他說了我對熱身的看法
就再擴充一下  希望不會變落落長一篇


我個人的熱身之路是一個漫長的try and error過程
不斷的發現我有一些活動度上的毛病，
或是有失憶肌肉需要被喚醒
一開始只做動態熱身，到現在會搭配每次30秒以上的靜態伸展
有時時間不夠，熱身還可以做變化


總之....我認為熱身組只是眾多訓練前準備功夫的一環
你要是爽，也可以不要做熱身組，但是不能不準備
所以下面要講的不只是熱身組
而是一些粗淺的準備觀念




1. 要不要熱身(準備)?
2. 蹲舉熱身就只做輕重量的蹲舉嗎?
3. 熱身組怎麼做?



1.應該要
就好像我現在在講熱身，其實意圖推廣舉重
行為是有目的的
所以我們要先檢視熱身的目的是什麼
可能有兩個，a 減低受傷風險 b 增加訓練時的運動表現
熱身(準備)究竟能不能達到這兩個目的
懶得寫了
直接照理由說明給大家看 (ACSM基礎肌力及體能訓練，第166頁)

http://i.imgur.com/Rm8kD15.jpg

看起來是可以啦~~




2.這要看個人
你說.... 我熱身組做很多了耶~~~
比東京還熱了吧~~~~~
但是非常可能，你遭到抑制的肌肉還是沒有被喚醒
仍然用錯的地方在用力，產生代償
受傷風險沒有降低，訓練效果也差

有些人活動度的問題
也有人有肌肉過度活躍，或是肌肉抑制的問題
這些都要一一解決
以求最有效且低風險的訓練
這也是讓人頭痛的地方
因為當你動作上出現什麼問題，要回去找到那個根源
需要非常專業的知識與技術
甚至不是所謂教練能處理的，可能需要物理治療等專業協助


這邊又有一張拾人牙慧的表 (NASM PFT，第183頁)
http://i.imgur.com/TJYcXYJ.jpg
(右半邊那不是馬賽克... 是我手機鏡頭刮到了....)
http://i.imgur.com/yuSN62j.jpg
(補一張右半邊)




剛好你討論的訓練項目是蹲舉
這張表裡面就有講到，包括蹲舉常見的代償
腳掌外轉、膝蓋內塌、軀幹前傾及過度弓背等代償問題
可能原因是什麼部位過度活躍、什麼地方被抑制
如何透過自身按摩(SMR)
靜態伸展(static stretch)
肌力增強運動(strengthening exercises)
來放鬆過度活躍的肌肉，並啟動受抑制的肌肉


你說看不懂這些專有名詞........
別傻了....就算把單字全查完......
你還是不會做啊~~~~~
乖乖找個好教練吧~~~




3. 終於要講到熱身組怎麼做了

認真的，你應該好好做紀錄
嘗試怎麼樣跳重量是你最舒服的方式
這除了是心理問題，也關係到神經元的活化

建議的原則是
a.重量應該要越跳越少-- 不要第一組加40公斤，第二組加80公斤
b.應該要在熱身中找到最漂亮最舒適的姿勢，並且保持

可以參考FF建議的熱身組
https://www.youtube.com/watch?v=ov_ckhOp1Ec
三組熱身
分別是訓練組重量的50% 70% 90%


想當年，我訓練組還在175kg時
先放25熱身，再依序放20~2.5公斤的槓片熱身..... 都不用算~豪開心啊~
















你以為我會提舉重嗎?  呵呵
















舉重我放簽名檔了啦~~


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(聽說在簽名檔放 blogger 會被公幹)

全台舉重專項教練與舉重場
http://rightslifter.blogspot.tw/2015/06/blog-post_13.html

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.113.208.82
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→ flybearliang: XX  怎麼在文章放簽名檔阿?
→ flybearliang: 不管了  我手動複製
※ 編輯: flybearliang (59.113.208.82), 06/27/2015 03:31:42
推 shinwind: 還加閃XDDDD
→ shinwind: 剛剛明明沒閃
推 lesfu: 飛熊豪帥～
推 manson666: 推！想請問腳掌外轉發生的原因3q~
推 jay991122: 猛猛der
→ flybearliang: 腳掌外轉原因...太多啦~~要一個個找。表中有
推 orzman0705: 飛熊大請問ascm那本適合買回來自己啃嗎
→ flybearliang: 要看情況耶，你當長知識念ok。但其實念完對訓練沒有
→ flybearliang: 太大的幫助。真的要推一本的話，我會推NASM。比較有
→ flybearliang: 介紹到我實際操作時遇到的疑難雜症。
→ flybearliang: 不過這兩本我都還沒念完..不該這樣下結論..都念吧~
推 rr12345rr123: 其實飛熊大是來秀簽名檔 (誤)
推 kwr1721: 我就是膝蓋內塌   所以半月板破裂的
→ flybearliang: 簽名檔一定要高調，內容直接End沒關係
→ flybearliang: k大保重  以後復原記得RNT是大家的好朋友
推 rex105: 超強der!!!!
推 aa740202: 推
推 wadechen: 怪物呀
推 fai5: 應該是 trial and error 吧
→ flybearliang: 樓上才是正確的
推 Qcloud: 哈哈，讚