[心得] StrongLift 5x5 10周感想

[HarHC (Harvey)]

  各位巨巨好！今天分享一下 StrongLifts 5x5 跑 10 周後的

  感想及相關數據，希望這小小的分享能對有在跑力量訓練或

  想使用力量訓練的朋友有些幫助。


  中間的 SL 5x5 規則就不詳敘，主要還是以目前跑過的心得

  為主。


  # 使用裝備

  護膝、護腕、舉重鞋 ... 腰帶買了但還供在家裡，沒用過


  # 數據(起始/目前)

  本人身高 175 體重約 80。這邊的數據皆是 StrongLifts 5x5

  課表所用的重量，並不是 1 或 5 RM，我也沒測過 1RM，此

  外單位皆為 KG。


                Start   Current(Pass)

  Squat         100     135

  Bench Press   85      92.5

  Deadlift      110     142.5

  OH Press      42.5    50

  Barbell Row   80      90


  作者是建議從空槓(20 KG)開始，不過我掐指一算，心想這要

  做到民國幾年才會開始切入正題，就擅自拉高起始重量。其

  實對於完全沒有基礎的人來說，最好不要這麼幹，很容易受

  傷的阿！


  # 訓練過程

  當初會想走 SL 5x5 其實只是單純因為他夠簡單，此外它提

  供的 App 真的很好操作，就這樣走了 10 週。


  ## 1-4週

  第一個月(前四週)，其實還是乖乖地照作者的課表跑，直到

  BP(Bench Press)遇到小小瓶頸之後，我重新把網站的資料再

  詳細看一次，發現作者在心不甘情不願的狀況下在 Workout A/B

  分別對應了 Dips/Chinups 這兩個輔助動作，但因為健身房

  並沒有提供負重腰帶的狀況下，我只好用其他輔助訓練去替

  代作者建議的輔助動作。


  ## 5-8週

  輔助訓練到底有沒有實質效果？因為沒法量化，我沒法給個

  肯定的答案，但是在 BP 的過程中，穩定度跟掌控度的確提

  高了許多，不過還是沒法確定是 SL 的課程有效，還是輔助

  訓練的心理作用，反正有進步就好。


  ## 9-10週

  因為一週的主訓練只有三天，所以在輔助訓練部分，只要時

  間夠的狀況下，我也不分 Workout A/B 的輔助訓練，直接全

  上了，反正之前測試的結果，是不會影響到下次訓練，接下

  來可能還要好段時間才會知道效果如何。


  # 執行感想

  SL 5x5 真的是很無腦的好課表，反正訓練日就那三個動作，

  真的是簡潔有力，時間的運用上也很有效率，動作轉換如果

  都很無縫接軌的狀況下約 1 小時 30 分鐘可以搞定。


  不過 SL 5x5 也不是萬能的好，作者有建議當你在 SL 5x5

  都沒有甚麼進展的時候，可以改跑其他的課表。目前我給自

  己的設定是 Squat 在某個重量重複挑戰 3 次都失敗的狀況

  下，就要換走 Madcow。


  這邊補充一下作者提供的課表建議，最下面的是進階版，請

  小心服用。

  StrongLifts 5x5 Routine
  http://stronglifts.com/5x5/

  Madcow 5x5 Routine
  http://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/

  Smolov for Squats
  http://stronglifts.com/how-to-add-100-pounds-to-your-squat-smolov/


  再補上一個比較少人看到的 SL 5x5 Advanced

  Short: http://goo.gl/7zpT3K

  http://stronglifts.com/stronglifts-advanced-strength-muscle-buildi
  ng-training-program/


  # 結論 !?

  本人單純想練身體健康且不想受傷，所以每次都儘量把動作

  做完整，反正失敗就算了，借力只會增加受傷機會，此外就

  算過關，下一次就算越級打怪，超痛苦的(因為偷吃步過)。

  話說回來每次Squat 失敗後，在那邊拆裝磅片真的好累！


  希望以上感想能幫助到一些朋友，謝謝大家花時間閱讀嚕！


  大家一起變強壯唄 XD

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推 juor2: 好強哦...作好重QQ
推 tim1029: 感覺非常實用耶,來跑看看XD 另外請問上肢+下肢訓練都在同
推 badgreen: 我只有第一週做一休一，接下來我就發現可以天天做
→ tim1029: 一天這樣訓練是可以的嗎?因為爬過文不都是要拆散一天練上
→ tim1029: 半身一天練下半身?
→ badgreen: 重量一路飆上去
推 n790321: 感覺不錯  也來跑一下這個菜單
推 orzman0705: 請問好用的app名稱是?
→ orzman0705: 在內文連結內嗎?
推 mosh00643: app 他的網站都有
→ HarHC: @tim1029:看你的目標吧，並沒有硬性要拆開，另外他的課表就
→ HarHC: 是這樣訂定的
→ HarHC: @badgreen:後面重量加重後，你就會發現休息日好重要 ...
→ HarHC: @orzman0705:"StrongLifts" Android/iOS 都有呦
推 chaplin929: 感謝分享，另請教他app內有付費的價值嗎？
→ chaplin929: 下週準備要開始跑5*5看看
→ HarHC: @chaplin929:你懶得做其他額外紀錄或想導出資料的話，那就
→ HarHC: 可以考慮買。 P.S. 我只用主訓練功能，沒付費
推 falta: 可以請問你重訓經驗多長嗎 我各數據都跟你start時差不多
→ falta: 可是臥推卡在70上不去QQ
→ HarHC: @falta:兩年多。可以加強三頭跟三角，對握推會有幫助的
推 andykyo32: 建議三次失敗後先deload 20%再練回去 在卡關在換課表