[問題] 肩帶內收下壓一直做不好

[jasica (說太多跟說太少一樣傷人)]

上健身房大約有將近兩個月的時間，
大約一個月的時間有教練在帶(每週約一到兩堂)，
因為教練課快結束了，所以目前想要多加一些自主訓練的時間，加強記憶教過的器材及注
意事項，
http://i.imgur.com/9j7XKkq.jpg
(昨天要去健身房之前，還先寫下當天功課注意事項，哈，個人認為這樣還蠻有幫助的欸
，提醒自己動作該怎麼作才確實)

但每次做到需要肩帶後收下壓時，常常在離心動作時，肩就跑掉了

在做胸的時候(史密斯胸推，chest press等等)，還感覺到比較可以控制肩不跑，

但今天做chin up,row的時候,肩就很容易跑掉，都酸在二頭跟三頭，調整到最後整個就是
不知道自己在幹嘛這樣，加上背有沒有出到力，對我而言比較難感受的到>_<

請問肩帶內收下壓這個動作，自己平常在家可以靠做什麼樣的徒手訓練加強記憶嗎？還是
只能靠多練習來慢慢進步呢？

感謝大家的提點

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推 jaysuzuki: 沒力了就會開始代償，注意使用的重量
推 salinia: 用手寫... 好有心 推一個 XD
推 badname: 我是拿毛巾面對鏡子模擬動作
→ ieatyourbat: 肩帶內收下壓是不是不用夾非常緊啊？不要圓背就好？
推 vInzMing: 有時刻意往後夾反而會聳肩 主要還是下壓這動作
推 ck1158: 下壓跟夾緊不太一樣 前者是斜方沉降加上胸肌出力頂住 夾
→ ck1158: 緊比較像是在做深蹲時背部的動作 反而可能會聳肩 給你個
→ ck1158: 參考 個人習慣下壓出力多於夾緊 感覺施力方向是下後方
推 ji3g4linda: 重量太重啦
推 kevinker: 作動作時 手是緊握嗎?
→ yumiuse: 我也是做不好這個動作，但我是因為肩膀長時間緊繃
→ yumiuse: 現在著重在肩背的放鬆，狀況有比較改善
推 osmonde0918: 你把意念控制在肩膀後收反而你肩膀會出力 你要把感
→ osmonde0918: 受度放在背部 在稍為分心調肩