[問題] 如何將增強式訓練加入菜單內?

[boy79817 (Eason Lin)]

大家好，小弟186cm/81kg

平常喜歡打籃球，目標是暑假結束後能扣籃(目前原地跳4/5手掌超過正常框)

現在正在跑人生中第一次的週期化訓練，

現在階段為最大肌力期，

目前狀態為:臥推(~0.9X),深蹲(~1.3X),硬舉(~1.0X) 2-3rm

再過三週後會有一個check point，如果ok就可以進入轉換期。

------------重點來了------------

目前訓練方式是分肌群訓練，菜單大致上如下:

week3(6/29-7/5) 30% (Max Strength)


         Main         Assisted
day1          b-ball day
day2     leg          core
day3     chest        triceps
day4     shoudler     core
day5          b-ball day
day6     back         biceps
day7     chest        triceps+core


另外，目前小弟想先針對腿的部份做增強式訓練，

預計方式是jump box或depth jump(眾多因素考量暫不考慮舉重...)

想請教各位有經驗的前輩，

對於第一次進入轉換期的小菜鳥，該如何將增強式訓練加入菜單內呢?

能否將原本的leg day改成一週訓練跳箱2次，每次(5下/組，5組)? (其他維持不變)

感謝大家，如能在暑假後如期完成目標再po影片上來^__^

下台一鞠躬。





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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 120.115.25.241
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→ ChinaDogman: 哇原來週期訓練是這樣配的，真的是暑假到了...哈哈
^__^
※ 編輯: boy79817 (120.115.25.241), 07/02/2015 11:36:41
→ dimitry1001: 有的人一天不酸人好像會要他的命
→ BLABLA007: 核心肌群菜單可以多一點
推 iamsosad: 一樓不錯嘛，網路上嗆人很強吼?你很老了對不對?
推 andrewyu77: 我覺得把leg day取代不太好，或許你可以在非練腿日加
→ andrewyu77: 入跳箱？ 從菜單來看你一周練腿一次，b-day的強度我無
→ andrewyu77: 從得知，再多加一天腿如何？上身訓練應該不用這麼多
→ andrewyu77: day 4/6的訓練內容感覺是還有空間可以塞東西的，淺見
→ andrewyu77: 私心補充高拉動作對爆發力訓練也很有幫助喔。
現在是一週2次胸一週2次腿的循環，因為之前發現每週固定2次腿太疲累了...
恢復太慢導致打球無法正常發揮..所以才改成隔週練2次，高拉是個好動作，感謝建議:)
※ 編輯: boy79817 (120.115.25.241), 07/02/2015 15:31:41
推 qk8121718: ㄧ個set最好持續六週
感謝建議!目前最大肌力期規劃是5周，會再視情況作微調:)
※ 編輯: boy79817 (120.115.25.241), 07/02/2015 15:33:56
→ andrewyu77: 如果是我, D1/5是練球日，我D3/7都會排腿，D7排相對比
→ andrewyu77: 較輕負荷的腿部訓練，練球內容我不清楚，但因為訓練導
→ andrewyu77: 致練習時無法正常發揮我覺得還好，只要正式比賽前是最
→ andrewyu77: 佳狀態就可以了吧？ 但還是要看個人需求啦，也許你D1
→ andrewyu77: 都有跟其他系來個友誼賽的話那也沒辦法...但我求學時
推 cloning: 30%的1RM是在練什麼?肌耐力?
30%是整個program的完成度
→ andrewyu77: 打系隊的經驗是以訓練為主，練球為輔，大比賽表現更好
※ 編輯: boy79817 (120.115.25.241), 07/02/2015 16:09:58
※ 編輯: boy79817 (120.115.25.241), 07/02/2015 16:13:13
推 cloning: 有本新書：12周打造NBA運動員體格 jordan訓練師寫的
推 flybearliang: 跑週期, 可是菜單看不出來有目的性。週期是蠻潮的,
→ flybearliang:  可是你這菜單沒有針對性, 跟你的目標也不符,明顯是
→ flybearliang: 個沒有運動監控能力的人亂排的。 要跑週期很好, 但
→ flybearliang: 是沒有人會把peak strength的小週期排到9週, 要嘛強
→ flybearliang: 度太低, 要嘛受傷浪費時間。