[問題] 3個月訓練成果檢視

[wolbhtaed (wolbhtaed)]

離之前發文也3個半月了
不過正式訓練是從下面這個網站開始的
https://www.muscleandstrength.com/workouts/10-week-mass-building-program.html
目前已經訓練90天左右
從網站中開始學習動作及健身房中適用的儀器，自己調整組數及次數。

以下是我的體測記錄
25 身高180cm
5/1
體重：62.5kg
體脂肪：7.7%
7/30
內臟脂肪：2.5
體重：66.4
BMI：20.5
體脂肪：11.9
肌肉量：55.5
骨骼：3.0
基礎代謝：1659
體內年齡：17
水分：59.5

這是我的平日飲食計畫表
9：00 麥片3匙+500cc牛奶+早餐一份+香蕉
12：00 糙米2碗+3菜+荷包蛋+主餐(白肉or雞腿)
15：00 全麥吐司3片(低GI類)+香蕉
18：00 晚餐(外食)
21：00(回家時) 義美豆漿(無糖)500cc
24：00(睡前) 3合1燕麥1包+麥片3匙

重訓時間通常早上或下午，訓後喝1匙半的乳清。

假日就比較難控制，有時候在家水煮，比較常外食(出遊、大餐之類…)

訓練計畫從5月
一：胸、三頭
二：背、二頭
四：肩
五：腿

約莫6月中改
一：胸、三頭
二：背、二頭
三：腿
四：肩、胸(少許)
五：背、手

以下是最近紀錄的訓練情況
(未標示皆為kg及含槓，啞鈴為單手)

一、胸+三頭
槓鈴臥推
55x12
60x12
65x8
70x8
65x3
上胸
50x6
50x8
45x12
50x7
下胸
50x12
55x12
60x7
65x4
55x8
蝴蝶機夾胸
55x12
60x12
65x10
62.5x5
雙槓稱體
8下
8
8
一字槓滑輪(三頭)
23x12
26x8
23+2x9
26x7
繩索滑輪
16x10
16x8
13x9
坐姿啞鈴三頭伸展(雙手)
15x12
17.5x12
20x7

二、背+二頭
引體向上
15
12
12
啞鈴單臂划船
25x12
27.5x12
30x10
32.5x6
機械划船
60x12
70x12
75x8
72.5x8
機械下拉
60x12
70x10
72.5x10
w槓曲體划船(含槓7kg)
42x12
42x9
42x9
w槓二頭
17x7
22x6
27x3
啞鈴2頭
10x6
12.5x4
15x3
…做到力竭

三、腿
Leg press(不含架)
180x12
200x12
230x12
250x10
Leg extension
60x12
65
70
75
Leg curl
40x12
50x12
55x12

四、肩+胸
史密斯肩推(槓約10kg)
40x12
45x8
45x8
45x6
40x7
啞鈴反向飛鳥(坐姿)
10x12
10x12
10x12
10x12
10x12
啞鈴肩舉(坐姿)
15x12
17.5x10
15x8
前平舉
10x12x4
側平舉
10x12x4
蝴蝶機(反向)
50x11
52.5x11
55x8
60x7
啞鈴聳肩
30x12
32.5x12
35x10
37.5x8
啞鈴臥推
25x10
27.5x6
30x4

五、同星期二的背再額外做點手臂加強

目前飲食上覺得體重上升已經停滯3個禮拜了，好像需要再多吃點了@@

然後我的臥推其實沒有很標準，離胸約3cm不碰胸，太低會卡卡。
還有做重到6、7下時肩容易跑掉，手肘並無明顯外飛，不太清楚…所以以前比較愛做啞鈴
。
前幾天練啞鈴臥推可以進階到(單手重量)
25x12
27.5x12
30x10
32.5x6
25x12
(是第一組訓練)

最近開始要練深蹲跟硬舉了(有覺悟)
http://i.imgur.com/iHZUceW.jpg
之前5月因為打球時腳踝翻船，所以不太敢去試。
目前主要練姿勢
深蹲
50x12
50x12
55x12
55x10
50x12
硬舉
50x12開始練…
都還不敢太重！

做啞鈴飛鳥跟側飛鳥時肩膀選轉肌會很不舒服…姿勢感覺還ok，不知道為何@@所以都不太
常練，怕受傷…

以下是成果討鞭
http://i.imgur.com/EgPV6Pv.jpg
http://i.imgur.com/hh149ic.jpg
http://i.imgur.com/VPN1wZV.jpg
http://i.imgur.com/7RMd7pC.jpg
再請給各位巨巨給點建議，訓練方式及飲食有什麼問題。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.244.148.74
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1438360844.A.BCB.html
推 lees224522: 建議多吃點..看起來不太蘇胡Orz
推 cnns: 人魚線好明顯喔！胸可以再加強多點，感覺沒有真正刺激到
之前幾乎沒胸，更慘…已經盡力在增重了 more more more～要再多吃><
推 qweertyui891: 為什麼增加的重量全是脂肪阿? 還是我算錯
→ dylan0330: 體脂的測量條件有一致嗎？不然增肌0.8kg增脂3.1kg似乎
→ dylan0330: 不太妙XD
→ dylan0330: 樓上我剛也算了2次才敢推文提問XD
可能那幾天體脂是低點吧…都是健身房的機器XD 我之前體重沒超過63過，內臟脂肪都是1
 體脂大概6~8%，現在內臟脂肪有提升到3了，應該是晚餐吧~晚餐吃的熱量都蠻高的 我目
前是增肌+增重
推 mintysky0813: 練舉重~直接全身都練到
應該無法…太困難啦XD
推 thor5566: 請問大大是從0到這樣嗎? 三個月?
之前偶爾在家伏地挺身，比較少健身房
→ l82479: 啞鈴單手32.5kg 好強喔
有到我一開始設的目標30@@，目前35應該可以3～4下
推 ckorsock1: 貼個一開始的對比一下看看 不錯了
我再找找後補上～3Q
※ 編輯: wolbhtaed (27.244.148.74), 08/01/2015 02:18:47
推 uwmtsa: 7.7%.....
→ virgoo: 需要胸~
會在加油，我現在臥推動作要修正了，再輕一點從碰胸開始練(這樣是多練到3頭那段)
→ uwmtsa: 反正還有很多空間可以胖，飲食的量再增加一些試試?
→ uwmtsa: 總覺得這個訓練量，胸部應該會更大點，睡飽點看看
其實我以前有嚴重失眠，每天3、4點才會睡著。重訓後有改善一些，至少可以1點睡了，
但是有睡眠品質的問題…很淺眠又會早起。盡量有保持8個小時…可能質比較差><
推 andrewyu77: 舉重不學就不會，找適合的場地比較難
都在學校練啦~~比較無法XD
推 blackwing000: 樓上…睡飽點會有差嗎？很認真思考我每天睡不到五小
→ blackwing000: 時這件事…
好猛…這樣很拼耶 佩服
※ 編輯: wolbhtaed (27.244.148.74), 08/01/2015 07:30:32
→ LeonardoPika: 睡眠有差阿 修復以外精神好還可以多練一點
真的～有時候沒睡飽早上去練時，就覺得今天好廢XDDD 然後一直降重量
※ 編輯: wolbhtaed (27.244.148.74), 08/01/2015 07:36:08
推 wulingtony: 體態＞＞＞數據  機器不一定準 看起來有進步就好了!
主要想把肉量先提升吧，體脂不會太高就好：)
推 ZoroTW: 原po大大你好，可以請問去哪體測的？
學校的體脂計，目前沒有用過inbady量
※ 編輯: wolbhtaed (27.244.148.74), 08/01/2015 08:25:09
※ 編輯: wolbhtaed (27.244.148.74), 08/01/2015 08:25:47
推 jaysuzuki: 好強哦
→ jaysuzuki: 讓我不禁想問，自己在幹嘛
→ dylan0330: @blackwing, 睡眠不足有差, 我之前在大陸2年半也是每
→ dylan0330: 天睡不到5小時，肝指數從1x飆到137變重度脂肪肝，別輕
→ dylan0330: 忽睡眠問題呀
睡眠問題還需要找解決方法
推 pirun: 太強大了,有考慮參加健美比賽嗎?
這程度 應該還不行吧@@
→ Suwasayo: 我怎麼覺得數據跟照片對不上....
有空再補胸跟2頭的圖，胸好像沒拍出來。
推 raywang0204: 吃好少  看了都覺得餓
覺得午餐吃還蠻多的…應該是其他時間要多補充
推 saniao: 覺得菜單非常豐富 但是成果應該可以更好一點 我也是偏瘦
推 WMX: 體脂肪看起來很低
推 wanderlust: 需要胸+1 還有前後比對圖XDD
一開始好像沒拍全脫的@@ 我要找一下合適的～好像不好比較
→ hundredd: 數據是磅還公斤？
文中有註明kg
→ kobe333: 胸跟擴背鍊多一點
→ kobe333: 下拉的動作做多一點
下背感覺弱弱，目前要加入硬舉去加強
※ 編輯: wolbhtaed (27.240.203.200), 08/01/2015 20:57:21
推 charles779: 可以請教一下組間休息多多久呢？
推 youGG: 看練胸的菜單應該胸肌不只這樣才對 可能用太多肩和三頭